Beginnen met trailrunning

Verschillende ondergronden ervaren. Genieten van de rust en stilte om je heen. Het avontuur opzoeken. Nieuwe gebieden ontdekken. Dat beginnen met trailrunning in het kort. De ondergrond is gevarieerd van zand en modder tot keien. Op de trails laat je tijd en afstand los. Er ligt een schat aan onverharde paden in de natuur verborgen. Te wachten om door jou ontdekt te worden. Oneindige variatie in landschap, terrein en beleving. Ruil vandaag je rondje asfalt in voor ruig avontuur.

1. Training

Bouw het goed op
Hoewel het bij beginnen met trailrunning wat minder draait om snelheid en meer om de beleving, wil je natuurlijk wel het beste uit jezelf halen. Je wilt jezelf verbeteren en nieuwe uitdagingen aan gaan. Voor trailrunning is een sterke core (rompspieren) en kracht in de bovenbenen extra belangrijk. Het is daarom aan te raden om je looptrainingen aan te vullen met krachttraining, core stability training of bootcamp. Mocht je van plan zijn om een trail met veel hoogtemeters te gaan lopen, train dan ook wekelijks in de heuvels.

Let minder op je snelheid

Tijdens beginnen met trailrunning zijn de meeste lopers niet of minder bezig met tussentijden en streeftempo’s. Je gemiddelde snelheid zal, zeker in het begin, beduidend lager zijn dan op de weg. Afhankelijk van het parkoers en het aantal single-tracks (smalle paadjes waar inhalen onmogelijk is) wandelen lopers ook regelmatig even. Door ervaring leer je steeds beter op gevoel te lopen. Loop bijvoorbeeld niet kort achter je voorganger, daardoor zie je het parcours niet goed en kun je boomwortels, kuiltjes of bijvoorbeeld rotsen missen.

Wandel bergop

Als je heuvelop blijft hardlopen, dan merk je dat je hartslag flink omhoog schiet. Vooral bij steilere klimmen. Wil je langere trails gaan lopen, dan is het zeer onverstandig om teveel hoge pieken in je hartslag te hebben. Dat houd je waarschijnlijk niet lang vol! Bergop wandelen zou dan slimmer zijn. Maar je houdt wel de intensiteit enigszins hoog, dus je slentert niet, maar je loopt met een stevige wandelpas omhoog.

Blijf gefocust

Bij beginnen met trailrunning ben je continue bezig met het parcours en de route. Takken ontwijken, het juiste spoor kiezen, je voeten goed plaatsen. Kortom even wegdromen is er niet bij. Dat maakt dat je fris aan een trail moet beginnen. Ben je vermoeid? Kies dan een gemakkelijk parcours of train op de weg.

Bouw kracht en stabiliteit op

Een andere manier om je hardloopprestaties te verbeteren is het toevoegen van kracht- en balansoefeningen aan je trainingsprogramma. Doe bijvoorbeeld twee tot drie keer per week een krachtcircuitje met lunges, single-leg squats, bekkenbrug, push-ups en dips, deadlifts, teenwippen.

2. Uitrusting

Trailrunschoenen

Je wilt beginnen met trailrunning en wilt uitvinden of het iets is wat bij je past, kun je dit prima doen op je gewone hardloopschoenen. Wil je echter vaker off road wilt lopen, dan zijn goede schoenen heel belangrijk. Een kenmerk van trailrunschoenen is dat ze erg licht zijn. Daarnaast moeten ze een hoge flexibiliteit hebben, tijdens een trailrun land je op verschillende ondergronden, de schoen moet met al deze ondergronden kunnen omgaan en de schok dempen. Tegelijkertijd moet de schoen een goed profiel hebben voor eventuele gladde of onregelmatige ondergronden. Dit verkleint de kans op blessures en zorgt voor extra veel plezier tijdens je trailrun.

Hardloopkleding

Allereerst raden we je aan voor beginnen met trailrunning, om het bovenlichaam te voorzien van maximaal 3 lagen kleding. We zien bij veel sporters dat wanneer het koud is dat ze onnodig veel kleding dragen. Het sporten wordt hier vaak niet comfortabeler van en daarnaast is het zo dat als je de juiste kleding kiest, je met drie lagen voldoende beschermd bent tegen de kou.

Veel sporters denken dat een thermokleding alleen bedoeld is om je lichaam warm te houden. Maar het tegendeel is waar. Er is bijvoorbeeld ook thermokleding te verkrijgen voor extreem warme temperaturen. Maar naast dat is de belangrijkste functie van een thermoshirt, het afvoeren van vocht waardoor je lichaam droog blijft.

Hardloopshirts hebben een ademende werking en helpen bij het afvoeren van vocht.

Er zijn korte en lange hardloopbroeken en ook met een geïntegreerde compressie functie. Dit type broek verbetert de bloedcirculatie waardoor spiervermoeidheid en pijn worden verminderd.

Hardloopjassen zijn bedoeld om je te beschermen tegen wind en regen. Er zijn hardloopjassen die volledig water en winddicht zijn maar het grootste deel van de jasjes is wind en water werend. Belangrijkste aspect bij het kopen van een trailrunjas is dat er geen wind en regen naar binnen kan maar dat er wel warme lucht en zweet naar buiten kan.

Sporthorloge

Het is erg leuk om te trailrunnen met sporthorloge. Het geeft je inzicht in waar je loopt, hoe hard je loopt, de hoogtemeters, de gemiddelde snelheid en nog veel meer. De verschillende ondergronden, weerstypen en hoogteverschillen zorgen ervoor dat elk parcours anders is. Het is dus vaak niet te vergelijken en het werken met streeftijden is daarom ook niet realistisch.

Hardlooprugzak

Om extra kleding en ook wat voedsel mee te nemen heb je een hardlooprugzak nodig. Eentje die gemaakt is om mee te hardlopen, die niet van je schouders glijdt. Voor trailruns in de bergen komen bergstokken vaak goed van pas.

3. Bestemmingen

Nederland biedt volop mogelijkheden voor trailrunners. Er zijn talloze mooie routes te vinden, door heel afwisselende natuur. Zoek naar trails in de buurt. Denk maar aan de Veluwe in Gelderland, de duinen aan de kust en de scherpe heuvels in het zuiden van het land. in de groene omgeving van Utrecht vind je eigenlijk alle elementen terug.

4. Houd je energie op peil

Voor je energie op peil te houden voor beginnen met trailrunning is het belangrijk is om voldoende te eten en te drinken.

Drinken

Vaak brengt het meenemen van water wat logistieke problemen met zich mee. Want hoe ga je dit vervoeren? Hardlopen met een bidon in de hand is niet erg prettig. We raden je aan om te kijken naar een trailrunrugzak. Een hardlooprugzak is voorzien van een waterzak en een handige drinktuit. Hierdoor heb je tijdens jouw run voldoende water mee en kun je dankzij de handige drinktuit jezelf op eenvoudige wijze voorzien van vocht.

Eten

Voor sporters die langer dan een uur sporten is het belangrijk om eten mee te nemen. Het kan je voorzien van nieuwe energie waardoor je weer een tijdje vooruit kunt. Belangrijk is dat je voor etenswaren kiest die makkelijk mee te nemen zijn en die veel energie geven.

Voorbeeld producten zijn:

• Winegums
• Rijpe bananen
• Ontbijtkoek
• Mueslirepen
• Energierepen
• Krentenbollen
• Sportrepen
• Gelletjes

5. Extra tips

EHBO

Bij trailrunning zit een ongeluk in een klein hoekje. Daarom is het belangrijk om wat EHBO-artikelen mee te nemen. Hierdoor kun je eventuele open wonden direct ontsmetten en binden zodat ontstekingen voorkomen worden.

Hoofdlamp

Loop je s ‘avonds of denk je tijdens schemer thuis te komen? Neem dan een hoofdlamp mee. Deze zorgt dat je goed zichtbaar bent en dat je veilig lopen kunt. Het lopen met een hoofdlamp zorgt ervoor dat je voor de medemens goed zichtbaar bent maar het zorgt er ook voor dat je ziet waar je loopt.

Gedragscode van trailrunning

De algemene regel is dat hardlopers die afdalen voorrang geven aan hardlopers die heuvelop gaan, omdat de inspanning om te stoppen en opnieuw te gaan hardlopen lastiger is als je heuvelop gaat. Bovendien hebben de afdalers vaak beter overzicht over het pad en de omgeving.

Gebruik stokken

Je kunt voor steile, heuvelachtige of bergachtige trails overwegen om trailrunning stokken te gebruiken. Ze kunnen je helpen om je evenwicht te bewaren, de krachten op je benen te verminderen (vier ‘benen’ zijn beter dan twee) en je klimkracht te vergroten. Het gebruik van stokken vermindert de totale impact op je knieën en heupen, en helpt om meer calorieën te verbranden.