Even gas terug
Stressfractuur
Sporten moet je goed opbouwen. Als je te snel en te veel wil met bijvoorbeeld hardlopen heb je een grotere kans op blessures zoals een stressfractuur.
Wat is een stressfractuur
Bij een stressfractuur of vermoeidsheidsbreuk heb je te maken met een overbelasting van het bot. Dit kan in alle botten ontstaan die zwaar belast worden. Bijvoorbeeld bij hardlopen treden kleine scheurtjes vaak op in het onderbeen, vooral in het scheenbeen, het kuitbeen of de voorvoet. Een vermoeidsbreuk komt minder vaak voor in de voetwortel, het bovenbeen of het bekken.
De vermoeidheidsfractuur aan de voet wordt ook wel marsfractuur genoemd, omdat soldaten door het lopen van dagenlange marsen vaak last hebben van deze blessure.
Symptomen stressfractuur
Het onderkennen van een stressfractuur is niet eenvoudig. Het begint vaak met een lichte zwelling en/of rode vlekken op de plaats van de stressfractuur. Tijdens inspanning is er, direct bij aanvang sprake van een lichte tot hevige pijn. Wanneer er het vermoeden bestaat dat er sprake is van een vermoeidheidsbreukje moet er vrijwel altijd een scan of foto worden gemaakt.
- Pijn bij de activiteit (lopen, rennen of springen)
- Scherpe pijn op een specifieke plek van het bot (gelokaliseerde gevoeligheid)
- Zwelling zonder bloeduitstorting op de plek van de pijn
- Zeurende pijn na activiteit
Oorzaken stressfractuur
Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van dit vermoeidheidsbreukje.
- Een te snelle opvoering van tempo en/of duur van de trainingen in het begin van het seizoen of na het herstel van een blessure.
- Het veelvuldig uitvoeren van heuveltraining, sprongvormen of andere belastende trainingsvormen.
- Het lopen op een harde ondergrond (asfalt, beton) in combinatie met slecht schokabsorberend schoeisel (spikes!).
- De aanwezigheid van sportrelevante afwijkingen, zoals een beenlengteverschil, een standafwijking van de voeten (knik-platvoeten, holvoeten) of een relatief tekort aan spierkracht van de voet- en kuitspieren.
- Vooral bij vrouwen met een lage BMI is dat risico verhoogd, evenals bij vrouwen met een onregelmatige of wegblijvende menstruatie.
- Studies hebben aangetoond dat stressfracturen vaker voorkomen in de winter, mogelijk als gevolg van minder vitamine D in ons lichaam.
Stressfractuur voorkomen
Om deze blessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande preventietips op te volgen voor blessurevrij hardlopen.
Warming-up
Doe een goede warming-up: loop minimaal vijf minuten rustig in en voer daarna rekoefeningen uit. Daarna dient natuurlijk een specifieke warming-up uitgevoerd te worden!
Goede trainingsopbouw
Zorg voor een goede trainingsopbouw. Verhoog de intensiteit en de omvang van de trainingen niet te snel. Voorkom eenzijdige trainingsvormen. Wissel bijvoorbeeld de sprongkracht- en heuveltraining af met minder belastende trainingen.
Spierversterkende oefeningen
Ook voor lopers is het belangrijk om over een basisniveau aan kracht (uithoudingsvermogen) te beschikken. Vraag jouw trainer om een algemeen oefenprogramma met spierversterkende oefeningen voor je op te stellen,
Ondergrond
Vermijd langdurig lopen op een harde ondergrond. Loop liever op een zachte ondergrond, zoals gras of in het bos.
Sportschoenen
Draag soepele en goed passende sportschoenen met een schokdempende zool en een goede ondersteuning van de voetboog. Wanneer de voeten de neiging vertonen bij de voetafwikkeling te veel naar binnen weg te zakken (overpronatie), gebruik dan schoenen die dat tegengaan. Een goede sportzaak kan over de aanschaf van de juiste sportschoenen adviseren. Realiseer u dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Wissel dus zoveel af met spikes en hardloopschoenen.
Cooling-down
Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en in ieder geval uit het uitvoeren van de boven beschreven rekoefeningen.
Lichaamsgewicht
Zorg voor een juist lichaamsgewicht. Als er sprake is van een (te) hoog lichaamsvetpercentage, helpt afvallen zeker mee om overbelasting te voorkomen.
Menstruatie
(Duur)atletes die meer dan een jaar niet of slechts zeer onregelmatig menstrueren, moeten de oorzaak hiervan laten onderzoeken en (zo mogelijk) een behandeling laten instellen.
Wanneer naar de sportfysio
Een (sport)fysiotherapeut kan helpen met het voorkomen van een recidief. Door bijvoorbeeld trainingsschema’s door te nemen, loop analyse te doen, materiaal tips te geven een zo optimaal mogelijk opbouwend trainingsschema op te stellen. Maar ook tijdens herstel wanneer de belasting opgebouwd kan worden, zal de (sport)fysiotherapeut een alternatief trainingsprogramma opstellen om de spierkracht en de conditie met andere trainingsvormen zoals fietsen, zwemmen, lopen in het water, op peil te houden.
Medische fitness
Ben je uitbehandeld bij de fysiotherapeut en zoek je de juiste begeleiding om weer fit te worden, dan is Medische fitness iets voor jou. Bij medische fitness krijg je individuele begeleiding bij het trainen gericht op blessures, zoals een stressfractuur. De medisch personal trainer werkt samen met fysiotherapeuten, om herstel en bevordering van lichamelijke klachten zo spoedig en soepel mogelijk te laten verlopen.
Disclaimer
Onze YouTube-oefeningen en kennisbank zijn met de grootst mogelijke zorgvuldigheid samengesteld. Het gebruik van de informatie en oefeningen op sportfit.nl en ons YouTube kanaal is echter volledig op eigen risico. Wij raden je aan om jouw sporttherapeut te raadplegen.
Even gas terug
Ben je uitbehandeld bij de fysiotherapeut en zoek je de juiste begeleiding om weer fit te worden, dan is Medische fitness iets voor jou. Bij medische fitness krijg je individuele begeleiding bij het trainen gericht op herstel van blessures.
Veel gestelde vragen
Over stressfractuur
Wat is een stressfractuur?
Bij een stressfractuur of vermoeidsheidsbreuk heb je te maken met een overbelasting van het bot. Dit kan in alle botten ontstaan die zwaar belast worden. Bij hardlopen treden dit soort breukjes vaak op in het onderbeen, vooral in het scheenbeen, het kuitbeen of de voorvoet. Extra risico op een stressfractuur vormen atleten met een beenlengteverschil en een verminderde botdichtheid.
Hoe ontstaat een stressfractuur?
Bij een stressfractuur of vermoeidsheidsbreuk heb je te maken met een overbelasting van het bot. Dit kan in alle botten ontstaan die zwaar belast worden.
Wat kun je het beste doen bij een stressfractuur?
Wees alert op het begin van deze pijnklachten. Een zeurende pijn tijdens of vlak na de sportbeoefening is niet normaal! ‘Door de pijn heen lopen’ leidt van kwaad tot erger. De bij lopen veel voorkomende scheenbeenklachten kunnen het begin zijn van een vermoeidheidsbreukje in het scheenbeen!
Veelgemaakte fouten
Te snel opbouwen
Een te snelle opvoering van tempo en/of duur van de trainingen in het begin van het seizoen of na het herstel van een blessure.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over stressfractuur stel ze hieronder.
Sportfit
Stressfractuur delen:
Sportblessures
Pes anserinus syndroom
Pijn aan de binnenzijde van het been net onder de knie. De plek kan warm aanvoelen of er kan een vochtophoping te zien zijn. Vooral traplopen kan heel pijnlijk zijn.
Achillespeesblessure
Achillespeesblessures zijn een vaak voorkomende blessure bij hardlopers. Achillespeesklachten ontstaan door bijvoorbeeld verkeerd of versleten schoeisel of een verkeerde trainingsbelasting.
Top 10 hardloopblessures
Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of een blessure. Bij iedere blessure is het van belang om de oorzaak te achterhalen, zodat je er met een juist behandelplan sterker uitkomt!