Effectiever trainen
Hardloopschema's
Als je progressie met trainen wilt boeken als hardloper ontkom je niet aan het opstellen van een plan, hardloopschema is hierbij van essentieel belang.
8 tips voor een hardloopschema
Door het volgen van een hardloopschema blijf je langer gemotiveerd om je doel te behalen. Je hebt een stok achter de deur en vaak is er al variatie ingebouwd. Voor iedere loper is een ander schema het juiste.
1. Stel een doel
Voordat je start met je hardloopschema kan het helpen om doelen te zetten, bijvoorbeeld: ik wil 5 kilometer hardlopen zonder te stoppen. Dit kan je helpen om je doel te halen en zorgen dat je niets uit het oog verliest. Probeer ook voor jezelf vast te stellen waarom je wil beginnen met een hardloopschema. Wil je de halve marathon lopen of wil je afvallen met hardlopen?
2. Vier belangrijke bouwstenen
Er zijn 4 onderdelen die in een trainingsschema terugkomen. Voor welke afstand je ook traint.
Rustige duurlopen
Deze trainingen gaan soepel en gemakkelijk. Je moet met het grootste gemak een gesprek kunnen voeren (praattempo). Je voelt misschien dat je veel sneller kunt, maar het is essentieel dat juist niet te doen. Dat is vaak erg lastig, maar bewaar je energie voor zwaardere trainingen.
Een goede vuistregel luidt: doe over je langzame kilometers zo’n twee minuten langer dan over de kilometers tijdens je beste 5 kilometer.
Het lastigste is nog de lage hartslagen aanhouden die daarbij in je schema opduiken. Toch mag je best vaker heel langzaam lopen. Kom in ieder geval niet elke keer uitgewoond thuis. Het te snel lopen van je traag bedoelde duurlopen is schadelijk omdat je er langer van zult moeten herstellen.
Lange duurlopen
Rustige lange duurlopen zijn bedoeld om je uithoudingsvermogen te vergroten. Omdat ze veel tijd in beslag nemen, worden ze vaak in het weekendeinde gepland. Je kunt ze ook gebruiken voor generale repetitie voor de wedstrijd, door bijvoorbeeld het drinken onderweg goed onder de knie te krijgen. Of om je nieuwe schoenen te proberen of gewoon om doorsettingsvermogen op te doen.
Interval
Tijdens de trainingen loop je snel over afstanden die een stuk korter zijn dan je wedstrijdafstand. Soms even snel als je wedstrijdtempo, soms sneller. Zo verbeter je de kracht van je hart-longsysteem, de efficiëntie van je bewegingen en mentale hardheid voor de fases waarin het lastig wordt.
Herstel
Een rustdag is een dag waarop je niet loopt, punt. Geef je spieren echt de tijd om te herstellen, zodat ze weer helemaal fris zijn voor de volgende training. Je kunt beter 2 dagen heel goed trainen en 2 dage rust nemen, dan 4 middelmatige dagen afwerken met een sluimerende vermoeidheid. Rustdagen zorgen bovendien voor een mentale pauze, zodat je ook geestelijk weer fris terugkomt.
3. Vind jouw hardloopschema
Als je snel en gemakkelijk met hardlopen wilt beginnen, kies dan één van deze kant-en-klare hardloopschema’s (5 km, 10 km, halve marathon, marathon). Je krijgt dan een hardloopprogramma dat je meteen kunt gaan toepassen.
Je krijgt uitgebreide (fiets)test om inzichtelijk te krijgen wat jouw VO2max (maximale zuurstofopname), hartslagzones en omslagpunt (anaerobe drempel) zijn.
Zo kun je als hardloper het beste uit jezelf halen en trainen naar een evenement zoals; een halve- of hele marathon.
Naast de trainingen en rustmetingen geeft de app aandacht aan voeding en mindset. Dit doen we door een cursus aan te bieden, gericht op jouw doelen. Je leert eenvoudig waarom sport, voeding, ademhaling en mindset zo belangrijk zijn. Wij geven je de kennis, jij bepaald zelf hoe je dat toepast op jezelf.
Sport in de juiste hartslagen
Met hartslagtraining weet je precies wat je moet weten. Je optimaliseert je inspanningen en laat elke minuut van elke trainingssessie tellen.
Altijd een coach bij de hand
Wil je trainen onder begeleiding en zelf bepalen wanneer je sport? Train met de app en je hebt altijd je coach bij de hand!
Trainen onder begeleding met 2.0 Vitaal.
Bij Nike bepaal jij hoeveel werk je in het programma steekt en dus ook hoeveel je eruit haalt. Hardloopschema’s dat je zonder ongemakken hardloopt en in staat bent om alle work-outs van het programma te doen.
Wees snel met Nike schema’s.
Als je snel en gemakkelijk met hardlopen wilt beginnen, kies dan één van deze kant-en-klare hardloopschema’s (5 km, 10 km, halve marathon, marathon) – of probeer ze allemaal uit. Je krijgt dan een hardloopprogramma dat je meteen kunt gaan toepassen.
Hoe ziet hardloopschema eruit
Een hardloopprogramma van week tot week, met ondersteunende oefeningen (kracht-, core- en mobiliteitsoefeningen).
Streefhartslagzones met kleurcodes, met het aantal minuten dat je in elke hartslagzone moet blijven.
Voor wie is het schema bedoeld
De 5 km- en 10 km hardloopschema’s zijn bedoeld voor een gevorderde hardloper (die gewend is om meerdere keren per week in verschillende hartslagzones hard te lopen).
De 21 km- en 42 km hardloopschema’s zijn bedoeld voor een hardloper van gemiddeld niveau (die gewend is om kortere afstanden te lopen, maar niet noodzakelijkerwijs een ervaren halve marathon- en/of marathonloper is).
Maak een vliegende start met Polar hardloopschema’s.
Voortgang baart kunst
Als je upgradet naar onze nieuwe premium-versie, krijg je gedetailleerde infografieken van je voortgang. Bovendien krijg je toegang tot hardloopschema’s, ontworpen door Asics, zodat je klaar bent voor wedstrijden (en je persoonlijke records blijft verbeteren). De eerste 7 dagen zijn gratis.
Train voor hardloopwedstrijden aan de hand van professionele schema’s, ontworpen door het Asics Institute of Sport Science.
Je kunt standaardstatistieken bekijken, zoals de afgelegde afstand en verbruikte calorieën.
Voor de app downloaden ga naar Google Play
Voor de app downloaden ga naar Apple.
4. Train gevarieerd
Hoewel je moet trainen waar je voor traint, moet het hardlopen natuurlijk wel leuk blijven. Alleen maar lange duurlopen gaat ook vervelen en elke keer die 5km is ook een beetje saai. Plan daarom ook interval trainingen in. Naast dat dit het hardlopen leuk houdt, zijn de interval trainingen ook erg goed om je snelheid op peil te houden. Je kunt kiezen voor korte intervals (als je bijvoorbeeld een korte wedstrijd doet) of een interval met wat langere blokken als je traint voor een wedstrijd met meer kilometers.
5. Stel bij waar nodig is
Merk je dat je toch een beetje te veel vraagt van je lichaam? Stel het schema dan bij en pas het aan. Het is niet erg om wat in te leveren op afstand of snelheid. Het gaat erom dat je loopt en het is toch veel fijner als je na je loop een fijn gevoel hebt dan dat je jezelf elke keer kapot loopt? Durf dus ook toe te geven als het minder gaat dan verwacht en pas je afstanden aan. Zo blijf je toch de voeldoening voelen en kun je lekker blijven doorlopen.
6. Hardlopen op hartslag
Met een hartslagmeter meet je hoe hard je traint. Dit is belangrijk om het trainingseffect te sturen. Train je te hard dan belast je jezelf onnodig en verhoog je de kans om een blessure op te lopen. Misschien kun je het (te hoge) tempo zelfs niet volhouden zodat je je training voortijdig moet staken. Train je te langzaam dan is het effect van de training wellicht te laag om een betere conditie te krijgen.
Je kunt natuurlijk op gevoel trainen maar vooral beginnende lopers hebben nog geen fijn gevoel voor een constant looptempo. Met een hartslagmeter heb je een objectief getal dat aangeeft hoe hard je jezelf inspant en kun je het tempo beter inschatten. Omdat je weet met een hardloopschema hoe je traint en jezelf niet overbelast, maakt een hartslagmeter hardlopen ook leuker.
7. Zet snelheden erbij
Met alleen de afstanden erbij ben je nog niet klaar. Bedenk je ook op welke snelheid je de loopjes gaat doen. Is de duurloop een rustige duurloop? Zet dan erbij op welke intensiteit je de loop gaat doen. Zo weet je van tevoren waar je aan toe bent.
Zeker als onervaren loper is het vaak lastig inschatten hoe snel of langzaam je je training moet beginnen. Start je te snel, dan breekt het je waarschijnlijk te vroeg op. Begin je te langzaam, dan loop je langer door dan je gewrichten en spieren gewend zijn. Een hartslagmeter is een betrouwbaar meetinstrument.
8. Welke regelmaat past bij jou?
Wil je jezelf als loper ontwikkelen, dan moet je dus niet de ene week vijf keer lopen en de andere week helemaal niet. Dan is het beter om elke week 3 keer te trainen (vaak is dat op de dinsdag, de donderdag en een keer in het weekend). Doseer de lengte en de intensiteit van een training zodanig dat je voldoende hersteltijd hebt om de volgende training weer fris en fruitig te kunnen beginnen.
9. Schrijf je in voor een wedstrijd
Wil jij er zeker van zijn dat jij je hardloopschema volledig afmaakt? Schrijf je dan in voor een hardloopwedstrijd. Zo móét jij je wel aan je hardloopschema houden. Let wel op dat jij je inschrijft voor een realistische wedstrijd en niet naast je hardloopschoenen gaat lopen. Hardloopschema’s kosten nu eenmaal tijd.
Effectiever trainen
In het Runlab komt alles bij elkaar wat je nodig hebt om een betere hardloper te worden. Met de resultaten van de testen kun je veel slimmer trainen.
Veel gestelde vragen
Over hardloopschema
Wat zijn de voordelen van een hardloopschema?
Het grote voordeel van hardloopschema’s is dat je gericht en efficiënt bezig bent met het boeken van progressie. Door te variëren in trainingen en voldoende rust in te bouwen, zorg je dat je lichaam zich snel aanpast en beter wordt. Train je zonder schema dan kan je nog steeds vooruitgaan, maar dit kan naarmate je langer loopt veel minder zijn, omdat de prikkels niet goed zijn of op het verkeerde moment toe worden gediend.
Voor wie zijn hardloopschema's bedoelt?
De 5 km- en 10 km-schema’s zijn bedoeld voor een beginnende (5 km) of gevorderde hardloper (die gewend is om meerdere keren per week in verschillende hartslagzones hard te lopen).
De 21 km- en 42 km-schema’s zijn bedoeld voor een hardloper van gemiddeld niveau (die gewend is om kortere afstanden te lopen, maar niet noodzakelijkerwijs een ervaren halve marathon- en/of marathonloper is).
Wat is er belangrijk aan een hardloopschema?
Een goed hardloopschema is afgestemd op je belastbaarheid, doelen en beschikbare tijd. Allereerst is het dus heel belangrijk te kijken hoeveel tijd je hebt om te trainen. Binnen die tijd wordt dan het aantal trainingen bepaald met oog op je doel en vooral gebaseerd op je belastbaarheid.
Hardloopschema delen: