Beginnen met hardlopen - Loop je eigen afstand

Loop je eigen afstand

Beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen is voor iedereen aan te raden. Geniet van het lopen in de mooie natuur met daarbij heerlijk weer. Wil je graag beginnen met hardlopen? Dan is het van groot belang dat je dit goed aanpakt.

"Ren niet in één keer 5 kilometer. Ook als je dat conditioneel wel aankunt is het niet verstandig. Het vergt een opbouw van training. Spieren en pezen moeten wennen aan het hardlopen".

4 tips beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen werkt geweldig tegen stress, het verbetert je conditie, je spiermassa, je longen en je algemene houding. Het grote voordeel is dat je niet naar de sportschool hoeft te reizen. Je trekt je outfit aan en je kunt direct vertrekken. De drempel om te starten is dus veel lager. Als jij lekker wilt beginnen met hardlopen dan hebben wij een aantal geweldige tips voor je die je op weg helpen.

1. Training

Let op je lichaamshouding
Veel beginnende lopers hebben de neiging om naar hun voeten te kijken tijdens het lopen. Dat zorgt ervoor dat je wat meer voorovergebogen loopt. Probeer 3-4 meter vooruit te kijken en rechtop te lopen met je borst vooruit en schouders ontspannen.

Hardloopdoelen
Voor beginnen met hardlopen is het belangrijk om je hardloopdoel te bepalen. Als je hardloopt om je conditie te verbeteren is het aan te raden om een hardloopschema te volgen of een hardloop-app die je helpt bij het afvallen door hardlopen.

Hardloopbegeleiding
Optimaal voorbereid zijn! Hardlopen is ontzettend leuk, maar het mooiste is het als je vooruitgang ziet. Als je jezelf een doel gesteld hebt is het soms lastig om daar goed naartoe te werken. Hardloopbegeleiding helpt je om optimaal voorbereid aan de start te staan.

2. Uitrusting

Hardloopschoenen
Het juiste schoeisel, aangepast aan jouw voettype voorkomt vervelende blessures en biedt veel meer loopplezier. De ondergrond waarop je loopt bepaald ook welke hardloopschoenen het meest geschikt zijn.

Hardloopkleding
Hardloopkleding is een belangrijk onderdeel van je uitrusting. Goede hardloopkleding biedt meer comfort dan een katoenen T-shirt doordat het snel droogt en niet langs de huid schuurt. Kies kleding die bij je past.

3. Bestemmingen

Je kunt Strava ook gebruiken om andere hardlooproutes te ontdekken. Je kunt namelijk kijken welke runs hardlopers in een bepaalde groep hebben gelopen. Daarnaast kan je ook nieuwe routes ontdekken door routes te bekijken van hardlopers die over hetzelfde segment hebben gelopen. 

4. Extra tips

Hieronder staan kort de belangrijkste dingen beschreven om je hardlopen leuk te houden.

Doe een warming-up en cooling-down
Pak wat extra tijd voor en na je training om op temperatuur te komen met de warming-up. Begin eerst rustig met wandelen of joggen. Na een minuut of vijf kun je wat dynamische oefeningen doen als knieheffen, hakken-bil of kruispassen. Vergeet niet de cooling-down met rustig uitwandelen om de afvalstoffen af te voeren.

Training opbouwen
Begin in ieder geval altijd rustig met het opbouwen van hardlopen! Ren niet in één keer 5 kilometer. Ook als je dat conditioneel wel aankunt is het niet verstandig. Het vergt een opbouw van training. Spieren en pezen moeten gewend raken aan de druk die erop wordt uitgeoefend, tijdens het lopen.

Afstand gaat boven snelheid
Focus je in het begin niet direct op je snelheid, maar op de duur van je training. Loop in een rustig tempo, de snelheid komt later wel. Je moet tijdens je 1e trainingen nog kunnen praten, zonder snel in ademnood te komen.

Behoud je motivatie
Motivatie zorgt ervoor dat je van de bank komt, je hardloopkleren aandoet en ook daadwerkelijk gaat hardlopen. Moet je wel de juiste motivatie weten te vinden. Je blijft hardlopen wanneer je motivatie uit meerdere beweegredenen komt. Wordt de ene beweegreden wat wankel (bijvoorbeeld tegenvallende resultaten), dan heb je nog steeds goede, andere redenen om door te gaan.

Loop je eigen afstand

Zie direct welke trainers er bij jou in de buurt beschikbaar zijn om jou te helpen met jouw sportieve doelstelling beginnen met hardlopen.

Veel gestelde vragen

Over beginnen met hardlopen

Naast het feit dat hardlopen gezond, leuk en ontspannend is, vraagt de sport veel van jouw lichaam. Jouw botten, spieren en pezen worden erdoor belast en de prestatie vraagt een forse inspanning van jouw hart- en bloedvaten. Het is dan ook belangrijk dat je op een verantwoorde manier begint met hardlopen.

Goede hardloopschoenen zijn cruciaal om zonder problemen te beginnen met hardlopen. Laat je goed adviseren welke schoenen bij jouw voeten, lichaamsbouw en looptechniek passen. Ga naar een specialist voor een goede analyse en passend advies.

De praattest is de beste manier om erachter te komen of je het juiste tempo aanhoudt. Als je een tempo aanhoudt waarbij je gewoon met je trainingspartner kunt blijven praten, dan is dat de juiste snelheid voor iemand die net met lopen begint.

Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.

Veelgemaakte fouten

Waarom krijgen veel hardlopers te maken met blessures wanneer ze zonder begeleiding beginnen? Het antwoord is eenvoudig: je lichaam is nog niet gewend aan de zich steeds herhalende beweging.

Als beginner loop je al snel 150 tot 160 passen per minuut. Ga je 30 minuten hardlopen dan kom je op ruim rond de 4.500 passen. Tijdens al die landingen vang jij wel 3 tot 5 keer je eigen lichaamsgewicht op! Dat is een enorme schokbelasting voor je onderbenen, bekken en rug. Het kan dus goed zijn dat je hart en longen al tot veel in staat zijn maar je spieren en pezen de klappen van de landing nog niet aan kunnen.

Je spieren hebben meer tijd nodig om aan die repeterende beweging te wennen. Hardlopen behoort tot de meest blessuregevoelige sporten want niet voor niets haakt bijna 40 a 50 procent van de beginnende hardlopers binnen een aantal weken af.

De grootste fout die beginners maken is dat zij de neiging hebben bij een uitbreiding van de training in kilometers te denken. De meesten zijn daar nog niet aan toe; zij moeten leren in minuten te denken niet in kilometers.

De andere grote fout is dat beginners veel te snel lopen! Ze raken volledig buiten adem, hun beenspieren worden overbelast en natuurlijk is lopen niet leuk onder deze omstandigheden. Ze raken ontmoedigd en stoppen. Het is veel beter te beginnen in een tempo dat net iets hoger ligt dan een flink wandeltempo.

De praattest is de beste manier om erachter te komen of je het juiste tempo aanhoudt. Als je een tempo aanhoudt waarbij je gewoon met je trainingspartner kunt blijven praten, dan is dat de juiste snelheid voor iemand die net met lopen begint.

Als je net begint met hardlopen moet je lichaam wennen aan de nieuwe belasting. Ook als je al fanatiek aan andere sporten doet. Hou in de eerste weken minstens 1 dag rust na de training.

Of je nu net van een blessure terugkomt of recent bent gestart met hardlopen. Denk aan de 10 procent regel. Verhoog het aantal wekelijks kilometers met niet meer dan 10 procent van het totaal aantal gelopen kilometers de week ervoor. Liep je vorige week 5 kilometer, dan mag je deze week 0.5 kilometer meer lopen.

Jan-Lammert

Jan-Lammert

Heb je nog vragen over beginnen met hardlopen stel ze hieronder.

Beginnen met hardlopen delen:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer hardloopdoelen

Afvallen met sporten - Calorieën verbranden
Sportfit

Afvallen met sporten

Sporten zorgt dat je meer energie verbruikt. Ga je ook nog anders eten, dan zal de combinatie zorgen dat je sneller gewicht verliest. En het is belangrijk om fit en gezond te blijven.

Lees meer »
Blessurevrij hardlopen > Blijf conditioneel sterk
Sportfit

Blessurevrij hardlopen

Jezelf uitdagen steeds verder en sneller te lopen, brengt risico’s met zich mee. Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of blessures. Zelfs de meeste getrainde lopers ontkomen er niet aan.

Lees meer »
Beginnen met trailrunning | Avontuur opzoeken
Sportfit

Beginnen met trailrunning

Trailrunning is hardlopen in de natuur op onverharde paden. Kies een mooie wandelroute, trek je trailrunning schoenen aan en off you go! Beginnen met trailrunning helpt Upvit helpt je graag stap voor stap op weg.

Lees meer »

Geef een reactie