Maken jouw lichaam sterker
Squats
De squat is één van de meest effectieve oefeningen die er zijn en wordt niet voor niets de koning van de fitness oefeningen genoemd. Squatten levert je sterke benen en billen op.
Onbeperkt toegang tot workouts
Tips voor jou squat
De squat is een compound oefening, wat inhoudt dat de beweging over meerdere gewrichten loopt. De quadriceps zijn de spieren die het voornaamste worden aangesproken tijdens de oefening, maar ook de core wordt flink aangesproken. De squat is een complete en functionele oefening die zeker niet mag missen in je fitness schema.
Squat uitvoering
Maar hoe doe je nou de perfecte squat. Het is namelijk wel een oefening die je goed moet uitvoeren wil hij effectief zijn. Plus, wanneer je de squat niet goed doet, kan hij ook blessure gevoelig zijn. Let dus goed op.#
Het uitgangspunt van de squat
- Gaan rechtop staat met je voeten iets breder dan heupbreedte.
- Je tenen wijzen iets naar buiten (zo’n 20 graden) en je knieën wijzen dezelfde kan op als je tenen. Geen X-benen dus!
- Duw je borst naar voren en rol je schouders naar voren, omhoog en naar achteren. Hou ze daar achter, maar altijd laag, weg van je oren
Span nu je buik- en rugspieren aan door je navel iets in te trekken
Naar beneden: De start van de squat
- Duw de billen naar achter en houd je borst / bovenlichaam rechtop. Zak omlaag alsof je boven een vieze Franse toilet gaat hangen. Ga zover omlaag dat je bovenbenen evenredig aan de vloer zijn, of je benen 90 graden.
- Blijf recht vooruit kijken en niet naar beneden. Zo voorkomt je een bolle bovenrug
Je gewicht blijft op je hakken. Met je tenen kun je wiebelen in je schoenen. Het kan kloppen dat je het idee krijgt achterover te kiepen. De hele voet blijft plat op de grond. - Wanneer je met je billen naar achteren zakt en je knieën gaat buigen om te gaan zitten, houd dan je knieën boven je voeten en vooral niet voorbij je tenen. Wanneer je naar beneden kijkt blijf je ten alle tijden je tenen zien.
- Zorg ervoor dat de knieën niet naar binnen draaien, maar ‘stuur’ ze als het ware een beetje naar buiten, gelijk met je tenen.
De beweging omhoog
- Kom omhoog met de kracht vanuit je hakken. Je duwt je hakken als het ware door de grond heen. Geen gewicht op je tenen
- Span je bilspieren aan, je navel nog steeds ingetrokken en dus buik- en rig spieren aangespannen.
- Kom recht omhoog, alsof iemand je aan een touwtje aan je borstkas omhoog trekt.
- Ga weer rechtop staan in je uitgangspositie in je trotse, krachtige houding.
6 voordelen van squats
1. Spieropbouw voor je hele lichaam
Squats zijn één van de meest effectieve oefeningen om een sterker lichaam te krijgen en meer kracht te ontwikkelen. Natuurlijk zijn squats goed voor mooie billen en versterken de oefeningen je beenspieren. Maar dat is het niet alleen. Over je hele lichaam worden er spieren getraind. Het squatten verbetert daarom zowel je boven- als onderlichaam.
2. Goede vetverbranding
Doordat je meer spiermassa kweekt, kan je lichaam meer vet verbranden en val je dus sneller af. Hoe meer spieren, des te meer calorieën je op een dag verbrandt. Doordat de bilspieren de grootste spieren in je lichaam zijn en je die erg goed traint met squatten, geef je de vetverbranding een extra boost.
3. Stimuleert de stofwisseling
De bloedsomloop wordt verbeterd tijdens het squatten en dat zorgt er weer voor dat afvalstoffen sneller uit je lichaam gaan. Met een squat werk je aan een mooier lichaam én geef je je stofwisseling een boost.
4. Het verbetert je houding
De spieren die je sterker maakt met squats, verbeteren tegelijkertijd ook je houding. Het zal je helpen met zitten, staan en het krijgen van een rechte rug. Ook versterkt het je spieren in je onderrug waardoor je minder last van rugklachten hebt.
5 Blijf flexibel
Je lichaam minder flexibel naarmate je ouder wordt. Bijvoorbeeld kantoorwerk kan ervoor zorgen dat je flexibiliteit afneemt. Squats zorgen ervoor dat je soepel blijft in je heupen, knieën en enkels. Let er wel op dat je de oefening op de juiste manier uitvoert, anders vergroot je juist de kans op blessures en bereik je het tegenovergestelde resultaat.
6 Betere hormoonbalans
Squats zorgen voor de aanmaak van belangrijke hormonen. Zo levert squatten o.a. meer DHEA op. Dit is een hormoon dat zorgt voor een vrolijk humeur, vetverbranding, spieropbouw en een hoger libido. Naarmate we ouder worden maken we minder van dit hormoon aan en dit kan onder andere tot gevolg hebben dat we zwaarder worden. Een goed advies dus om met squatten de DHEA-aanmaak te stimuleren en zo weer op gewicht te komen.
Squats voor beginners
Als je als beginner squats doet, is techniek het allerbelangrijkste. Maak daarom niet te veel herhalingen en begin met air squats (zonder gewicht). Een goed schema om mee te beginnen is bijvoorbeeld 3 sets van 10 herhalingen. Zodra je de squat niet meer gecontroleerd kunt uitvoeren, is het tijd om te stoppen. Ook kunnen squats voor beginners gemakkelijker worden gemaakt met een hulpmiddel. Zo kan een bankje handig zijn om aan te geven hoe diep je moet zakken, en je extra vertrouwen te geven bij de achterwaartse beweging.
Squat variaties
Er zijn veel squats die je kunt proberen, die elk hun eigen voordelen hebben. Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde sporter, hier zijn enkele variaties die je aan je routine kunt toevoegen.
Een squat is een been oefening waarmee je eindeloos kunt variëren. Het staat bekend als een compound oefening. Dit betekent dat het een oefening is waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt in een simpele beweging.
Welke spieren train je met de squat?
Je traint veel verschillende spieren met een squat. Namelijk je hamstrings, bilspieren, kuiten, quadriceps (de spier aan de voorkant van je dij) en je buikspieren. En dat allemaal in slechts een enkele beweging!
Techniek rechte rug
Vaak kunnen atleten alleen diepte bereiken ten koste van het behoud van een neutrale wervelkolom. Matt corrigeert de sporter door hem tot net onder de parallel te brengen. Na verloop van tijd moet dezelfde tactiek worden gebruikt om de atleet nog lager te laten hurken met behoud van een neutrale wervelkolom. Door deze capaciteit te ontwikkelen, kan de basisvaardigheid van de air squat het succes van andere, meer complexe bewegingsvereisten beïnvloeden, zoals het ontvangen van een clean.
Voeten op schouderbreedte, licht naar buiten. Dit zal de meeste sporters meestal in de juiste positie brengen. Mogelijk moeten er echter kleine aanpassingen worden gedaan om de meest effectieve houding te vinden en een atleet te helpen de beweging met meer vaardigheid uit te voeren.
De front squat is een variant van de squat waarbij je de barbell, ofwel de stang, op het bovenste deel van je schouders en borst houdt.
Voordelen
1 Met de front squat leg je de nadruk op de quadriceps
2 De rug- en buikspieren worden getraind tijdens de front squat
3 Verminderde druk op de knieën
Nadelen
1 Minder gewicht dan bij de back squat
2 Balans houden is lastiger
3 De stang glijdt gemakkelijk van de voorkant van je schouders af
Uitvoering Front squat
– Lichaamsgewicht op de hielen
– Natuurlijke holle rug behouden
– Borst omhoog
– Ellebogen blijven hoog met de armen parallel aan de grond
– Billen bewegen naar achter en beneden
– De heupen zijn lager dan de knie
– Beweeg de heup opnieuw naar volledige extensie
– De positie van het hoofd is neutraal, in het verlengde van de romp
Ellebogen blijven hoog met de armen parallel aan de grond.
De Pistol squat is niets anders dan squaten op 1 been. Hoewel makkelijk gezegd, is het een behoorlijk lastige oefening. Het vereist voldoende kracht in de benen en zeker ook gevoel voor balans. Ook is het belangrijk deze oefening strikt stijl uit te voeren om blessures te voorkomen, dus rustig opbouwen in strikt stijl is een must!
Squats zijn natuurlijk de ideale oefening als work-out voor billen en benen, maar die sterke spieren helpen ook om jouw hardloopprestaties te verbeteren én kunnen helpen blessures en pijntjes te voorkomen. Squats zijn goed voor bijna alle spieren in je onderlichaam, inclusief je dijen, buikspieren, kuiten, bilspieren, hamstrings en rugspieren – mits je ze goed uitvoert natuurlijk.
1 Goblet Squat
2 Bulgarian Split Squat
3 Cossak Squat met Overhead Press
4 Kang Squat
5 Modified Pistol Squat
6 Pistol Squat met medicijn bal
7 Lateral Step Out Squat
8 Squat to Press and Twist
9 Hold Squat
10 Curl to Squat and Press
11 Squat to Overhead Press
12 Plié Squat
13 Squat en Lunge
14 Side-to-side Squat Jump
15 Lateral Walk Squat
16 Squat Pulse
17 Squat Jumps
18 Wide-Leg Sumo Squat
19 Sumo Squat met Pulse on Toes
20 Sumo Squat Jack
21 Spiderman Lunge en Squat
22 Overhead squat
23 Front squat
24 Deep squat
Butt wink
Een butt wink is het boltrekken van de lage rug tijdens de squat. Veel mensen die diep squatten (beneden parallel) hebben last van een butt wink. Maar een butt wink kan ook al bij een minder diepe squat ontstaan. Wanneer je squat met een butt wink loop je meer kans op rugklachten zoals ischias, spit en hernia. Het is daarom belangrijk om een butt wink te voorkomen.
Er zijn een aantal oorzaken voor de butt wink. Hieronder vind vind je een opsomming van de meest voorkomende.
- Beperkte enkel- en heupmobiliteit
- Verkorte kuitspieren, hamstrings of heupspieren
- Onderactieve spieren
- Stand van de heup
Motivatie binnen handbereik
Grootste bibliotheek aan trainingsschema’s. Of je nou wilt afvallen, meer spiermassa wil of een betere conditie, er zit altijd een schema tussen voor jou.
3D-animaties van alle oefeningen
Veel gestelde vragen
Over squats
Wat zijn squats?
Squats zijn diepe kniebuigingen, letterlijk vertaald vanuit het Engels betekent het “hurken”. Het mooie van deze oefening is dat het een compound oefeningen is. Dit betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt met deze oefening.
Hoe diep moet ik een squat uitvoeren?
Het is zeker niet slecht om diep te squatten. Wees je er wel van bewust dat hoe dieper je squat, hoe groter de kans op negatieve compensatie. Met een squat tot 90 graden zit je in ieder geval altijd in een veilige zone waarin je voldoende kracht en spierconditie kan ontwikkelen.
Welke spieren train ik met squats?
De squat is een compound oefening. Dat betekent dat je een aantal spieren tegelijk gebruikt. Je traint met een squat voornamelijk de voorkant van je bovenbenen (quadriceps), de achterkant van je bovenbenen (hamstring) en je billen (gluteus). Spieren die je daarnaast ook gebruikt zijn je kuit-, buik- en onderrugspieren.
Waarom kan ik geen diepe squats maken?
Een gebrek aan flexibiliteit in heupen en enkels is de voornaamste oorzaak dat veel mensen geen diepe squats kunnen maken. Op het moment dat ze zakken komen de hielen van de grond en gaat er steeds meer gewicht naar de voorkant en tenen van de voet. Je verliest hiermee je goede vorm.
Veelgemaakte fouten
De knieën vallen naar binnen
Deze fout wordt vooral door vrouwen gemaakt, omdat vrouwen bredere heupen hebben en minder sterke dijspieren dan mannen. Als je knieën te veel naar binnen vallen, is de kans op een blessure groot – je kniebanden komen onder te hoge druk te staan, waardoor ze overbelast raken.
Je rug is te hol
Onze rug heeft van nature een lichte S-vorm. De kans is groot dat je je rug tijdens het squatten nog extra hol trekt als de spieren in je rug niet sterk genoeg zijn – en dit is bij veel vrouwen het geval. Het probleem met een té holle rug is dat er te veel gewicht op komt te staan, waardoor de kans op een blessure serieus groeit.
Je rug is te bol
Een andere veelgemaakte fout is het ronden van je onderrug. Wat je daarentegen ook niet wilt doen, is je ruggengraat overstrekken, waardoor je een holle onderrug creëert.
Als je onderrug bolt tijdens het squatten, kan het zijn dat je rugstrekker, of erector spinae, niet sterk genoeg is. De oplossing daarvoor zijn hyperextensions en good-mornings.
Knieën komen te ver vooruit
Het is volkomen natuurlijk dat, je knieën iets voorbij je tenen komen. Maar bij sommige komen de knieën véél te ver naar voren, wat ten koste gaat van je range of motion (ROM), oftewel squat diepte in dit geval. Als je niet diep genoeg squat, is de oefening eenvoudigweg niet effectief.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over squats stel ze hieronder.
Sportfit
Squats delen:
Meer fitness oefeningen
Toes to bar
Het is een intensieve beweging die kracht én flexibiliteit van je vraagt. Het werkt zo: je hangt aan een stang en gooit je benen in de lucht zodat je met je tenen de stang aantikt. Het is de koning van de leg raises.
Push-ups
De push-up is misschien wel de bekendste krachtoefening die er is. Het aantal keer dat je kunt opdrukken, wordt vaak gezien als een graadmeter voor hoe fit en sterk je bent.
Deadlift
De deadlift is één van de meeste effectieve fitness oefeningen voor het opbouwen van spieren en kracht. Je traint er vrijwel je hele lichaam mee. De oefening wordt als blessuregevoelig bestempeld en daarom wordt deze oefening vaak overgeslagen.