Train optimaal
Maximale hartslag
De hoogst haalbare hartslag voor jou is je maximale hartslag. Dit wordt gebruikt om belangrijke gegevens zoals jouw omslagpunt en hartslagzones te berekenen.
Snelmenu: maximale hartslag
Waarom maximale hartslag bepalen
Een optimale training is meer dan de keuze van de juiste oefeningen. Het is ook belangrijk dat je naar je lichaam luistert. Door Je hartslag tijdens je training binnen bepaalde hartslagzones te houden, kan je je doelen makkelijker bereiken en train je veel effectiever . Er zijn specifieke hartslagzones voor optimale vetverbranding, het opbouwen van conditie en om je fysieke grenzen te verleggen. Slim trainen is beter dan altijd zwaar trainen.
Wat is maximale hartslag
De hoogst haalbare hartslag voor jou is je maximale hartslag. Deze hartslag kun je niet berekenen door sommetjes zoals 220 – leeftijd (in jaren). De formule geeft een schatting van je maximale hartslag: houd er rekening mee dat deze zo’n 15 slagen kan afwijken. Door biologische variatie is iedereen net een beetje anders. Dat geldt dus ook voor de maximale hartslag. Die is voor de een wat hoger of lager dan voor de andere sporter.
De hoogte van je maximale hartslag zegt niets over je conditie. Een hogere of lagere maximale hartslag dan je loopmaatje is dus niet beter of slechter. Training op basis van je hartslag stelt je in staat om op de juiste intensiteit hard te lopen en zo je trainingsdoelen te bereiken. Met andere woorden, slim trainen is beter dan altijd zwaar trainen.
De trainingsintensiteit is verdeeld in 5 hartslagzones – van zeer licht tot maximale intensiteit. De hartslagzones worden berekend als percentages van je maximale hartslag. Binnen hartslagzone 4 bijvoorbeeld, train je op 80-90% van je maximale hartslag en verhoog je jouw maximale prestatievermogen. Om je persoonlijke hartslagzones te bepalen, moet je je maximale hartslag weten of schatten.
Maximale hartslag bepalen
In plaats van via schattingen of tests kun je je maximale hartslag ook bepalen door je hardloopschoenen aan te trekken, je hartslagmeter aan te zetten en naar buiten te gaan.
Veldtest
Voor een veldtest heb je geen laboratoriumapparatuur nodig, maar krijg je toch een nauwkeurige en persoonlijke schatting van je maximale hartslag. Het uitgangspunt is eenvoudig: je doet een goede warming-up en daarna een oefening waarbij je maximale inspanning dicht benadert.
Let op: voor een veldtest waarbij je je maximale inspanning test, is het verstandig om iemand mee te nemen, gewoon voor de veiligheid. Je moet de weken ervoor ook hard hebben getraind.
Wil je meer weten over Polar veldtest ga naar conditietesten.
Inspanningstest
Een uitgebreide (fiets)test om inzichtelijk te krijgen wat jouw maximale hartslag, VO2max (maximale zuurstofopname), hartslagzones en omslagpunt (anaerobe drempel) zijn.
Meet jouw hartslag
Een inspanningstest is een perfect middel om jouw conditie in kaart te brengen en vormt een goede basis om een gericht en persoonlijk schema op te stellen.
Veel gestelde vragen
Over maximale hartslag
Wat is de maximale hartslag?
Op een gegeven moment bereik je een grens. De hartslag is dan zo hoog, dat het hart zich tussen iedere hartslag niet meer goed kan vullen met bloed. Dat is de maximale hartslag. Deze verschilt per persoon en is afhankelijk van je leeftijd en aanleg.
Hoe hoog is de maximale hartslag?
Normaal ligt de hartslag van een volwassene in rust tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij inspanning kan deze oplopen naar 180, soms zelfs boven de 200. Bij zwemmen is de maximale hartfrequentie juist lager (ongeveer 10 slagen) door de hydrostatische druk van het water op het lichaam. Het is dus verstandig om de maximale hartslag individueel voor de verschillende activiteiten en sporten te bepalen.
Gaat je maximale hartslag omhoog door trainen?
Je maximale hartslag heeft weinig te maken met hoe goed je getraind bent. Sommige topsporters hebben een relatief hoge maximale hartslag, anderen een lage. Door intensief te trainen gaat deze niet omhoog. Een beter getraind hart gaat juist efficiënter werken: het hart kan met minder slagen net zo veel bloed rondpompen. Door vermoeidheid of overtraining kan de maximale hartslag tijdelijk ook lager zijn.
Veelgemaakte fouten
Schatten van je maximale hartslag
Je maximale hartslag kan worden geschat via deze algemeen gangbare formule: 220 min je leeftijd. Hoewel dit een goed uitgangspunt is, heeft onderzoek aangetoond dat deze formule niet voor alle mensen echt nauwkeurig is, vooral voor mensen die al vele jaren fit zijn of voor oudere mensen.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over maximale hartslag stel ze hieronder.
Sportfit
Maximale hartslag delen:
Meer hartslag
VO2max
VO2max staat voor maximale zuurstofopname. Het refereert naar de hoeveelheid zuurstof die je lichaam in een minuut kan gebruiken. Het is een maatstaf voor je uithoudingsvermogen en kan voorspellend zijn voor jouw potentie als duursporter.
Trainen op hartslag
Trainen op hartslag geeft aan hoe intensief een sportactiviteit is en hoe hard je lichaam moet werken om het vol te houden. Gericht trainen doe je op hartslag, in de juiste zones en voor de juiste duur.
Hartslagzones
Sporters kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald.