Voor de beste prestatie
Sportvoedingspiramide
De sportvoedingspiramide geeft je als sporter advies over welke voeding je nodig hebt om te presteren. De piramide is opgebouwd uit 3 lagen: basisvoeding, sportvoeding en supplementen.
Snelmenu: sportvoedingspiramide
Sportvoedingspiramide 3 lagen
De sportvoedingspiramide bestaat uit 3 lagen: basisvoeding, sportvoeding en supplementen. De onderste laag > de basisvoeding, vormt het fundament en is daardoor het belangrijkste. Alléén wanneer je voeding in orde is, voegen sportvoeding en supplementen daadwerkelijk iets toe. Je basisvoeding levert de brandstof voor je lichaam, terwijl sportvoeding je slechts een extra boost geeft tijdens het sporten zelf.
Je stofwisseling en je spijsvertering zorgen ervoor dat het datgene wat je eet en drinkt wordt omgezet energie, die je deels weer gebruikt, en deels wordt opgeslagen.
Calorieën verbranden heeft 2 vormen
Vorm 1 is de basale stofwisseling die energie levert om lichaamstemperatuur en de ademhaling in stand te houden.
Vorm 2 is de extra verbranding die de energie levert voor lichamelijke activiteit. De extra activiteiten die we in het dagelijks leven doen, spreken dus de boventallige calorieën aan die niet voor de basale stofwisseling worden ingezet.
Om in deze vraag naar energie te kunnen voldoen, doet je lichaam eerst een beroep op direct beschikbare energiebronnen en stapt vervolgens over op de energievoorraden die het heeft opgeslagen.
Eiwitten afbreken
Eiwit is bovendien een relatief inefficiënte energiebron, omdat het moeilijker is om af te breken in vergelijking met koolhydraten en vetten. Het is dus echt een laatste redmiddel van je lichaam in tijden van langdurige inspanning (of van honger). Naast het feit dat het letterlijk je spieren verteert, produceert de verbranding van eiwitten stikstof. Dat moet door je lichaam worden verwijderd, wat ook weer energie kost.
Laag 1. Basisvoeding
De onderste laag van de sportvoedingspiramide is van belang voor alle sporters – zowel recreatieve als topsporters: de basisvoeding. Sporters die eten volgens de Schijf van Vijf krijgen over het algemeen voldoende energie en voedingsstoffen binnen om goede sportprestaties te leveren en om bijvoorbeeld het lichaam snel te laten herstellen. Of je nou sport voor je plezier, om fit te blijven, sterker te worden of af te vallen; een goede basisvoeding zoals havermout als ontbijt is het fundament.
Een gezonde basisvoeding levert je alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. Iedereen heeft al deze voedingsstoffen nodig. Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties.
Wist je dat je met de juiste en gezonde voeding sneller kan herstellen? Het is belangrijk om na elke training je eiwitten en koolhydraten weer aan te vullen. Door het sporten is je lichaam door de reserves heen en daarom moet je deze weer gauw aanvullen. Een bak kwark eten na bijvoorbeeld het hardlopen zorgt dat je lichaam weer voldoende voedingstoffen binnen krijgt.
Met alleen kwark ga je het niet redden. Je lichaam heeft namelijk meer nodig dan alleen eiwitten. Je moet namelijk ook je koolhydraten aanvullen. Na het hardlopen heeft je lichaam al het energie verbruikt. Voor een goed herstel heeft je lichaam niet alleen eiwitten nodig, maar ook de nodige energie om de boel weer te herstellen. Voeg daarom een aantal gezonde ingrediënten toe aan je kwark. Zoals havermout, fruit (gedroogd), noten of andere gezonde koolhydraatrijke ingrediënten.
Laag 2. Sportvoeding
Wil je meer kunnen trainen, je prestaties verbeteren, langer op een intensief niveau kunnen trainen of sneller kunnen herstellen na een zware inspanning? Dan is mogelijk de basisvoeding alleen niet voldoende en kan een goede sportvoeding je helpen. Er wordt dan gekeken naar producten uit de middelste laag: sportvoeding.
Dit zijn eiwitten, sportdranken, sportrepen of vitamines die rondom een training of inspanning genomen kunnen worden, afhankelijk van het soort, de intensiteit en de duur van de inspanning. De klok is een nieuw onderdeel in deze laag, want hier geldt: timing is belangrijk! Het moment van de inname van extra vocht of voedingstoffen heeft grote invloed op het herstel van spieren en koolhydraatvoorraden en op het voorkomen van uitdroging.
Met de marathon wil je niet de man met de hamer niet tegen komen en wil ook liever geen pap in de benen krijgen tijdens een duurtraining of wedstrijd. Als jouw glycogeenvoorraad uitgeput raakt, zal je prestatie enorm achteruit gaan. Om dit te voorkomen, moet je jouw glycogeenvoorraden tijdens de inspanning aanvullen. Dit kan hij bijvoorbeeld doen door gebruik te maken van een energiedrank, energiegel of energiereep.
Laag 3. Supplementen
Supplementen vormen het laatste stapje om je prestaties te verbeteren in de sportvoedingspiramide. Supplementen kun je ook niet zien als alternatief voor voeding. Blijf onthouden dat je basisvoeding en je sportspecifieke voeding in orde moet zijn, voordat je supplementen gaat gebruiken. Supplementen zijn dus weinig zinvol zonder een goede basisvoeding en sportspecifieke voeding. Vandaar ook de piramide vorm.
Onder supplementen vallen onder vitamine- en mineralensupplementen. Supplement gebruik kan erg zinvol zijn, maar aan de andere kant kan dit ook averechts werken.
Energietekort
Een verlaagde calorie-inname of verkeerde voeding kan met zich meebrengen dat de inname van mineralen en essentiële vitaminen zoals ijzer, foliumzuur of vitamine B12 onvoldoende is. Dat kan leiden tot bloedarmoede en vermoeidheid. Energietekort kan bovendien samengaan met een tekort van calcium en vitamine D. Dit kan leiden tot brozere botten en een verhoogd risico op stressfracturen bij intensieve trainingen.
Voor de beste prestatie
Je blijft doorgaan. Het is langer licht. Je trainingen worden langer. Zorg dat je spieren optimaal brandstof krijgen voor, tijdens en na je run. Haal het beste uit je training en jezelf.
Veel gestelde vragen
Over sportvoedingspiramide
Wat is de sportvoedingspiramide?
De sportvoedingspiramide is een handige tool die gebruikt wordt om sporters uit te leggen welke voeding noodzakelijk is en hoe en wanneer je supplementen in kunt zetten. De piramide is opgedeeld in 3 lagen: basisvoeding, sportvoeding en supplementen.
Waarom moet je eiwitten eten?
Voor het herstellen van spierschade;
Deze spierschade loop je op tijdens een intensieve en/ of langdurige inspanning. Dit uit zich in kleine spierscheurtjes. Het herstellen van deze scheurtjes gaat sneller wanneer je voldoende eiwitten uit je voeding binnenkrijgt.
Veelgemaakte fouten
De sportvoedingspiramide omdraaien
Veel beginnende sporters draaien de sportvoedingspiramide vaak om, en beginnen met het nemen van sportsupplementen. Ze denken dat die noodzakelijk zijn. De Sportvoedingspiramide helpt de sporter waarom en welke basisvoeding belangrijk is voor het behalen van goede sportprestaties. Het begint allemaal bij een goede basisvoeding en voor heel veel sporters is dat genoeg.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over sportvoedingspiramide stel ze hieronder.
Sportfit
Sportvoedingspiramide delen:
Meer voedingstips
IJzertekort
Een sporter heeft veel vitaminen en mineralen nodig, zodat diens lichaam goed kan functioneren en op zijn best presteren. IJzer is een van de belangrijkste en wordt desondanks vaak over het hoofd gezien.
Sportvoeding voor hardlopen
Het is essentieel om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende brandstof heeft om te hardlopen en te herstellen. Het gebruik van sportvoeding helpt je om het maximale uit je hardlopen te halen.
Energiegels voor hardlopen
Een energiegel is een van de meest gebruikte sportvoeding producten onder duursporters. Een gel geeft snel extra energie, je hoeft er niet perse water bij te drinken.