Vind de balans
Shin splints
Shin splints komt veel voor bij sporters die veel lopen, rennen of springen. Denk hierbij aan hardlopers en voetballers. Sporters die last hebben van deze blessure ervaren pijn of stijfheid aan de binnenzijde van het scheenbeen.
Wat is Shin Splints
Shin splints is een vervelende blessure aan de voorzijde / binnenzijde van het onderbeen, die je trainingsschema flink in de war kan schoppen. Shin splints is een verzamelnaam voor overbelastingblessures die voornamelijk pijn en stijfheidsklachten geeft rondom het scheenbeen.
Je onderbeen wordt gevormd door 2 botten: je scheenbeen (Tibia) en kuitbeen (Fibula). Aan de bovenzijde zit je kniegewricht en aan de onderzijde vormen deze 2 botten de knobbels van je enkel. Tussen je kuitbeen en scheenbeen zit een botvlies, dit is een pezig vlies welke een belangrijke functie heeft in het opvangen en overbrengen van krachten op je onderbeen.
Symptomen Shin Splints
Symptomen van shin splint worden vooral ervaren tijdens het sporten en dan met name tijdens hardlopen, joggen of snelwandelen. Veelvoorkomende symptomen zijn onder andere:
- Pijn in het scheenbeen, snel nadat u begint te sporten
- Een geleidelijke of zelfs onmiddellijke vermindering van de pijn wanneer u stopt
- De pijn begint als een lichte pijn en wordt geleidelijk aan scherper
- Beide scheenbenen doen tegelijk pijn
- Je voelt de pijn over een groot deel van het scheenbeen; het is niet gewoon acuut op een plaats
Mogelijke zwelling
Oorzaken Shin Splints
De oorzaak kan liggen in een slechte trainingsopbouw, trainen op verharde of juist heuvelachtige wegen of een verkeerde looptechniek. Daarnaast kunnen verschil in beenlengte of een afwijkende stand van je voeten ook een rol spelen.
- Slecht opgebouwde trainingen
- Geen of een goede warming-up of cooling-down
- Te lang of te vaak sporten
- Verkeerde (hard)loopschoenen zorgen voor weinig demping en kan overpronatie (voet enigszins naar binnen gekanteld) veroorzaken
- Je hardloopschoenen zijn al behoorlijk oud: meer dan 500 kilometer gebruikt
- Lopen of rennen op een te harde ondergrond
Soorten shin splints
Shin splints verdelen we in een aantal groepen van meest voorkomende naar minst voorkomend:
- MTSS (mediaal tibiaal stress syndroom) zit aan de voor-binnenzijde van de scheen
- Tibialis anterior syndroom of shin splint aan de voor-buitenzijde van de scheen
- Stress fractuur (botscheurtje scheenbeen)
- Chronisch Compartiment Syndroom of CECS (Chronic Exertional compartment syndrome)
Wat te doen bij Shin Splints
Zodra je pijn rond de schenen voelt, is het verstandig je training hierop aan te passen voor blessurevrij hardlopen. Las een periode van rust in en bouw pas weer op zodra de pijn verdwenen is.
Warming up en oefeningen
Zodra je je hardlooptraining weer gaat opbouwen is het belangrijk om te starten met een goede warming up. Daarnaast kun je verschillende oefeningen doen om je looptechniek te verbeteren. Veelal zijn dit oefeningen voor de diepe buik- en rugspieren, bilspieren en bovenbeenspieren. Deze oefeningen dragen eraan bij dat je tijdens het lopen de buikspieren beter kan aanspannen en de heup, knie en voet niet wegzakken.
Schoeisel en hulpmiddelen
Bij een overbelasting blessure is het verstandig om na te gaan of je hardloopschoenen nog voldoende demping bieden. Vaak gaan hardloopschoenen maar zo’n jaar tot anderhalf jaar mee. Gedurende de tijd verliezen ze hun demping, waardoor de piekkrachten die je lichaam opvangt tijdens het hardlopen steeds minder worden opgevangen door je schoenen, en steeds meer door je lichaam.
Hardlooptechniek en ondergrond
Een verkeerde hardlooptechniek kan zorgen voor (over)belasting op de verkeerde plaatsen. Ben je niet zeker van je techniek, dan kun je deze laten checken door een professional, maar vaak ook in een hardloopspeciaalzaak of bij een atletiekvereniging.
Om je scheenbeen verder te sparen kun je qua trainingsondergrond het beste kiezen voor onverharde, vlakke wegen, zoals bospaden. Deze ondergrond is meer dempend, waardoor het hardlopen minder belastend is voor je schenen. Beperk of vermijd daarnaast sprongvormen en snel wenden of keren tijdens je training.
Shin splint voorkomen
Voorkomen is altijd beter genezen. Daarom geven we je graag tips om ervoor te zorgen dat de kans op shin splints vermindert. Zoals eerder benoemd is de sleutel tot het voorkomen van shin splints een combinatie van de juiste trainingsmethode en het voldoende nemen van rust. Daarnaast kun je rekening houden met:
- Goede warming-up en cooling-down
- Check de ondergrond waar je op loopt. Een rondje door het park is veel minder belastend voor je spieren en gewrichten dan lopen op een verharde weg.
- Neem op z’n minst één rustdag na je hardlooptraining.
- Maak je onderbeenspieren sterker door speciale oefeningen uit te voeren.
- Compressiekousen zorgen voor meer stabiliteit en ook voor een betere doorbloeding van de spieren.
Oefeningen shin splints
1. Lopen op je hakken en voorvoet. Probeer af en toe alleen op de voorvoet en soms alleen op de hakken te lopen. Dit kan de schenen versterken.
2. Teengrijpen Hierbij ga je staan op een handdoek onder je rechtervoet. Zet je voeten zo neer dat ze even breed staan als je heupen. Vervolgens krul je de tenen van de rechtervoet en probeer hiermee het voorste deel van de handdoek naar je toe te trekken. Strek hierna de tenen en doe het 10 tot 15 keer per voet.
3. Excentrische kuitoefening
Ga met de voorvoeten/tenen op een traptrede staan. Breng je gewicht naar je rechterbeen, haal je linkervoet van de trede en laat je rechterhiel naar beneden zakken. Ga terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening met je linkerbeen.
4. Bekkenbrug op één been
Ga op je rug liggen met je armen langs je zij, knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Til je heupen van de vloer tot je romp in een rechte lijn met je bovenbenen is. Strek je linkerbeen uit en houd dat 30 seconden vast (bouw dit op naar 60 seconden), laat je been dan weer zakken. Herhaal hetzelfde met je andere been.
5. Japanse houding
De Japanse zithouding, ook wel de diamond pose, is een zittende rusthouding waarbij je met je billen op de hielen zit en je rug rechtop houdt. Als je stijve scheenbenen, enkels en heupen hebt, kan dit een uitdagende houding voor je zijn.
Extra ondersteuning
Compressiekousen
De compressiekousen zorgen ervoor dat je beenspieren tijdens het hardlopen een optimale bloedcirculatie hebben. Ook hebben ze een schokabsorberend effect waardoor spierbeschadigingen aan de benen drastisch worden verminderd. Dankzij de compressie krijgen de beenspieren voldoende zuurstof en worden afvalstoffen en vocht snel afgevoerd.
Inlegzolen
Heb je beenlengteverschil of een afwijkende voetenstand (in dit geval bijvoorbeeld platvoeten)? Dan kun je ook baat hebben inlegzolen, zoals antipronatie zooltjes.
Wanneer naar de fysio
Blijft de pijn na 2-4 weken aanhouden, ondanks een verminderde belasting? Dan is het verstandig een bezoek te brengen aan de fysiotherapeut. Hij of zij kan dan de oorzaak van de blessure onderzoeken en optimale voorwaarden voor herstel creëren. De fysiotherapeut kan je helpen bij het analyseren en verbeteren van je looppatroon en je spierversterkende oefeningen geven. Middels een voetanalyse kan er gekeken worden naar de eventuele noodzaak van steunzolen.
Medisch personal trainer
Ben je uitbehandeld bij de fysiotherapeut en zoek je de juiste begeleiding om weer fit te worden, dan is Medisch Personal Training iets voor jou. De medisch personal geeft individuele begeleiding bij het trainen, gericht op blessures, zoals shin splints. De medisch personal trainer werkt samen met fysiotherapeuten, om herstel en bevordering van lichamelijke klachten zo spoedig en soepel mogelijk te laten verlopen.
Vind de balans
Zodra je pijn rond de schenen voelt, is het verstandig je training hierop aan te passen voor blessurevrij hardlopen. Las een periode van rust in en bouw pas weer op zodra de pijn verdwenen is.
Veel gestelde vragen
Over shin splints
Wat is shin splints?
Shin splint is een verzamelterm voor verschillende irritaties in het scheenbeen. Andere benamingen voor shin splints zijn scheenbeenvliesontsteking, springschenen of mediaal tibiaal stress syndroom. Shin splints is een typische overbelastings-blessure die vaak voorkomt bij hardlopers.
Is shin splints een groot probleem?
Over het algemeen, nee, het is geen groot probleem. Met rust en herstel zal shin splint meestal vanzelf verdwijnen. Maar er is een kleine kans dat u een soort stressfractuur kunt hebben, dus als de pijn blijft aanhouden, zelfs nadat u voorzorgsmaatregelen heeft getroffen, is het toch raadzaam uw huisarts of fysiotherapeut een bezoek te brengen.
Kan shin splint terug komen?
De kans is aanwezig dat de shin splint terugkomt. Uit ervaring weten we dat het grootste gedeelte zeer goede ervaringen heeft met de behandeling en dat dit verder doorzet. De momenten van recidief zie je vaak na vakanties, als mensen een tijd niet hebben getraind. Het is dus sterk aan te bevelen om adequaat te blijven sporten tijdens zomer of winterstop bijvoorbeeld.
Hebben hardlopers alleen last van shin splints?
Nee, hardlopers zijn wel de grootste groep die voorkomen. Ook voetballers, korfballers, handballers, hockeyers, soms tennissers en heel soms schaatsers.
Veelgemaakte fouten
Verkeerd schoeisel
Het dragen van verkeerde of versleten sportschoenen die niet genoeg ondersteuning bieden. Dit kan enigszins voor overpronatie veroorzaken.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over shin splints stel ze hieronder.
Sportfit
Shin splints delen:
Meer hardloopblessures
Stressfractuur
Sporten moet je goed opbouwen. Als je te snel en te veel wil met bijvoorbeeld hardlopen heb je een grotere kans op blessures zoals een stressfractuur.
Enkelblessure
Enkelblessures ontstaan vaak tijdens het hardlopen. De meeste voorkomende enkelblessures zijn enkelverstuikingen, verzwikking of verdraaiing.
Hardloopblessures voorkomen
Jezelf uitdagen steeds verder en sneller te lopen, brengt risico’s met zich mee. Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of hardloopblessures. Zelfs de meeste getrainde lopers ontkomen er niet aan.