Verbeter jouw prestaties
Trainen op hartslag
Trainen op hartslag geeft aan hoe intensief een sportactiviteit is en hoe hard je lichaam moet werken om het vol te houden. Vandaar dat het dragen van een hartslagsensor steeds gebruikelijker is.
Snelmenu: trainen op hartslag
5 tips voor trainen op hartslag
Sporters kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald. De zones zijn afhankelijk van jouw maximale hartslag of omslagpunt.
1. Train slimmer
Wanneer je jouw hartslag bijhoudt kun je eenvoudig het intensiteitsniveau van jouw trainingen regelen en variëren en daardoor kun je jouw uithoudingsvermogen effectief ontwikkelen.
Effectief trainen
Door middel van de hartslagzones kan je specifiek trainen op je doelen. Hierdoor heb je een effectief trainingsprogramma.
Voorkomt overtraining
De hartslag geeft weer hoe intensief de training is. Doordat je voorkomt dat je op een hoge hartslag gaat lopen maak je de kans op overtraining en blessures een heel stuk minder.
Juiste trainingsprikkel
Dit werkt tevens de andere kant op. Je hebt natuurlijk wel genoeg uitdaging nodig. Een lage hartslag laat zien dat het nog niet intensief genoeg is en dat er een lage of zelfs geen trainingsprikkel is.
2. Zie vooruitgang
Als je dezelfde afstand en dezelfde snelheid kan lopen met een lagere hartslag is je conditie vooruit gegaan!
3. Krijg feedback
Trainen op hartslag is een makkelijk hulpmiddel om jouw workout te evalueren. Je zult in realtime zien hoe hard jouw lichaam werkt en je kunt daarna de details van jouw sessie analyseren.
Na een training is het goed om tot rust te komen en de hartslag naar beneden te brengen. Dat kan door gewoon rustig te gaan zitten (eventueel met ademhalingsoefening). Als je dit een paar weken bijhoudt weet je hoe je herstel er de eerste 5 minuten na een training normaliter uitzien. Als dat een keer wat minder vlot gaat, kun je de volgende training wellicht wat uitstellen of lichter maken.
Ook kun je (bijvoorbeeld in de ochtend) je rustpols enkele weken bijhouden. Als deze normaal altijd rond de 55 is en op een ochtend is dat ineens 64, dan weet je dat je niet goed uitgerust bent. Of je hebt iets onder de leden. Ook dan kun je overwegen om niet of lichter te trainen.
Je ziet of je goed hersteld bent
Je hartslag wordt ook hoger als je nog niet goed hersteld bent van een training of als je ziek bent. Goed om dit te weten dus!
4. Leer je hartslag kennen
De hartslag is het aantal keren je hart slaat per minuut. Het is een erg persoonlijke en betrouwbare indicator van je inspanningen. Je hartslag is een meeteenheid voor je persoonlijke fitheid. De hartslag is een handig hulpmiddel als je meer wilt weten over je sportprestaties. Wanneer je traint op hartslag, kun je je trainingen beter bijhouden en de intensiteit ervan controleren.
Hoewel je hartslag een nauwkeurige indicator is van je inspanningen, mag je niet vergeten dat tal van factoren de hartslag beïnvloeden. Bijvoorbeeld:
Trainingsachtergrond
Atleten die veel ervaring hebben met aerobische training hebben efficiëntere hartspieren. De capaciteit van hun linkerkamers is verhoogd en de ventriculaire spieren zijn sterker, waardoor ze een hoger slagvolume hebben. Dit hogere slagvolume kan worden waargenomen als een lagere rusthartslag en als een lagere hartslag tijdens trainingen.
Temperatuur
Wanneer de temperatuur stijgt, moet het lichaam zich afkoelen en wordt het bloed dichter naar het huidoppervlak geleid. Door de snellere doorstroming moet het hart sneller slaan, wat betekent dat je hartslag omhoog gaat. Wanneer de omringende lucht afkoelt, vermindert de doorstroming in perifere delen van het lichaam als gevolg waarvan het hart minder hard hoeft te werken. Hierdoor wordt je hartslag lager.
Vochtverlies
Wanneer je vocht verliest, vermindert de hoeveelheid plasma in het bloed en moet het hart sneller dan normaal pompen om genoeg zuurstof en voedingstoffen bij spieren in perifere delen van het lichaam te krijgen en om een goede lichaamstemperatuur te behouden. Dit is waarom je hartslag doorgaans omhoog gaat wanneer je vocht verliest.
5. Ieder zijn eigen hartslag
Wat betreft de rusthartslag is het van belang dat je in de gaten houdt hoe je persoonlijke HF rust zich ontwikkelt. Vergelijk jouw hartslag niet met die van iemand anders. De reden hiervoor is dat de HF rust van twee personen tot 20 bpm kan verschillen, hoewel de persoon met de hogere rusthartslag de betere aerobe conditie kan hebben.
Er zijn tal van factoren die invloed kunnen hebben op je rusthartslag. We zetten er een aantal op een rij om je een idee te geven.
Stress
Mentale of fysieke stress verhoogt de activiteit van het sympathische zenuwstelsel, dat onderdeel is van het autonome zenuwstelsel, en verlaagt de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel. Dit kan worden waargenomen als een verhoogde rusthartslag.
Gemoedstoestand
Verschillende emoties beïnvloeden het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Wanneer je heel kalm bent, dan verlaagt je hartslag door de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel. Wanneer je erg opgewonden bent, bijvoorbeeld wanneer je agressie voelt, dan gaat je hartslag omhoog. Dus door je emoties te controleren, kun je ook indirect je rusthartslag sturen.
Genen
Je genoom is een van de meest belangrijke factoren die invloed hebben op je rusthartslag. Het effect van genen op de rusthartslag kan bij twee personen van dezelfde leeftijd en met dezelfde aerobe conditie een verschil opleveren van meer dan 20 hartslagen per minuut.
Hartslagvariabiliteit
Wanneer het om regelmaat van de hartslag gaat, werkt een hart niet exact als een Zwitsers horloge. Hartslagvariabiliteit heeft betrekking op het interval tussen individuele hartslagen en dit is een weerspiegeling van het effect dat het autonome zenuwstelsel heeft op de hartactiviteit. Door intense fysieke training en bijvoorbeeld veel mentale stress kan je hartslagvariabiliteit lager worden ten opzichte van je normale niveau in rust. Dit is een teken van het lichaam dat het overbelast is en behoefte heeft aan herstel.
Verbeter jouw prestaties
Een inspanningstest is een perfect middel om jouw conditie in kaart te brengen en vormt een goede basis om een gericht en persoonlijk schema op te stellen.
357 aanbiedingen tot 43% korting
Veel gestelde vragen
Over trainen op hartslag
Is trainen op hartslag nodig?
Slimmer trainen en harder trainen zijn 2 verschillende dingen. Met hartslagtraining kun je jouw training naar het volgende niveau tillen. Trainen op hartslag optimaliseert je inspanningen en zorgt dat elke minuut van elke trainingssessie telt.
Waarom trainen op hartslag?
Hartslagmeting kan je helpen jouw training naar een hoger niveau te tillen. Hartslagtraining optimaliseert de inspanning en telt elke minuut van elke sessie.
Wat zijn hartslagzones?
Het gebied tussen 50% en 100% van je maximale hartslag wordt verdeeld in 5 hartslagzones. Elke zone is een percentage van je maximale hartslag en stemt overeen met een trainingsintensiteit en voordeel dat je uit je training haalt.
Veelgemaakte fouten
Hartslag bepalen op je leeftijd
Stel je bent 40 jaar en je hebt een werkelijke maximale hartslag van 195. Je horloge zegt dan 220 min je leeftijd (40) = een maximale hartslag van 180. Ga je dan gericht in je zones trainen, dan kan het zijn dat de zones niet kloppen. Want iedere keer als jij lekker loopt, begint je hartslagmeter te piepen dat je rustiger aan moet doen.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over trainen op hartslag stel ze hieronder.
Sportfit
Meer hartslag
Hartritmevariabiliteit (HRV)
HRV is de afkorting van hartritmevariabiliteit en is een indicatie van je stressniveau en herstelvermogen. De heart rate variability (HRV) is de variatie in tijd tussen 2 opeenvolgende hartslagen.
Hartslagzones
Sporters kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald.
Maximale hartslag
De hoogst haalbare hartslag voor jou is je maximale hartslag. De maximale hartslag wordt gebruikt om belangrijke gegevens zoals jouw omslagpunt en hartslagzones te berekenen. De hoogte van je maximale hartslag zegt niets over je conditie.