Afvallen met hardlopen - Optimale vetverbranding

Optimale verbranding

Afvallen met hardlopen

Hardlopen kan een goede manier zijn om overtollige kilo’s kwijt te raken. Als je echt resultaat wil zien, moet je afvallen met hardlopen wel goed aanpakken. Of je nu liever lang en rustig loopt of kort en snel.

"Intervaltraining is ook een goede manier voor afvallen met hardlopen. Spierweefsel verbrandt ruim 15 keer meer energie dan vetweefsel. Doordat je spieren specifiek traint, versnelt tevens je ruststofwisseling".

6 manieren afvallen met hardlopen

Afvallen met hardlopen kun op verschillende meerdere manieren bereiken. Naast lange, rustige duurlopen, doe je er goed aan om meer spieren op te bouwen door op een hoger tempo te lopen. Varieer met interval-, sprint- of krachttrainingen. In plaats van dat je de directe vetverbranding aanspreekt, verbrand je lichaam dan vooral vet in de uren ná je training. En dat effect kan tot maar liefst 48 uur aanhouden.

1. Lange duurlopen

Voor een zo hoog mogelijke vetverbranding hoef je dus niet heel hard te lopen. Bijkomend voordeel van een laag tempo is dat je het hardlopen waarschijnlijk langer volhoudt. En dat is gunstig voor afvallen met hardlopen.

Je vetverbranding is het hoogst in hartslagzone 2. Dit is dus de hartslagzone waarin je traint als je wil afvallen. In tegenstelling tot wat velen denken, ligt het tempo voor vetverbranding niet hoog. Een addertje onder het gras is dat je wel minimaal 20 a 30 minuten moet trainen om in zone 2 te komen. In zone 2 train je binnen de 60 tot 70 procent van je maximale hartslag.

Hoe langer hoe beter
Wat ook meespeelt is de duur van je hardlooptraining. Wanneer je gaat hardlopen, verbruikt je lichaam meestal eerst de glycogeenvoorraad die opgeslagen ligt in je spieren, omdat dit de meest efficiënte energiebron is. Zodra deze voorraad op is, schakelt je lichaam over op de verbranding van vet. Wil afvallen met hardlopen, dan is het dus raadzaam minimaal of langer dan een uur te lopen.

2. Interval

Hoewel het percentage vet dat wordt verbrand tijdens een rustige duurloop hoger ligt dan bij een intensieve training, is het van belang om naar meerdere factoren te kijken. De totale energieverbranding (vetten plus koolhydraten) is namelijk hoger bij een training met hoge intensiteit en ook de (na)verbranding blijkt groter.

Je verbrandt vet en geen spieren
Wil je afvallen met hardlopen pas dan het HIIT principe toe. Ga hardlopen met intervallen waarbij je intensiviteit afwisselt met rustige momenten. Je zult zien dat er veel meer effect gaat optreden en dat je ook sneller spiermassa opbouwt. De spieren en het vetweefsel geven dan hormonen af, waardoor de ruststofwisseling verhoogd wordt. De intensiteit en duur van de training zijn echter alles bepalend voor dit effect.

3. Sprinten

Getrainde spieren zorgen namelijk voor een snelle en effectieve vetverbranding. Zelfs wanneer het lichaam niet actief is zorgt spierweefsel voor vetverbranding. Sprinttraining kan daarom ook een goede manier voor afvallen met hardlopen en sneller hardlopen. Zo kun je zelfs vet verbranden terwijl je slaapt. Spierweefsel verbrandt ruim 15 keer meer energie dan vetweefsel, dus hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer je zult (na)verbranden.

4. Krachttraining

Krachttraining is ook een goede manier voor afvallen met hardlopen. Spierweefsel verbrandt ruim 15 keer meer energie dan vetweefsel. Doordat je spieren specifiek traint, versnelt jouw ruststofwisseling. Bijkomend voordeel is dat spieren er strakker uitzien dan vet. Je figuur verbetert, zélfs als je niet afvalt.

Spieren behouden
Crashdiëten en cardiotraining zorgen er vaak voor dat je snel afvalt, maar helaas gaat dit ook vaak gepaard met verlies van spiermassa. Krachttraining en HIIT stellen je in staat je spieren te behouden. Hierdoor verlies je vooral vet en geen spieren.

5. HIIT training

Intensieve interval training (HIIT) is een effectieve manier om jouw conditie op te bouwen en sneller fitter te worden. De HIIT training bestaat ideaal gezien uit een combinatie van cardio en krachttraining. Zo voer je bijvoorbeeld 30 seconden jumping jacks uit om vervolgens een korte pauze te houden van 10 seconden. Daarna doe je 30 seconden mountain climbers en houd je weer een korte pauze van 10 seconden.

Bij HIIT-workouts is het doel om je maximaal in te zetten tijdens de oefeningen. Je ideale hartslag hangt natuurlijk af van je leeftijd (en geslacht), maar trainen met een hartslag van 80-90% van de maximale hartslag is een goede richtlijn.

6. Eet goed

Snel gewicht verliezen en afvallen met hardlopen op de lange termijn zijn twee hele andere dingen. Als je snel afvalt, zal je meestal net zo snel weer aankomen. Met een gezond en evenwichtig voedingspatroon ben je op de juiste weg naar jouw feel-good figuur. Grote veranderingen hou je moeilijk vol, zet daarom kleine stapjes richting de Schijf van Vijf.

Een matig calorietekort en regelmatig sporten zorgen voor succes op de lange termijn bij het afvallen met hardlopen. Een te hoog calorietekort leidt in eerste instantie tot snel gewichtsverlies, maar vervolgens loop je het risico op een jojo-effect. De verloren kilo’s komen dan sneller dan verwacht weer terug op je heupen

Optimale verbranding

Zie direct welke trainers er bij jou in de buurt beschikbaar zijn om jou te helpen met jouw sportieve doelstelling afvallen met hardlopen.

Veel gestelde vragen

Over afvallen met hardlopen

Bij afvallen met hardlopen is het belangrijk dat de vetverbranding gestimuleerd wordt. En dat kan op meerdere manieren. Vaak wordt verondersteld dat een laag hardlooptempo de meest effectieve manier is om vet te verbranden. Als je alleen naar de direct vetverbranding kijkt klopt dat, maar dat is niet het hele verhaal. Intensieve trainingen kunnen vanwege de (na)verbranding namelijk ook een belangrijke rol spelen wanneer je gewicht wil verliezen.

Je vetverbranding is het hoogst in hartslagzone 2. Dit is dus de hartslagzone waarin je traint als je wil afvallen. Wil je afvallen met hardlopen, dan is het dus raadzaam om langer dan een uur te lopen – of ’s ochtends op nuchtere maag, wanneer de glycogeenvoorraad lager is.

Krachttraining verlaagd je vetpercentage, doordat je spieren specifiek traint en tevens versnelt je ruststofwisseling. Hierdoor zal je in rust en tijdens het lopen meer vet verbranden. Ervaren renners zullen weten dat het moeilijk is extra vet te verbranden en dat de enige mogelijkheid is de duur van de training te verlengen of de intensiteit te verhogen.

Als je zo snel mogelijk resultaat wil betekent niet dat je elke dag moet hardlopen. Afvallen met hardlopen is effectief als je het tussen de twee en vier keer per week doet. Geef je spieren de tijd om te herstellen op de dagen dat je niet sport. Doe je dat niet, is de kans op blessuren is stuk groter!

Veelgemaakte fouten

Een te hoog calorietekort leidt in eerste instantie tot snel gewichtsverlies, maar vervolgens loop je het risico op een jojo-effect. De verloren kilo’s komen dan sneller dan verwacht weer terug op je heupen

Jan-Lammert

Jan-Lammert

Heb je nog vragen over afvallen met hardlopen stel ze hieronder.

Afvallen met hardlopen delen:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer hardloopdoelen

Blessurevrij hardlopen > Blijf conditioneel sterk
Sportfit

Blessurevrij hardlopen

Jezelf uitdagen steeds verder en sneller te lopen, brengt risico’s met zich mee. Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of blessures. Zelfs de meeste getrainde lopers ontkomen er niet aan.

Lees meer »
Sneller hardlopen: daag jezelf uit!
Sportfit

Sneller hardlopen

Daag jezelf uit. Hardloop je regelmatig hard, maar krijg je het tempo niet omhoog? Of wil je eindelijk eens wat sneller worden op jouw favoriete afstand? Lees de tips over sneller hardlopen.

Lees meer »
Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen.
Sportfit

10 km hardlopen

De 10 km is een van de populairste afstanden ter wereld. Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je lange afstanden loopt die je uitdagen.

Lees meer »

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *