Slim herstellen
Hartritmevariabiliteit (HRV)
Hartritmevariabiliteit, ook wel HRV genoemd, is een belangrijke indicator voor de gezondheid van het hart. Het meten van HRV kan helpen om inzicht te krijgen in de balans tussen spanning en ontspanning in het lichaam en kan bijvoorbeeld gebruikt worden om stress te verminderen.
Snelmenu: hartritmevariabiliteit (HRV)
Wat is HRV
Terwijl je hartslag verwijst naar het aantal keren dat je hart per minuut slaat, duidt je hartslagvariabiliteit (HRV) de tijd tussen elke hartslag aan. Deze waarde wordt soms ook ‘R-R interval’ genoemd. De variatie in de tijdsintervallen tussen de hartslagen wordt uitgedrukt in milliseconden en kan verschillen, afhankelijk van een aantal factoren.
Wanneer je niet voldoende kan herstellen in rust of na sporten, put je je energievoorraden uit. Met blessures of vermoeidheid als gevolg. Dit herstelproces kunnen wij meten en helpen herstellen.
Wat is hartritmevariabiliteit
Het lichaam heeft een zenuwstelsel dat veel functies aanstuurt zonder dat wij daar bewust bij nadenken. Hartslag, ademhaling, ontlasting, zweten en spijsvertering zijn daar enkele voorbeelden van. Dit zenuwstelsel heet het autonome zenuwstelsel en bestaat uit twee delen: De sympaticus en de parasympaticus.
Sympathicus:
De sympathicus is het deel dat we kunnen vergelijken met het gaspedaal van een auto. Als de sympaticus geactiveerd wordt gaat de ademhaling sneller, de hartslag gaat omhoog, de doorbloeding stagneert en de spijsvertering staat stil. Er komt adrenaline vrij met als doel om pijn en vermoeidheid – tijdelijk – niet of minder te voelen.
Vroeger was dit zinvol bij levensgevaarlijke situaties. We zagen een leeuw en werden bang. Het sympatische deel werd geactiveerd (adrenaline) waardoor wij lichamelijk fitter waren en geestelijk scherper. Zo konden wij vluchten voor de leeuw. Tot het gevaar weg was en wij zittend aan een beek van de schrik bijkwamen en het parasympatische deel weer activeerden. Nu wordt de sympaticus geactiveerd bij stress, verdriet, trauma’s en zorgen in plaats van bij levensgevaarlijke situaties. Deze oorzaken kunnen echter veel langer aanhouden waardoor het lichaam te lang geactiveerd wordt, zonder dat herstel de kans krijgt.
Parasympaticus:
De parasympaticus is het deel dat we kunnen vergelijken met het rempedaal van een auto. Als de parasympaticus geactiveerd wordt, gaat de ademhaling langzamer en minder diep, de hartslag daalt, de doorbloeding komt op gang, evenals de spijsvertering. De parasympaticus is belangrijk bij herstel, rust en aanvullen van energievoorraden.
Bij veel mensen met burn-out of het chronische vermoeidheidssyndroom zien we dat de sympathicus overuren draait en dat de parasympaticus nauwelijks actief is. Het gaspedaal wordt continu ingetrapt en het lichaam krijgt geen gelegenheid zich te herstellen. Dit is een puur lichamelijke reactie op (psychologische) stress, verdriet of trauma’s. Deze reactie kun je afleiden uit de HRV en dat is meetbaar.
Wat beïnvloedt HRV
Je algemene gezondheid en welzijn hebben een sterke invloed op je levensduur, je gelukgevoel en je levenskwaliteit. Door je hartslagvariabiliteit te monitoren, kom je soms tot verrassende vaststellingen, bijvoorbeeld op vlak van je conditie of de negatieve impact die externe factoren kunnen hebben.
Slechte voeding, onvoldoende slaap, ziekte of stress kunnen allemaal je HRV doen dalen. Als je je HRV-waarden opvolgt, kan je tijdig ingrijpen om deze problemen aan te pakken en vermijden dat je gezondheid verzwakt.
Als je loopt, fietst of aan fitness doet, kan je hartslagvariabiliteit een hulpmiddel zijn om de vooruitgang van je trainingen bij te houden. Dit houdt onder andere ook in hoe goed je hersteld bent van een work-out en hoe goed je lichaam een nieuwe intensieve sessie aankan.
Een goed voorbeeld hiervan is dat een lage HRV vaak optreedt na een zware of intensieve training. Door voldoende te rusten en te herstellen, zal je je waarde opnieuw zien stijgen na een dag of twee – een teken dat je klaar bent voor een nieuwe work-out.
Meten HRV
Een kwalitatieve hartslagmeter, zoals de Polar Vantage V2, verschaft je alle HRV-gegevens die je nodig hebt – en verzamelt bovendien ook informatie over je calorieën, je slaap, je hartslag en andere gegevens die relevant zijn voor je work-out.
Een hartslagvariatiemeting spoort veranderingen op in je autonome zenuwstelsel door je hartslag, hartslagvariabiliteit en slaapkwaliteit te analyseren. Ook andere factoren zoals stress en veranderingen in je omgeving worden ingecalculeerd. Zodra je gegevens verwerkt zijn, worden deze getoond in de app, waar jij ze kan opvolgen.
Waarden HRV
Hier vindt je een tabel met algemene waarden voor hartritmevariabiliteit (HRV)
HRV-waarden kunnen variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht, fysieke conditie, medische geschiedenis en andere factoren. Het is belangrijk om met jouw arts of therapeut te spreken over uw HRV-waarden en wat ze voor je betekenen.
In de tabel hiernaast is te zien hoe de HRV score zich ontwikkelt naarmate je ouder wordt. Zo kun je de ontwikkeling in je eigen HRV leren kennen en aan de hand hiervan conclusies trekken.
Leeftijd | HRV hoog | HRV laag |
20-24 | >100 | <60 |
25-29 | >90 | <50 |
30-34 | >85 | <45 |
35-39 | >75 | <40 |
40-44 | >65 | <40 |
45-49 | >55 | <35 |
50-54 | <55 | >30 |
55-59 | >50 | >30 |
>60 | >50 | >30 |
Klachten bij een slechte HRV
Als de balans tussen de sympaticus en de parasympaticus langdurig verstoord is, zal dat veel klachten kunnen veroorzaken. Enkele klachten: blessures, vermoeidheid, concentratieproblemen, gejaagdheid, overal tegenop zien, hartkloppingen, duizeligheid.
Tips HRV verbeteren
Werken aan je cardioconditie, uithouding en hartslagvariabiliteit gaan hand in hand. Wil je je hartslagvariatiewaarden verbeteren omwille van je gezondheid of je prestaties, dan kan je aan de slag met volgende basistips.
Herstel
Te veel dagen na elkaar intensief trainen zonder een dag rust maakt je lichaam uitgeput. Daarom is het belangrijk om hersteltrainingen of rustdagen in te plannen na een zware trainingsperiode.
Hydratatie
Voldoende hydratatie heeft een gunstig effect op je bloedcirculatie en maakt het makkelijker voor je bloed om zuurstof doorheen je lichaam te transporteren. Dit heeft een rechtstreeks effect op je training, gezondheid en stressniveau.
Voeding
Wist je dat alcohol maar liefst vijf dagen lang invloed kan hebben op je hartslagvariabiliteit? Ook slechte voeding kan een gelijkaardig effect op je waarden hebben en zo beïnvloeden hoe je lichaam aanvoelt tijdens het sporten.
Ademhalen
Als de HRV inderdaad aangeeft dat de balans tussen het gaspedaal en het rempedaal een disbalans is geworden, dan kun je met ademoefeningen deze corrigeren. Bij veel oefening zal het lichaam onbewust de goede balans weer oppakken.
Veelgestelde vragen
Over hartritmevariabiliteit
Wat zegt je HRV?
Terwijl je hartslag verwijst naar het aantal keren dat je hart per minuut slaat, duidt je hartslagvariabiliteit (HRV) de tijd tussen elke hartslag aan. Deze waarde wordt soms ook ‘R-R interval’ genoemd.
Wat is hartritmevariabiliteit (HRV)?
Hartritmevariabiliteit (HRV) is een meting van de variatie in tijd tussen de hartslagen. Een gezond hart heeft een variabele hartslag, wat betekent dat de tijd tussen de hartslagen varieert. HRV is een belangrijke indicator van de gezondheid van het zenuwstelsel en de regulatie van het hartritme.
Wat zijn de voordelen van het meten van HRV?
HRV-metingen kunnen helpen bij het beoordelen van de algemene gezondheid en het risico op hart- en vaatziekten. Het kan ook helpen bij het bepalen van de effectiviteit van training en herstel. Bovendien kan HRV-metingen worden gebruikt om de reactie van het lichaam op stress te beoordelen.
Wat zijn de normale HRV-waarden?
De HRV-waarden kunnen variëren afhankelijk van de methode van meting en het individu, maar over het algemeen worden hogere HRV-waarden geassocieerd met een betere gezondheid en een lager risico op hart- en vaatziekten. De normale HRV-waarden variëren tussen 50-100 ms voor een gemiddelde volwassene in rust. Een lagere HRV-waarde kan wijzen op een verminderde functie van het zenuwstelsel en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Wat zijn enkele factoren die de HRV kunnen beïnvloeden?
De HRV kan worden beïnvloed door verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht, lichaamsbeweging, stressniveaus, slaap en ziekten. Regelmatige lichaamsbeweging en goede slaapgewoonten kunnen de HRV verbeteren, terwijl hoge stressniveaus en ziekten de HRV kunnen verminderen.
Is HRV-meting geschikt voor iedereen?
HRV-meting is over het algemeen veilig en geschikt voor de meeste mensen. Mensen die een pacemaker hebben, kunnen echter problemen ondervinden bij het uitvoeren van HRV-metingen. Het wordt aanbevolen dat mensen met medische aandoeningen en mensen die medicijnen gebruiken, een arts raadplegen voordat ze HRV-metingen uitvoeren.
Mijn HRV zit tussen de 30 en 50 en ben 60 jaar, is dit goed?.
Wat betreft de HRV (Heart Rate Variability), het is een maatstaf voor de variatie in de tijd tussen hartslagen en kan een indicator zijn van het autonome zenuwstelsel en het herstelvermogen van je lichaam. Een HRV tussen de 30 en 50 is redelijk normaal voor mensen boven de 60 jaar.
Veelgemaakte fouten
Niet goed herstellen
Een goed voorbeeld hiervan is dat een lage HRV vaak optreedt na een zware of intensieve training. Door voldoende te rusten en te herstellen, zal je je waarde opnieuw zien stijgen na een dag of twee – een teken dat je klaar bent voor een nieuwe work-out.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over hartritmevariabiliteit stel ze hieronder.
Slim herstellen
Slechte voeding, onvoldoende slaap, ziekte of stress kunnen allemaal je HRV doen dalen. Als je je HRV-waarden opvolgt, kan je tijdig ingrijpen om deze problemen aan te pakken en vermijden dat je gezondheid verzwakt.
Meer hartslag
Maximale hartslag
De hoogst haalbare hartslag voor jou is je maximale hartslag. De maximale hartslag wordt gebruikt om belangrijke gegevens zoals jouw omslagpunt en hartslagzones te berekenen. De hoogte van je maximale hartslag zegt niets over je conditie.
VO2max
VO2max staat voor maximale zuurstofopname. Het refereert naar de hoeveelheid zuurstof die je lichaam in een minuut kan gebruiken. Het is een maatstaf voor je uithoudingsvermogen en kan voorspellend zijn voor jouw potentie als duursporter.
Omslagpunt berekenen
Het omslagpunt bij het hardlopen bepalen kan je helpen bij je training. Het omslagpunt (of anaerobe drempel) is de hartslag waarbij je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je lichaam als brandstof gebruikt. Je voelt dat door zware bovenbenen.