Blijf Loopfit
Hardloopblessures voorkomen
Jezelf uitdagen steeds verder en sneller te lopen, brengt risico’s met zich mee. Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of hardloopblessures. De meeste getrainde lopers ontkomen niet aan blessurevrij hardlopen.
9 tips hardloopblessures voorkomen
Een blessure is vaak een optelsom van meerdere factoren. Wanneer je conditie nog niet optimaal is en je niet de juiste looptechniek hebt, is het risico op hardloopblessures groter. Dat is vaak het geval bij beginnende lopers. Daarom is het advies om in elk geval de basistechniek van een professionele hardlooptrainer te leren.
Veel hardlopers raken geblesseerd. Dit komt omdat het een repeterende sport is. Je doet elke stap nagenoeg hetzelfde. En dat terwijl er toch behoorlijk veel impact bij komt kijken. De meest voorkomende hardloopblessures zijn:
1. Persoonlijke kenmerken
Bij een blessure is de balans tussen belasting en belastbaarheid vaak niet op orde. Hoe veel trainingsarbeid je kunt verdragen, hangt af van een aantal persoonlijke kenmerken, zoals leeftijd, gewicht en sportachtergrond. Veel factoren die een rol spelen bij blessures kun je beïnvloeden, maar persoonlijke kenmerken kun je niet zomaar veranderen. Je zult je trainingsbelasting daarop aan moeten passen.
Hoe ouder je wordt, hoe groter de kans op bepaalde blessures bijvoorbeeld. Ook zit er verschil in geslacht wat betreft het soort blessure waar een loper gevoelig voor is en kunnen externe factoren, zoals stress, invloed hebben op je belastbaarheid.’ Door je bewust te zijn van de factoren die invloed hebben op je belastbaarheid, kun je hardloopblessures voorkomen daarop afstemmen.
2. Warming-up en cooling down
Maak er een gewoonte van een warming-up voorafgaande je training te doen, om je spieren op te warmen. Begin in wandel- of jogtempo en versnel geleidelijk. Een cooling-down is ook belangrijk als het gaat om blessurevrij hardlopen. Rustig uitlopen na een pittige loopsessie is een bewezen manier om je herstel te bevorderen, omdat het de afvoer stimuleert van de melkzuren die zich in je spieren hebben opgehoopt.
Lenigheid
Blessurevrij hardlopen is misschien wel één van de belangrijkste redenen om op te warmen. Naarmate je ouder wordt, neemt de spierelasticiteit af. Met goed opwarmen vergroot je je bewegingsbereik en worden de tekorten tegen gegaan.
3. Bouw het geleidelijk op
Veel blessures ontstaan door te snel opbouwen met het aantal hardloopkilometers, het aantal trainingen en het tempo waarop gelopen wordt. Je spieren en pezen moeten wennen aan een toename van belasting. Wanneer je (te snel) te veel belasting in de vorm van sneller of meer hardlopen aan je trainingsschema toevoegt, kan een blessure door overbelasting het gevolg zijn. Het is aan te raden om altijd heel geleidelijk op te bouwen voor blessurevrij hardlopen.
Vergroot je wekelijkse trainingsafstand niet iedere week. Het is beter om een wekelijkse trainingsafstand eerst 2 tot 4 weken te lopen, voordat je een nieuwe stap maakt. Zo geef je je lichaam de tijd om aan de extra belasting te wennen. Maak de lange afstandsloop niet te lang. De wekelijkse langeafstandsloop moet niet meer dan een derde zijn van je totale wekelijkse trainingsafstand. Dus train je 60 kilometer per week? Zorg er dan voor dat je langeafstandsloop niet langer is dan 20 kilometer.
Varieer in ondergrond
Bij de landing op asfalt krijgen je kuiten een hogere belasting te verduren en loop je een verhoogde kans op problemen aan de schenen (shin splints) en achillespezen. In het bos kun je gemakkelijk variëren: zachte en verharde ondergronden zijn daar volop aanwezig.
4. Goede loophouding
Hardlopen lijkt niet zo heel moeilijk. Iedereen kan zijn schoenen aantrekken en een rondje hardlopen. Maar een goede loophouding is toch nog best lastig. Het afleren van een verkeerde loophouding is echter nog moeilijker. Als je blijft doorlopen met een verkeerde loophouding, is de kans op niet meer blessurevrij hardlopen groot. Bepaalde plekken in je lichaam krijgt het extra te verduren, waardoor deze overbelast raken. Dit kan zich uiten in verschillende blessures in je benen of heupen.
Bijvoorbeeld als je geen efficiënte zwemmer bent, dan kom je bijna niet vooruit. Heel veel mensen die met hardlopen beginnen, lopen inefficiënt. Dat valt dan nog niet zo op zoals bij zwemmen, maar later merk je dat het je beperkt in jouw prestaties. Hardlopen technischer dan de meeste mensen denken.
Stabiliteit
Tijdens hardlopen wil je graag je mobiele gewrichten stabiel houden, zoals bijvoorbeeld de heupen. Als je tijdens het hardlopen op 1 been staat is het risico dat je de heup wat naar beneden laat zakken. Dit heeft tot gevolg dat je instabieler loopt. Je kans op heup en/of knieblessures neemt dan toe.
Verhoog je pasfrequentie
Een te lage pasfrequentie tijdens het hardlopen verhoogt de kans op blessures. De meeste hardlopers hebben een pasfrequentie van 150-160 passen per minuut. Met een hogere pasfrequentie van 160-180 passen per minuut is de impact op je spieren en pezen lager. Je maakt kortere passen en gaat opnieuw dichter onder je zwaartepunt en meer op je middenvoet landen. Experimenteer af en toe eens met het hardlopen met een hogere pasfrequentie.
Meer voorover leunen
Veel hardlopers lopen te rechtop of zelfs een beetje achteroverleunend. Dit zorgt ervoor dat je meer op je hak gaat landen en te ver voor je zwaartepunt uit landt. Rechter onder je en meer op het midden van de voet landen, is veel minder belastend.
5. Doe aan krachttraining
Een belangrijk onderdeel voor blessurevrij hardlopen is krachttraining. Vooral als je meerdere malen per week wilt trainen. Er zijn namelijk een aantal zwakke punten in je lichaam. Als je hier niks aan doet, kan op deze plekken een hardloopblessure ontwikkelen. Door juist deze plekken aan te pakken met krachttraining sterk je deze zwakke punten aan en is de kans op hardloopblessures een stuk kleiner.
Werk aan je core. Door je rompspieren te verstevigen voorkom je klachten in je (onder)rug, hamstrings en liezen. Daarnaast is trainen op stabiliteit in je enkels heel belangrijk om de kans om door je enkel te gaan te minimaliseren. Train minimaal 2 keer per week – 15 tot 20 minuten per keer – om je stabiliteit en kracht te vergroten.
Heuveltraining
Voor blessurevrij hardlopen is het slim om jouw trainingsschema aan te vullen met heuvelsprintjes. Heuveltraining biedt 2 voordelen.
- Ten eerste worden alle hardloopspieren versterkt, waardoor je veel minder vatbaar bent voor blessures.
- Ten tweede verhogen heuvelsprintjes je kracht en het maakt je pas efficiënter, waardoor je met elke stap meer afstand kan afleggen met minder energie.
6. Eet goed en drink goed
Zorg voor een gebalanceerd voedingspatroon met de Schijf van Vijf. Je basisvoeding levert de brandstof voor je lichaam, terwijl sportvoeding je een extra boost geeft tijdens het sporten zelf. De sportvoedingspiramide geeft je als sporter advies over welke sportvoeding en supplementen je nodig hebt om te presteren.
7. Juiste hardloopschoenen
Wat voor jou de beste schoen is voor blessurevrij hardlopen, is heel persoonlijk. De één heeft meer en de ander heeft juist minder demping nodig. De één loopt neutraal, de ander overproneert. Zo zijn er nog veel meer factoren die meetellen. Wanneer er iets niet klopt aan je hardloopschoenen en je bijvoorbeeld iedere pas te weinig of een verkeerde ondersteuning krijgt, is de kans op hardloopblessures een stuk groter.
Niet alleen de lengte van je hardloopschoenen is belangrijk, maar ook de breedte. Te smalle schoenen zorgen voor blaren en pijnlijke voeten. Koop schoenen aan het einde van de dag als je voeten al iets uitgezet zijn. Schaf ook meteen (naadloze) hardloopsokken aan.
Leeftijd van de schoen
Ook de leeftijd van je schoenen is belangrijk, iedere keer dat je gaat hardlopen wordt de demping in je schoen minder. Zonder dat je het merkt gaat de demping langzaam uit je schoen. Let er op dat je niet te lang doorloopt op een paar hardloopschoenen. Hardloopschoenen gaan ongeveer 800-1200 hardloopkilometers mee.
8. Volledig herstellen
Net zoals een intervaltraining of tempoloop is rust ook een belangrijk onderdeel van je training. Te weinig rust kan leiden tot overtraindheid, hardloopblessures en motivatiegebrek. Voorkomen is redelijk simpel. Las altijd een dag van volledige rust in per week en zorg dat zwaardere trainingsdagen worden afgewisseld met makkelijkere dagen.
Voldoende slapen
Zorg ook voor voldoende nachtrust. Slapen is een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Als je slaapt rust je uit en herstellen je spieren, wat positief is voor blessurevrij hardlopen.
Luister naar je lichaam
Loop minder als je je moe voelt en meer als je voelt dat je bergen kunt verzetten. Loop minder als je de dag ervoor een zware training hebt afgewerkt en meer als je je voorbereidt op een belangrijke wedstrijd. Loop minder als je knie pijn doet of als je verkouden bent. Loop minder als je druk bent door je werk of je gezin en meer als de kinderen van huis zijn. Meestal voel je dit zelf het beste aan.
Geef de blessure de tijd
De meeste hardlopers willen na een blessure weer zo snel mogelijk de weg op. Een grote vergissing. Neem de tijd. Een belangrijke regel voor de herstelfase na een blessure luidt: je hebt 2 keer zoveel tijd nodig als de blessure duur zelf om weer op je oude niveau te komen. Als je dus 4 weken uit de running was, dan moet je 8 weken de tijd nemen om je gebruikelijke training weer op te pakken. Nog een tip: train de eerste weken na een blessure iets minder intensief dan wat je gevoel je ingeeft.
9. Voorspellers hardloopblessure
Blessures ontstaan omdat je lichaam op dat moment de fysieke belasting van hardlopen niet aankan. Op zich kan een lichaam zich goed aanpassen aan fysieke belasting, maar wel als dit met kleine stapjes gaat. Als de stappen te groot worden, gaat die aanpassing verkeerd en ontstaan blessures.
- De afgelegde afstand. Hoeveel de fysieke belasting die een lichaam aankan per hardloper verschilt, is het risico op een hardloopblessure groter wanneer je minimaal 60 kilometer per week hardloopt.
- Eerdere blessures: als je eerder een blessure hebt gehad, is de kans op een nieuwe blessure groter. Dat gedeelte van het lichaam is namelijk kwetsbaarder geworden.
- Gebrek aan hardloopervaring: startende hardlopers hebben meer kans op blessures omdat ze nog niet gewend zijn aan de fysieke belasting van hardlopen.
Voel je loopfit
Zie direct welke trainers er bij jou in de buurt beschikbaar zijn om jou te helpen met jouw sportieve doelstelling.
Veel gestelde vragen
Over hardloopblessures voorkomen
Hoe ontstaat een hardloopblessure?
Als een lichaamsdeel zwaarder belast wordt dan het aankan, ontstaat een blessure. Bij hardlopen is de kans op een blessure aannemelijk, doordat de piekbelasting op spieren en gewrichten hoog ligt – in ieder geval hoger dan bij de meeste andere sporten.
Onze botten, gewrichten, spieren en pezen zijn niet gewend aan deze inspanning en het feit dat zij, bij iedere stap, het eigen lichaamsgewicht in veelvoud moeten opvangen. Deze vorm van belasting kan daarom, zeker in het geval van een slechte voorbereiding, klachten veroorzaken.
Wat is een goede trainingsopbouw?
Gebruik een hardloopschema of dat nu een schema van een sportschool, hardloopwinkel of een app is; begin rustig. De meeste blessures ontstaan bij beginnende renners die te fanatiek aan de slag gaan. Rustig beginnen zorgt niet alleen voor het verminderen van het risico op blessures, maar ook dat je het lopen langer zult volhouden.
Helpt een juiste looptechniek?
Veel blessures ontstaan door een slechte loophouding. Denk aan te grote passen, te ver voorover of achterover leunen, verkeerde ademhaling of armbewegingen; allemaal slecht aangeleerde technieken die mogelijk leiden tot vervelende klachten. Bij een loopclub leer je de juiste looptechniek aan en ook op internet vind je diverse tips over de juiste houding.
Veelgemaakte fouten
Beginnen zonder begeleiding
Waarom krijgen veel hardlopers te maken met blessures wanneer ze zonder begeleiding beginnen? Het antwoord is eenvoudig: je lichaam is nog niet gewend aan de zich steeds herhalende beweging.
Als starter loop je al snel 150 tot 160 passen per minuut. Ga je 30 minuten hardlopen dan kom je op ruim rond de 4.500 passen. Tijdens al die landingen vang jij wel 3 tot 5 keer je eigen lichaamsgewicht op! Dat is een enorme schokbelasting voor je onderbenen, bekken en rug. Het kan dus goed zijn dat je hart en longen al tot veel in staat zijn maar je spieren en pezen de klappen van de landing nog niet aan kunnen.
Je spieren hebben meer tijd nodig om aan die repeterende beweging te wennen. Hardlopen behoort tot de meest blessuregevoelige sporten want niet voor niets haakt bijna 40 a 50 procent van de beginnende hardlopers binnen een aantal weken af.
Te snel, teveel hardlopen
Of je nu net van een blessure terugkomt of recent bent gestart met hardlopen. Denk aan de 10 procent regel. Verhoog het aantal wekelijks kilometers met niet meer dan 10 procent van het totaal aantal gelopen kilometers de week ervoor. Liep je vorige week 30 kilometer, dan mag je deze week 3 kilometer meer lopen.
Niet genoeg slapen
Slaap is een van de belangrijkere elementen in je voorbereiding. Te weinig slaap heeft niet alleen effect op je herstel, maar kan ook invloed hebben op je weerstand en scherpheid. Om te achterhalen hoeveel slaap jij nodig hebt, registreer je per dag hoeveel uur je hebt geslapen, koppel dit cijfer aan je trainingen en zoek naar patronen. Er zijn redelijk wat apps op de markt die je hierbij kunnen helpen.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over hardloopblessures voorkomen stel ze hieronder.
Sportfit
Hardloopblessures voorkomen delen:
Meer hardloopdoelen
Conditie opbouwen
Het hebben van een goede conditie en het optimaliseren van jouw prestaties heeft te maken met je lichamelijke basiseigenschappen. Voor de beste prestatie is het belangrijk om een combinatie te vinden tussen deze basisprincipes van sporten.
Fit met hardlopen
Hardlopen verhoogt de fitheid en de gezondheid van je hart. Daarnaast verbrand je calorieën en bouw je kracht op. Ook is hardlopen op heel veel manieren goed voor de mentale gezondheid.
10 km hardlopen
De 10 km is een van de populairste afstanden ter wereld. Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je lange afstanden loopt die je uitdagen.