Hoe leer je een pistol squat?

Pistol zijn éénbenige kniebuigingen. Start de oefening door rechtop te staan, breng een been omhoog en strek het zo ver als mogelijk. Buig het standbeen, totdat je heupgewricht zich onder je knie bevindt. Voor de beste balans kun je de topjes van je tenen van het zwevende been vastpakken. Druk je nu weer in een rechte stand omhoog.

Welke spieren pistol squat?

De pistol squat is een compound oefening voor je onderlichaam. Je traint dus vooral verschillende beenspieren. De belangrijkste spieren die geactiveerd worden zijn: Quadriceps: Dat zijn je bovenbeenspieren en deze zorgen zoals in de meeste beenoefeningen voor het strekken van je knie. Gluteus Maximus: Je grote bilspier zorgt voor het uitstrekken van je heup. Hamstrings: Deze spieren zorgen in sommige oefeningen voor het buigen van je knie. Maar ze hechten ook aan aan de heup en zorgen daarom in deze oefening voor heupstrekking. Adductoren: Adductoren zorgen niet enkel voor adductie, maar ook voor heupextensie. Gluteus medius: Dit is je kleinere bilspier die iets meer aan de buitenkant ligt. Deze zorgt vooral voor stabilisatie van je heup.

Hoe maak je pistol squat makkelijker?

Ondersteuning: Doe een volledige pistol squat, maar hou je met je handen lichtjes vast aan een rek or trx. Dit zal je helpen met je balans en je kan je er ook aan optrekken zodat je benen iets minder hard moeten werken. Halve herhalingen: Indien je de mobiliteit of kracht ontbreekt om voldoende te zakken kan je halve herhalingen doen. En maak er een uitdaging van om elke week een beetje lager te zakken. Vanop een stoel: Je kan ook laag starten door op een stoel of bank te zitten en je van daar uit op te duwen en weer te laten zakken. Een stoel geeft je ook wat vertrouwen en je kan jezelf ook een beetje heen en weer slingeren zodat je je met een impuls opduwt in plaats vanuit pure kracht.

Fitness oefeningen

Pistol squat

Een oefening om jouw beenspieren nóg sterker te maken is zonder twijfel de pistol squat. Het gaat waarschijnlijk even duren voordat je een squat met één been kan uitvoeren, maar dat is de moeite waard!
Lees verder.

Push-ups

De push-up is misschien wel de bekendste krachtoefening die er is. Het aantal keer dat je kunt opdrukken, wordt vaak gezien als een graadmeter voor hoe fit en sterk je bent.
Lees verder.

Toes to bar

Het is een intensieve beweging die kracht én flexibiliteit van je vraagt. Het werkt zo: je hangt aan een stang en gooit je benen in de lucht zodat je met je tenen de stang aantikt. Het is de koning van de leg raises.
Lees verder.

L-sit

Turnen is niet voor iedereen weggelegd. Het vergt een unieke combinatie van controle, flexibiliteit, durf en kracht. Niemand kan ook zomaar de L-zit. Oefening baart kunst zeggen ze wel eens.
Lees verder.

Squats

Een van de grootste misverstanden is dat squats een oefening voor de billen of benen zijn. De squat is eigenlijk een oefening voor het hele lichaam. Toch kun je tijdens het squatten meer fout doen dan je op het eerste gezicht zou denken.
Lees verder.

Deadlift

De deadlift is één van de meeste effectieve fitness oefeningen voor het opbouwen van spieren en kracht. Je traint er vrijwel je hele lichaam mee. De oefening wordt als blessuregevoelig bestempeld en daarom wordt deze oefening vaak overgeslagen.
Lees verder.