Effectieve fitness oefening
Deadlift
De deadlift is één van de meeste effectieve fitness oefeningen voor het opbouwen van spieren en kracht. Je traint er vrijwel je hele lichaam mee.
Deadlift ideale oefening
Waarom de deadlift de ultieme krachtoefening is? De deadlift is een echte full body oefening. De hamstrings, bilspieren, core en rugspieren worden geactiveerd. De deadlift is dus een geweldige oefening om toe te passen mits de juiste techniek wordt gebruikt. Wat ook fijn is, is dat de oefening niet alleen uit te voeren is met een stang. Je kan er ook dumbbells en kettlebells voor gebruiken!
De deadlift een oefening is die je niet over moet slaan. De deadlift is een ideale oefening wanneer je wilt afvallen of spiermassa wilt opbouwen. De oefening wordt als blessuregevoelig bestempeld en daarom wordt deze oefening vaak overgeslagen.
1. Wat is de deadlift
De Deadlift is meer voor de rug dan voor de benen in vergelijking met een squat. De deadlift is een compound oefening – er worden meerdere spieren tegelijk mee getraind.
De eerste spiergroep die je met de deadlift aanspreekt is de onderrug (erector spinae). De quadriceps, billen, heupen en kuiten zijn de tweede spiergroep. Deze spieren stellen de onderrug in staat om de oefening uit te voeren.
Naast deze eerste en tweede spiergroepen zijn er ook spiergroepen betrokken bij het stabiliseren van het lichaam. Zo helpen de trapezius en rhomboideus (grote ruitvormige spier aan de rugzijde) om de stang over de hele oefening te stabiliseren. Verder stabiliseren je (schuine) buikspieren het bovenlichaam.
2. Voordelen deadlift
- Calorieën verbranden
De perfecte oefening om lichaamsvet te verliezen. Door de inzet van veel spieren in je lichaam dien je veel energie in te zetten. Grote verbranding tijdens de oefening maar ook nog na de training heb je een afterburn. - Ijzersterke onderrug
Je rug, bilspieren en alle spieren rondom je heupen worden sterker. De belastbaarheid van je lichaam gaat omhoog dus elke bezigheid in het dagelijks leven kost minder moeite. Er wordt meer kracht en mobiliteit ontwikkeld. Belangrijk hierbij is uiteraard wel: Een goede uitvoering van de deadlift is essentieel. - Spieren opbouwen!
Deadliften is een echte spierkweker. Je traint zowel je arm-, schouder-, been-, bil- als rugspieren. Een echte fullbody-workout dus! Als je de oefening juist uitvoert, bouw je ontzettend veel spiermassa op. - Sterke corestability
Er is bijna geen andere oefening die je core zo goed traint als de deadlift. Je rugspieren en je buikspieren worden optimaal getraind.
Deadlift en rugklachten
De sumo deadlift lijkt op de normale deadlift. Bij de sumo staan de benen staan iets op bredere afstand van elkaar, waardoor je minder hoeft te buigen. Daarom is de sumo deadlift ook beter voor mensen met rugklachten. Net als bij de normale deadlift is de focus op de bilspieren.
Door de spreiding van de benen, neemt de druk op de rug af, maar wordt er een in totaal meer druk uitgeoefend op je beenspieren. Bij de noramle deadlift houding wordt er weer meer druk uitgeoefend op je rugspieren.
3. Deadlift en hardlopen
De deadlift is een basis beweging waarbij je hele lichaam aan het bewegen wordt gezet, maar waarbij het accent op de hamstrings en bilspieren ligt.
Hardloopspieren
- Hamstrings, hiermee trek je je onderbenen naar je billen toe als voorbereiding op de volgende stap.
- Gluteus Maximus, de grootste spier in je bilpartij. Deze zorgt ervoor dat je recht loopt.
- Heupflexoren, de spier die je gebruikt als je je heup en voet omhoog tilt.
Welke variatie van deadlift je doet maakt niet uit, het is belangrijk dat je het accent legt op het bewegen van je heupscharnier. Zorg dat je je borst vooruit houdt en je buikspieren aanspant, zo voorkom je dat je billen richting de grond zakken of je rug bol wordt.
Belangrijk is het verschil tussen een squat en een deadlift: bij een squat is de knie overheersend en bij een deadlift is de heup overheersend.
Welke variaties van deadlift kan je doen? Je kunt deze variaties toevoegen aan je krachttraining of je kan tijdens een circuittraining de normale deadlift vervangen voor een andere variatie.
1 Deadlift
2 Sumo deadlift
3 Single-Leg Deadlift
4 Romanian Deadlift
4 Double Kettlebell Hover Deadlift
5 Sumo Deadlift from Blocks
Sport sterk
Trainen met een personal trainer zorgt er voor dat je net een stapje verder gaat en harder traint.
Veel gestelde vragen
Over deadlift
Wat is een deadlift?
De deadlift is een beweging die vanuit de heupen wordt gemaakt en is daarbij een hele goede oefening om je onderrug te versterken. Het voordeel van de deadlift is dat je de oefening met meerdere materialen kan uitvoeren. De deadlift wordt voornamelijk uitgevoerd met een stang, maar het kan bijvoorbeeld ook met een kettlebell.
Welke spieren train je met de deadlift
Met de deadlift activeer je bijna alle spieren in je lichaam, de nadruk ligt op de volgende spiergroepen:
Rug, vooral de onderrug. billen, benen en vooral de hamstrings
Wat is de sumo deadlift?
Kenmerkend voor de Sumo deadlift is dat je de voeten breder dan heupbreedte plaatst en je handen niet breder dan schouderbreedte. Ofwel een houding zoals een sumo worstelaar, hier heeft deze variatie zijn naam ook aan te danken. Met deze variant leg je meer de nadruk op je beenspieren. De Sumo deadlift kan je relatief zwaar uitvoeren vanwege bewegingsuitslag.
Veelgemaakte fouten
Overstrekken van de onderrug
Herhaaldelijk op de piek van je deadlift naar achter leunen is net zo slecht voor je onderrug als deadliften met een bolle onderrug!! Gewoon rechtop staan met je knieën en heupen gelockt!
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over deadlift stel ze hieronder.
Sportfit
Deadlift delen:
Meer fitness oefeningen
L-sit
Turnen is niet voor iedereen weggelegd. Het vergt een unieke combinatie van controle, flexibiliteit, durf en kracht. Niemand kan ook zomaar de L-zit. Oefening baart kunst zeggen ze wel eens.
Squats
Een van de grootste misverstanden is dat squats een oefening voor de billen of benen zijn. De squat is eigenlijk een oefening voor het hele lichaam. Toch kun je tijdens het squatten meer fout doen dan je op het eerste gezicht zou denken.
Toes to bar
Het is een intensieve beweging die kracht én flexibiliteit van je vraagt. Het werkt zo: je hangt aan een stang en gooit je benen in de lucht zodat je met je tenen de stang aantikt. Het is de koning van de leg raises.