Halve marathon - Ultieme uitdaging

Ultieme uitdaging

Halve marathon

Is de halve marathon jouw volgende doel? Vind hier tips en adviezen die je helpen om je goed voor te bereiden op de 21 kilometer. Hoe blijven de lange duurlopen leuk en hoe zorg je ervoor dat je geen blessure oploopt.

"Trainingen hoeven niet altijd lang te duren maar moeten wel effectief zijn".

9 tips voor een halve marathon

Zonder de grote inspanningen van de marathon, maar met voldoende uitdaging voor een vitaal lijf, kiezen steeds meer lopers hun debuut op deze afstand. In feite biedt de training voor de halve marathon de perfecte onderhoudsbeurt in regelmatig lopersleven.

1. Is een halve marathon iets voor mij?

Ben ik er wel klaar voor?
Als je eerst 6 maanden lang 3 tot 4 keer per week 5 en 10 kilometer hebt gelopen, dan ben je klaar voor de halve marathon te gaan trainen. Je benen zijn dan sterk genoeg voor de steeds langere duurlopen.

Hoe strak moet ik mijn hardloopschema volgen?
Zo strak mogelijk, maar een beetje schuiven is geen probleem. Een schema is een richtlijn, geen bevel. Zorg altijd voor voldoende hersteltijd, vooral na lange duurlopen en snelle trainingen. Kies eventueel voor een andere sport zwemmen of fietsen als herstel.

De hele of halve marathon?
Met een goed schema, een goede gezondheid en volop vrije tijd kun je ongetwijfeld een hele marathon aan. Zelfs als je nog nooit een halve marathon hebt gelopen, maar toch adviseren we je te beginnen met halve marathon. Beginners hebben zeker een half jaar specifieke training nodig om zich voor te bereiden op de halve marathon. Terwijl de halve marathon in 3 maanden te doen is.

2. Van 10 km naar halve marathon

Als je merkt dat de lange duurlopen nooit meer een probleem zijn, zal de overstap naar de halve marathon zeker moeten lukken.

  • Verhoog de kilometeromvang per week met eerst 10 en later nog eens 10%
  • Let erop dat je jouw tempo in je langzame duurlopen iets omlaag brengt
  • Zorg ervoor dat de intervallen in je snelheidstraining geleidelijk langer worden

3. Volg een hardloopschema

Zodra je gaat beginnen met trainen richting je eerste halve marathon is het verstandig om gebruik te maken van een hardloopschema. Zoek een hardloopschema die bij jouw past. Eentje die overeenkomt met jouw hardloopbasis en hoeveel tijd je hebt om te trainen. Het voordeel om te trainen met een hardloopschema is dat de trainingen op elkaar zijn afgestemd en dat je op een verantwoordelijke manier traint richting jouw eerste halve marathon.

4. Bouw de training geleidelijk op

Bij het trainen voor de halve marathon maak je waarschijnlijk meer kilometers dan je gewend bent, waardoor blessures eventueel kunnen ontstaan. Om fit en gezond te blijven is het belangrijk de trainingsomvang en intensiteit geleidelijk op te voeren. Doe dat met een maximum van 10% per week. Houd je daarom aan je schema en weersta de drang om extra lang te lopen.

5. Loop 3 keer in de week

3 x per week trainen voor de halve marathon is het minimum. En dat hoeft niet hard en niet lang, maar wel consequent. Met 3 x in de week hardlopen bouw je namelijk conditie op. Voeg je geen nieuwe trainingsprikkel op tijd toe, dan zal het prestatievermogen weer dalen. Gevolg: bij de volgende training heb je weer vermoeidheid en spierpijn. Daarom zal 1 a 2 keer in de week hardlopen te weinig zijn.

Op dagen dat je heel moe bent kun je de 12 minuten regel toepassen. Ga 12 minuten lopen, ben je dan nog steeds moe, keer dan om en ga naar huis. Ben je na 12 minuten juist fit? Maak dan je looptraining gewoon af.

6. Train ook licht

Zorg ervoor dat je zware trainingen echt zwaar zijn en de lichte echt licht. Veel hardlopers gaan in de fout door in de lichte trainingen te weinig gas terug te nemen, met blessures of overtraining als resultaat. Of je kunt in de andere trainingen voor de halve marathon niet meer voldoende resultaat leveren.

7. Denk aan je herstel

Belangrijker dan je looptraining is je herstel. Om je herstel te bevorderen kun je een eenvoudige ademhalingsoefening doen kort voor het slapen. Kijk wat je hartslag doet na 6 minuten ademhalen met onderstaande oefening:

  • Adem 3 seconden in door je neus
  • Adem 5 seconden uit door je mond
  • Pauzeer 2 seconden

8. Oefenen van eten en drinken

Probeer verschillende soorten sportdranken en energiegels, zodat je weet wat je maag wel en niet verdraagt. Het is ook handig te weten wat de organisatie tijdens de wedstrijd precies op het menu heeft staan. Dan kun je dit al in de training testen. Je kan vijgen nemen in plaats van sportvoeding. 

Extra brandstof
Wie langer dan een uur hardloopt, dient onderweg extra brandstof te tanken. Je hebt niet alleen energie voor je spieren nodig, maar ook elektrolyten (zoals natrium, kalium en calcium) voor bijvoorbeeld de goede opname van vloeistoffen in je lichaam. Zonder zout is het heel lastig om voldoende vocht op te nemen. Als je weet dat je meer dan een uur loopt, kun je al na een half uur beginnen met bijtanken.

9. Deel de halve marathon in blokken

De 21,1 kilometer mentaal in 1 keer lopen is een stuk langer als je deze deelt in blokken van 4 keer 5 kilometer. Ren eerst richting de eerste 5 kilometer mijlpaal. Eenmaal het eerste blok overbrugt ren dan door naar de 10 kilometer. Zo is de volledige afstand veel beter behapbaar.

Ultieme uitdaging

In het Runlab komt alles bij elkaar wat je nodig hebt om een betere hardloper te worden. Met de resultaten van de testen kun je veel slimmer trainen.

Veel gestelde vragen

Over halve marathon

Als je eerst 6 maanden lang 3 tot 4 keer per week 5 en 10 kilometer hebt gelopen, dan ben je klaar voor de halve marathon te gaan trainen. Je benen zijn dan sterk genoeg voor de steeds langere duurlopen.

Beginners hebben zeker een half jaar specifieke training nodig om zich voor te bereiden op de halve marathon. Terwijl de halve marathon voorbereiding voor ervaren hardlopers in 3 maanden te doen is.

3 x per week trainen voor de halve marathon is het minimum. En dat hoeft niet hard en niet lang, maar wel consequent. Met 3 x in de week hardlopen bouw je namelijk conditie op.

Heb je ook het idee dat je in het fitnesscentrum sneller loopt dan buiten? Dat kan kloppen, want op een loopband heb je helemaal geen weerstand van de lucht en loop je bovendien op een prettig verend oppervlak. Deskundigen hebben daarom ook bepaald dat je de hoogte van de loopband kunt aanpassen om de werkelijkheid van buiten correcter te simuleren. Wijzig het stijgingspercentage van de loopband met 1 a 2 procent omhoog of stel de snelheid wat hoger in dan je gewone trainingstempo als het een goed loopband is kan dat ook.

Veelgemaakte fouten

Hoe vaak hoor je wel niet dat een hardloper zichzelf heeft opgeblazen. Hij / zij is te snel van start gegaan en haalt op z’n tandvlees de finish. Hou tijdens een wedstrijd nauwgezet je kilometertijd in de gaten. Zorg dat je hardloopapp deze informatie iedere kilometer aan je doorgeeft of draag een GPS-horloge. Een goede manier om te wennen aan je wedstrijdtempo is om tijdens de voorbereiding een keer in de week een aantal kilometers in het gewenste te lopen.

Jan-Lammert

Jan-Lammert

Heb je nog vragen over halve marathon stel ze hieronder.

Halve marathon delen:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer hardloopdoelen

Marathon hardlopen - Ultieme doel
Sportfit

Marathon

Voor veel hardlopers is het volbrengen van een marathon het ultieme doel. Zowel fysiek als mentaal is het een uitdaging die je tot het uiterste dwingt. En juist dat maakt de euforie achteraf zo groot.

Lees meer »
Beginnen met hardlopen - Loop je eigen afstand
Sportfit

Beginnen met hardlopen

Wil je graag beginnen met hardlopen? Dan is het van groot belang dat je dit goed aanpakt. Welke schema’s kun je volgen, wat voor soort schoenen heb je nodig en kun je beter binnen of buiten lopen?

Lees meer »
Beginnen met trailrunning - Vind jouw avontuur
Sportfit

Beginnen met trailrunning

Trailrunning is hardlopen in de natuur op onverharde paden. Kies een mooie wandelroute, trek je trailrunning schoenen aan en off you go! Beginnen met trailrunning helpt Upvit helpt je graag stap voor stap op weg.

Lees meer »

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *