Vitamine D

Het wordt weer kouder, de dagen worden korter en het wordt een extra uitdaging om fit te blijven. Toch blijven we goed eten en sporten, want fit en gezond met sport geeft meer energie en plezier. Hoe kan het dan dat je toch bent aangekomen als je op de weegschaal staat? Dit kan komen door een vitamine D tekort. 

Wat is Vitamine D?

Vitamine D is onder andere nodig om de calcium uit je voeding in je lichaam op te slaan. De vitamine draagt bij aan sterke botten en tanden en een goede werking van je spieren. De meeste mensen maken zelf voldoende vitamine D aan onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt, maar je kunt ook een deel uit voeding halen.

Symptomen van een vitamine D tekort?

Het kan best zijn dat je geen symptomen ervaart van een vitamine D tekort, maar een paar bekendere signalen zijn onder andere:

• Vermoeidheid
• Pijn
• Zwakker spieren
• Regelmatig terugkerende infecties
• Zwaarmoedig

De enige manier om erachter te komen of je daadwerkelijk een tekort hebt aan vitamine D is door even bloed te laten prikken. Twijfel je over je gezondheid? Raadpleeg dan altijd een arts.

Vitamine D tekort

Je kunt een vitamine D-tekort oplopen door niet genoeg in aanraking te komen met zonlicht. Bijvoorbeeld door te weinig buiten te komen of doordat je huid altijd volledig is bedekt met kleding. In landen waar ‘s winters de dagen kort zijn en de zonkracht erg zwak is, kun je ook een vitamine D-tekort oplopen.

Vitamine D heeft ook invloed op je eetlust. Een tekort aan vitamine D draagt bij aan een verhoogde eetlust, doordat er minder van het hormoon leptine wordt afgegeven. Leptine is een hormoon geproduceerd in vetcellen, dat een eetlustremmende werking heeft. Ook kan een vitamine D tekort zorgen voor meer vetopslag en daardoor voor meer overgewicht.

1 Donkere huidskleur: het gaat daarbij om mensen met een donkere huidskleur (de stof melanine speelt daarbij een rol)
2 Veganisten: de meeste voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten komen van dierlijke producten
3 Spijsverteringproblemen: die de opname van vitamine D uit de voeding beperken (zoals patiënten met de ziekte van Crohn, cystic fibrosis of coeliakie)
4 Tengere vrouwen met een lichte huidskleur
5 Koude Noordelijke landen: van oudsher hebben mensen die in koudere, noordelijke landen wonen, een grotere kans op een gebrek aan vitamine D. Ze brengen immers meer tijd binnenshuis door en zijn vaak dik ingepakt als ze naar buiten gaan. Hun blootstelling aan zonlicht is daarmee behoorlijk beperkt.

Als je merkt dat je je meer zwaarmoedig voelt in de donkere maanden van herfst en winter, kan dit te wijten zijn aan een daling van je vitamine D-niveau: verschillende onderzoeken hebben een verband gevonden tussen lage vitamine D-spiegels en toegenomen symptomen van depressie en angst.

Vitamine D tekort tegengaan

De allerbelangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Je lichaam maakt zelf namelijk zo’n 90% van vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Zelfs als het bewolkt is, maak je vitamine D aan door de zonnestraling die door de wolken heen komt. Om voldoende vitamine D aan te maken via de huid, adviseert de Gezondheidsraad om iedere dag minstens 15 tot 30 minuten buiten te zijn met de handen en het gezicht onbedekt. De beste tijd is dan tussen 11 uur 's ochtends en 3 uur 's middags.

Ook kan je vitamine D uit eten halen, het zit namelijk vooral in vette vis (zalm, makreel), gekookt ei, vlees, boter, halvarine en melk.

Sportblessures

Vitamine D speelt een sleutelrol bij calciumabsorptie van de botten en is daarom van invloed op het proces van botweefselvorming en de botdichtheid. Als je vitamine D-niveau op peil is, loop je minder risico op het ontwikkelen van een stressfractuur.

Natuurlijk is vitamine D niet de enige factor voor sterke botten. Sporters hebben ook voldoende hoeveelheden calcium, vitamine K en mineralen, zoals magnesium, nodig in hun voeding voor de gezondheid van de botten te bevorderen.

Gedurende de donkere herfst- en wintermaanden is dat wat lastiger. Je hebt bijvoorbeeld minder gelegenheid om je training bij daglicht te volbrengen. Bovendien dwingen de koudere temperaturen je om armen en benen te bedekken. Loop daarom, indien mogelijk, je hardlooprondje tijdens je lunch als de zon op haar hoogste punt is. Of maak dan ten minste een wandeling in de buitenlucht. Je botten en spieren zullen je dankbaar zijn.

Sportblog

Sportvoedingspiramide
De sportvoedingspiramide geeft je als sporter advies over welke voeding je nodig hebt om te presteren. De piramide is opgebouwd uit 3 lagen: basisvoeding, sportvoeding en supplementen. Lees meer over sportvoedingspiramide.