Goed leren opdrukken
Push-ups
De push-up is misschien wel de bekendste krachtoefening die er is. Het aantal keer dat je kunt opdrukken, wordt vaak gezien als een graadmeter voor hoe fit en sterk je bent.
Voordelen van push-ups
De push-up is misschien wel de bekendste krachtoefening die er is. Het aantal keer dat je kunt opdrukken, wordt vaak gezien als een graadmeter voor hoe fit en sterk je bent. De oefening is overal uit te voeren, en is dus een ideale oefening voor thuis.
Hardlopen
Een sterk bovenlichaam helpt je om je goede loophouding te behouden terwijl de kilometers wegtikken. Het is dus de hoogste tijd deze oefening toe te voegen aan je trainingsroutine.
Wat is een push-up?
Een push-up is een effectieve fitnessoefening waarbij je je met je armen opdrukt van de grond. In het Nederlands wordt de oefening daarom ook wel opdrukken genoemd. De focus ligt bij push-ups op je armen en borst, maar eigenlijk is deze samengestelde oefening goed voor je hele lichaam. Je traint er bijvoorbeeld ook je benen en buikspieren mee. Doordat opdrukken je helpt om meer spiermassa te ontwikkelen, zul je ook in rust meer calorieën verbranden en dus sneller afvallen.
Welke spieren train je met de push-up
De push-up focust zich op je borstspieren, triceps en schouders (deltoids). Daarnaast worden ook andere delen van je lichaam aangesproken, waaronder je billen, onderrug en buikspieren. De push-up past perfect in intensieve HIIT workouts en is een effectieve manier om calorieën te verbranden. Doordat je aan kracht wint, zal je dankzij push-ups ook in rust meer energie verbruiken.
Zo doe je een push-up
Tijdens het opdrukken werk je met je eigen lichaamsgewicht. Je houd je lichaam namelijk zo stijf als een plank en je drukt je op met je handpalmen en tenen. Stapsgewijs ziet dat er zo uit:
- Ga op je knieën zitten en zet je handen op schouderbreedte. Zet je handen wijder als je de borstspieren meer wilt trainen. Voor de triceps plaats je je handen juist dichter bij elkaar.
- Strek je knieën zodat je op je tenen komt te staan.
- Houd je lichaam in een rechte lijn: een hoge plank.
- Laat je langzaam door je armen zakken totdat je net boven de vloer komt. Raak de grond niet aan. Beweeg hierbij alleen je armen, houd je lichaam sterk en stil.
- Druk je vervolgens langzaam en gecontroleerd weer op tot je in de starthouding komt.
Push-ups voor beginners
Is de volledige push-up nog een beetje te zwaar voor je? Geen zorgen, er zijn gelukkig ook nog simpele varianten:
Een push-up tegen de muur
- Ga een stukje van een muur staan en plaats je handen net onder schouderhoogte tegen de muur.
- Laat jezelf tegen de muur aan zakken tot je borst net iets voor de muur is.
- Druk je hierna weer van de muur af.
Een push-up op je knieën
- Zet je handen op schouderhoogte op de grond en strek je armen. Leun op je knieën in plaats van op je tenen.
- Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt.
- Duw je vervolgens weer omhoog.
Variaties op de push-up
Als de basispush-up voor jou geen geheimen meer heeft, zijn er nog talloze variaties te bedenken. Zorg wel altijd voor een goede uitvoering en houd je bovenlichaam sterk. Op die manier is de kans op blessures het kleinst.
- Diamond push-up: Plaats je handen met je duimen en wijsvingers tegen elkaar, zodat ze de vorm van een diamant maken. Laat je vervolgens langzaam zakken en druk je op.
- Push up met klap: Druk jezelf snel omhoog, zodat je nog even in je handen kunt klappen voordat je weer naar beneden zakt.
- Push up met bal: Deze variant kun je op twee manieren uitvoeren. De basis is gelijk aan de gewone push-up maar je plaatst hierbij je handen – of je voeten – op een (medicijn)bal.
- Spiderman push-up: Terwijl je in de push-up zakt breng je je rechter knie naar je rechter elleboog. Wanneer je weer omhoog komt breng je ook je been weer terug naar de startpositie. Wissel na een aantal herhalingen van kant.
- Push up met beenheffen: Neem de push-up uitgangspositie aan (hoge plank) en til nu één been op totdat deze parallel aan de vloer is. Zak nu in de push-op zoals normaal maar hou je hefbeen uitgestrekt. Kom terug in hoge plank. Wissel na een aantal herhalingen van kant.
- Push-up op één arm: Zet je benen iets wijder dan normaal en druk je op met één arm
- Gewicht toevoegen: een andere manier of volgende stap om progressie te maken is het toevoegen van gewicht, bovenop je lichaamsgewicht (al dan niet letterlijk). Dat doe je door tijdens de oefening een rugzak te dragen, waarin je bijvoorbeeld boeken en/of flessen hebt gestopt. Een alternatief is de oefening met een weerstandsband doen.#
- Decline push-ups: bij de decline push-up plaats je je voeten op een verhoging. Volgens onderzoek wordt de push-up 9 procent zwaarder door je voeten op een verhoging van pakweg dertig centimeter te zetten en 15 procent zwaarder bij een verhoging van ongeveer zestig centimeter.
Push-up schema
Om meer push-ups achter elkaar te maken, kun je het best een opdruk schema volgen. Deze schema’s bouwen langzaam op, zodat jij aan het eind van de periode een bepaald aantal push-ups kunt uitvoeren. Deze schema’s verdelen je training meestal in sets. In plaats van 100 push-ups achter elkaar te doen, wat voor veel mensen onmogelijk is, maak je bijvoorbeeld 5 sets van 20. Is jouw doel niet om binnen 30 dagen zo veel mogelijk herhalingen te maken, maar wil je gewoon fit worden? Dan kun je push-ups het best opnemen in je fitness schema.
Goed leren opdrukken
De push-up past perfect in intensieve HIIT workouts en is een effectieve manier om calorieën te verbranden. Doordat je aan kracht wint, zal je dankzij push-ups ook in rust meer energie verbruiken.
Veel gestelde vragen
Over push-ups
Wat is een push-up?
Een push-up is een effectieve fitnessoefening waarbij je je met je armen opdrukt van de grond. In het Nederlands wordt de oefening daarom ook wel opdrukken genoemd. De focus ligt bij push-ups op je armen en borst, maar eigenlijk is deze samengestelde oefening goed voor je hele lichaam. Je traint er bijvoorbeeld ook je benen en buikspieren mee. Doordat opdrukken je helpt om meer spiermassa te ontwikkelen, zul je ook in rust meer calorieën verbranden en dus sneller afvallen.
Word ik breed van push-ups?
Wil je breed worden, de optimale spieropbouw en spiermassa creëren? Dan zijn 8 tot 12 herhalingen ideaal. Als het je te makkelijk af gaat moet je variaties toepassen om het zwaarder te maken. De volgende stap om echt meer spiermassa te creëren is toch de sportschool in. Vergeet niet goed te eten want zonder de juiste voeding word je nooit breed.
Elke dag opdrukken: slim of niet?
Is het nou slim om elke dag op te drukken? Dat ligt eraan wat je ermee wilt bereiken. Wil je de optimale spieropbouw? Dan zijn 8 tot 12 herhalingen voldoende en is het niet nodig om elke dag op te drukken. Je spieren groeien doordat er kleine scheurtjes in komen, en deze scheurtjes worden weer gerepareerd. Hier worden je spieren sterker van, maar dat kost natuurlijk ook wat herstel tijd. Als jij na een loodzware training de volgende dag weer dezelfde spiergroep gaat trainen, dan heeft dat weinig zin en zal je ook merken dat er niet veel van komt. Je spieren zijn gewoon nog te beschadigd van de vorige training. Is het aantal herhalingen van 8 tot 12 maar licht? Maak je push up dan zwaarder.
Veelgemaakte fouten
Je laat je heupen zakken
Zorg ervoor dat je je lichaam recht houdt. Doe je dit niet? Dan ga je hangen in je heupen en komt je onderrug onder grote druk te staan. Hierdoor haal je niet alles uit de push-up en kun je een blessure oplopen.
Je schouders staan vast
Geef je schouders ruimte om te bewegen. Je schouderbladen moeten de ruimte hebben om zich tijdens de push-up om je ribbenkast heen te kunnen bewegen. Houd jij je schouders constant tegen elkaar? Dan kun je schouderproblemen oplopen.
Je strekt je nek uit
Zorg ervoor dat je borst als eerste de vloer raakt voordat je je hoofd laat zakken. Als je je nek naar voren uitsteekt terwijl je jezelf laat zakken dan staat er onnodige stress op je nek.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over push-ups stel ze hieronder.
Sportfit
Push-ups delen:
Meer fitness oefeningen
Squats
Een van de grootste misverstanden is dat squats een oefening voor de billen of benen zijn. De squat is eigenlijk een oefening voor het hele lichaam. Toch kun je tijdens het squatten meer fout doen dan je op het eerste gezicht zou denken.
Toes to bar
Het is een intensieve beweging die kracht én flexibiliteit van je vraagt. Het werkt zo: je hangt aan een stang en gooit je benen in de lucht zodat je met je tenen de stang aantikt. Het is de koning van de leg raises.
L-sit
Turnen is niet voor iedereen weggelegd. Het vergt een unieke combinatie van controle, flexibiliteit, durf en kracht. Niemand kan ook zomaar de L-zit. Oefening baart kunst zeggen ze wel eens.