Maak een vliegende start met de 5 km hardlopen,

Maak een vliegende start

5 km hardlopen

Als je plezier wilt beleven aan het lopen van de 5 km, moet je snelheid en uithoudingsvermogen in je training combineren.

"De 5 km hardlopen is een mooie afstand voor beginners. Het is daarnaast ook een populaire afstand bij toplopers, zelfs bij marathonlopers."

9 tips 5 km hardlopen

Met de 5 km hardlopen kan je veel kanten op. Voor beginnen met hardlopen is het een mooi doel. Hoe trots ben je als je een aantal weken traint en die periode afsluit met je eerste 5 km! Ervaren atleten nemen regelmatig een 5 km in het hardloopschema op. Het geheim van de 5 km hardlopen is namelijk dat je er sneller van wordt op de langere afstand.

Tijden voor de 5 km
Normaal is 10 kilometer per uur, dus 30 minuten.
Snel is 12 kilometer per uur, dus 25 minuten.
Zeer snel is 15 kilometer per uur, dus 20 minuten.
Super super snel is 20 kilometer per uur, dus 15 minuten.

1. Warming-up

Om de pijntjes uit je lijf te houden en de techniek te bevorderen: zorg voor veel rekoefeningen. Dan denkt iedereen aan de benen maar denk ook aan je armen en torso. Je aandacht voor techniek maakt dat je bovenlichaam heel actief wordt ingezet. Geeft dat deel dan ook herstel en balans dat je krijgt door stretching.

2. Varieer meer

Om de 5 km sneller te kunnen lopen is het noodzakelijk om je snelheid te verbeteren. Met interval-, heuvel– en tempotrainingen werk je specifiek aan je snelheid. Varieer dus met deze trainingen om een snelle 5 kilometer te lopen.

3. Volg je prestaties

Sluit je aan bij een community zoals Strava. Door je eigen prestaties te volgen en te vergelijken op dit netwerk van sporters via social media, raak je gemotiveerd en geïnspireerd.

4. Koop een sporthorloge

Met een sporthorloge meet je de tijden die je loopt. Zeker als je pas begint met hardlopen, boek je relatief snel veel vooruitgang. Het motiveert om dit terug te zien op de tijden die je met je sporthorloge bij houdt.

5. Spreek vaste tijden af

Spreek thuis vaste tijden af wanneer je loopt. Als je zelf eens geen zin hebt, zal iemand thuis je misschien over kunnen halen. Het kan ook helpen, met een groep hard te lopen of met vrienden.

6. Luister muziek

Muziek luisteren tijdens het hardlopen. Er zijn playlists met opzwepende en motiverende muziek. Ook zijn er trainingen in de vorm van podcasts waar je naar kan luisteren tijdens het rennen.

7. Zoek een trainingsmaatje

Veel ervaren lopers geven aan dat ze minder makkelijk een training overslaan als ze met een of meerdere andere personen hardlopen. Samen regelmatig trainen voor een hardloopevenement kan bovendien leiden tot een hechte vriendschap.

8. Sterker worden

Kracht is belangrijk in deze korte afstand. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje benen.

9. Kies de juiste schoenen

Het juiste type hardloopschoenen kopen is verstandig, voordat je met hardlopen begint. Met sneakers een aantal keer lopen is geen probleem, maar zodra je regelmatiger gaat hardlopen zijn goede hardloopschoenen essentieel. Lees meer over hardloopschoenen kopen.

10. Afvallen

Val wat kilo’s af. Uiteraard kan niet iedere loper gewicht verliezen. Maar als je weet dat je nog wel één of twee kilo kan afvallen, dan is dat een makkelijke manier om sneller te worden.

Verantwoord hardlopen

Zie direct welke trainers er bij jou in de buurt beschikbaar zijn om jou te helpen met jouw sportieve doelstelling 5 km hardlopen.

Veel gestelde vragen

Over 5 km hardlopen

De 5 kilometer is een mooie afstand voor beginners. Het is daarnaast ook een populaire afstand bij toplopers, zelfs bij marathonlopers. Bij een 5 km ligt de snelheid hoog, dit zorgt voor een bepaalde trainingsprikkel waardoor het de snelheid op de marathon positief beïnvloed.

Ga je voor een snelle tijd? Dan zul je in eerste instantie vooral rustige kilometers maken, naarmate de wedstrijd dichterbij komt schroef je de intensiteit op. De laatste weken bouw je dit weer af. Tijdens de trainingen combineer je duurlopen met interval trainingen.

Probeer niet al je snelle trainingen te doen met de snelheid van de doelwedstrijd. Breng variatie aan: elke run moet een specifiek doel hebben. En nogmaals: combineer het altijd met langere trainingen met lage intensiteit.

Bedenk je van tevoren, hoe veel tijd je hebt om te trainen. Meestal is drie keer per week genoeg om toe te werken naar een 5 km hardlopen wedstrijd. Meer kan natuurlijk ook. Realiseer je dat elke training een belasting is die tot blessures kan leiden.

Jan-Lammert

Jan-Lammert

Heb je nog vragen over 5 km hardlopen stel ze hieronder.

5 km hardlopen delen:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer hardloopdoelen

Conditie opbouwen > Voel je fit en gezond
Sportfit

Conditie opbouwen

Het hebben van een goede conditie en het optimaliseren van jouw prestaties heeft te maken met je lichamelijke basiseigenschappen. Voor de beste prestatie is het belangrijk om een combinatie te vinden tussen deze basisprincipes van sporten.

Lees meer »
Afvallen met hardlopen - Optimale vetverbranding
Sportfit

Afvallen met hardlopen

Hardlopen kan een goede manier zijn om overtollige kilo’s kwijt te raken. Als je echt resultaat wil zien, moet je afvallen met hardlopen wel goed aanpakken. Of je nu liever lang en rustig loopt of kort en snel.

Lees meer »

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *