Maak een vliegende start
5 km hardlopen
Als je plezier wilt beleven aan het lopen van de 5 km, moet je snelheid en uithoudingsvermogen in je training combineren.
9 tips 5 km hardlopen
Met de 5 km hardlopen kan je veel kanten op. Voor beginnen met hardlopen is het een mooi doel. Hoe trots ben je als je een aantal weken traint en die periode afsluit met je eerste 5 km! Ervaren atleten nemen regelmatig een 5 km in het hardloopschema op. Het geheim van de 5 km hardlopen is namelijk dat je er sneller van wordt op de langere afstand.
Tijden voor de 5 km
Normaal is 10 kilometer per uur, dus 30 minuten.
Snel is 12 kilometer per uur, dus 25 minuten.
Zeer snel is 15 kilometer per uur, dus 20 minuten.
Super super snel is 20 kilometer per uur, dus 15 minuten.
1. Warming-up
Om de pijntjes uit je lijf te houden en de techniek te bevorderen: zorg voor veel rekoefeningen. Dan denkt iedereen aan de benen maar denk ook aan je armen en torso. Je aandacht voor techniek maakt dat je bovenlichaam heel actief wordt ingezet. Geeft dat deel dan ook herstel en balans dat je krijgt door stretching.
2. Varieer meer
Om de 5 km sneller te kunnen lopen is het noodzakelijk om je snelheid te verbeteren. Met interval-, heuvel– en tempotrainingen werk je specifiek aan je snelheid. Varieer dus met deze trainingen om een snelle 5 kilometer te lopen.
3. Volg je prestaties
Sluit je aan bij een community zoals Strava. Door je eigen prestaties te volgen en te vergelijken op dit netwerk van sporters via social media, raak je gemotiveerd en geïnspireerd.
4. Koop een sporthorloge
Met een sporthorloge meet je de tijden die je loopt. Zeker als je pas begint met hardlopen, boek je relatief snel veel vooruitgang. Het motiveert om dit terug te zien op de tijden die je met je sporthorloge bij houdt.
5. Spreek vaste tijden af
Spreek thuis vaste tijden af wanneer je loopt. Als je zelf eens geen zin hebt, zal iemand thuis je misschien over kunnen halen. Het kan ook helpen, met een groep hard te lopen of met vrienden.
6. Luister muziek
Muziek luisteren tijdens het hardlopen. Er zijn playlists met opzwepende en motiverende muziek. Ook zijn er trainingen in de vorm van podcasts waar je naar kan luisteren tijdens het rennen.
7. Zoek een trainingsmaatje
Veel ervaren lopers geven aan dat ze minder makkelijk een training overslaan als ze met een of meerdere andere personen hardlopen. Samen regelmatig trainen voor een hardloopevenement kan bovendien leiden tot een hechte vriendschap.
8. Sterker worden
Kracht is belangrijk in deze korte afstand. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje benen.
9. Kies de juiste schoenen
Het juiste type hardloopschoenen kopen is verstandig, voordat je met hardlopen begint. Met sneakers een aantal keer lopen is geen probleem, maar zodra je regelmatiger gaat hardlopen zijn goede hardloopschoenen essentieel. Lees meer over hardloopschoenen kopen.
10. Afvallen
Val wat kilo’s af. Uiteraard kan niet iedere loper gewicht verliezen. Maar als je weet dat je nog wel één of twee kilo kan afvallen, dan is dat een makkelijke manier om sneller te worden.
Verantwoord hardlopen
Zie direct welke trainers er bij jou in de buurt beschikbaar zijn om jou te helpen met jouw sportieve doelstelling 5 km hardlopen.
Veel gestelde vragen
Over 5 km hardlopen
Wat kenmerkt de 5 km?
De 5 kilometer is een mooie afstand voor beginners. Het is daarnaast ook een populaire afstand bij toplopers, zelfs bij marathonlopers. Bij een 5 km ligt de snelheid hoog, dit zorgt voor een bepaalde trainingsprikkel waardoor het de snelheid op de marathon positief beïnvloed.
Hoe train ik voor de 5 km?
Ga je voor een snelle tijd? Dan zul je in eerste instantie vooral rustige kilometers maken, naarmate de wedstrijd dichterbij komt schroef je de intensiteit op. De laatste weken bouw je dit weer af. Tijdens de trainingen combineer je duurlopen met interval trainingen.
Hoe verbeter ik mijn 5 km hardlopen?
Probeer niet al je snelle trainingen te doen met de snelheid van de doelwedstrijd. Breng variatie aan: elke run moet een specifiek doel hebben. En nogmaals: combineer het altijd met langere trainingen met lage intensiteit.
Hoeveel keer in de week trainen?
Bedenk je van tevoren, hoe veel tijd je hebt om te trainen. Meestal is drie keer per week genoeg om toe te werken naar een 5 km hardlopen wedstrijd. Meer kan natuurlijk ook. Realiseer je dat elke training een belasting is die tot blessures kan leiden.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over 5 km hardlopen stel ze hieronder.
Sportfit
5 km hardlopen delen:
Meer hardloopdoelen
Conditie opbouwen
Het hebben van een goede conditie en het optimaliseren van jouw prestaties heeft te maken met je lichamelijke basiseigenschappen. Voor de beste prestatie is het belangrijk om een combinatie te vinden tussen deze basisprincipes van sporten.
Hardloopblessures voorkomen
Jezelf uitdagen steeds verder en sneller te lopen, brengt risico’s met zich mee. Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of hardloopblessures. Zelfs de meeste getrainde lopers ontkomen er niet aan.
Fit met hardlopen
Hardlopen verhoogt de fitheid en de gezondheid van je hart. Daarnaast verbrand je calorieën en bouw je kracht op. Ook is hardlopen op heel veel manieren goed voor de mentale gezondheid.