Blijf fietsfit
Blessurevrij fietsen
Fietsen is niet zo’n blessuregevoelige sport als bijvoorbeeld voetbal en hardlopen. Toch zijn er genoeg wielrenners en mountainbikers die zich vanwege verschillende blessures melden bij een arts of fysiotherapeut.
Snelmenu: blessurevrij fietsen
Voorkom een fietsblessure
Fietsen is een leuke en spannende manier om te trainen. Of we het nu op de baan of op de weg doen, er zijn bepaalde gevaren die je in gedachte moet houden om vaak voorkomende fietsblessures te vermijden.
Oorzaken fietsblessures
Om fietsblessures te vermijden dient je hele lichaam perfect in balans te zijn. Een slechte zitpositie kan immers een negatief effect hebben op de overbelasting van bepaalde lichaamsdelen. Omdat je lichaam niet in balans is, zullen bepaalde spiergroepen dubbel zo hard moeten werken om andere spieren te compenseren. Uiteraard zorgt dit voor overbelasting met blessureleed als gevolg.
Meest voorkomende oorzaken:
- Een slechte opwarming waardoor je spieren veel sneller gaan scheuren als bij een goede warm-up.
- Geen valhelm dragen waardoor je hoofdletsels oploopt. Bepaalde fietsers dragen geen valhelm omdat het niet mooi oogt.
- Een lichaamshouding op de fiets die niet perfect in harmonie is, waardoor er overbelasting van spieren ontstaat.
- Kleding die niet goed aansluit en eventueel tussen je spaken of ketting geraakt.
- Onvoorzichtigheid en on-alertheid waarbij je putjes of bultjes in de openbare weg niet of onvoldoende ziet. Ook fietsen zonder je handen aan het stuur, leidt vaak tot ongelukken met blessures als gevolg.
Soorten fietsblessures
Gedrag, training en uitrusting vormen samen de basis voor gezond fietsen. Maar sporten is grenzen opzoeken en ze verleggen. Snelheid, het nemen van risico’s of een moment van verminderde concentratie vormen vaak aanleiding tot ongevallen.
Blessures door een val
De meeste blessures bij wielrennen ontstaan door een val. Meestal gaat het hierbij een breuk van de schouder of het sleutelbeen of er is sprake van hoofdletsel.
Schouder- en nekpijn
Bij schouderpijn zal je hinder ondervinden door een overactieve monnikskapspier, en door de spieren tussen je schouderbladen die niet getraind zijn. Indien je je nek vaak vooruit steekt bij het fietsen, dan kunnen je nekspieren overbelast geraken. Als preventie kan je je schouderbladen terugtrekken. Om je nekpijn te verhelpen, kan je je nek trachten te strekken.
Lage rugklachten
Een slechte houding op de fiets of ongetrainde onderrugspieren kunnen zorgen voor een vervelende pijn in de onderrug. Tracht een goede houding aan te nemen op de fiets en laat je eventueel volledig uitmeten om de juiste fietshouding na te streven. Je zal vaststellen dat de pijn zal verdwijnen en je bovendien een veel hoger fietsrendement haalt.
Hand- en polsklachten
Deze klachten worden vooral veroorzaakt door druk op de polszenuwen tijdens lange ritten. Ook hier kunnen de klachten veroorzaakt worden door onvoldoende lenigheid in het polsgewricht. Wanneer deze lenigheid van nature beperkt is, heeft behandeling weinig zin, en zal gekeken moeten worden of een aanpassing van de houding op de fiets verlichting brengt.
Voetklachten
Hoe vaak wielrenners te maken krijgen met voetklachten is niet bekend, maar dat het een veel voorkomende klacht is, is zeker. Vaak bestaan deze klachten uit gevoelloosheid en tintelingen in de voeten. De oorzaak ligt vaak in afklemming van bloedvaten en zenuwen in de voeten door knellende schoenen. Een goede pasvorm is daarom van groot belang. Er wordt nogal eens met steunzolen gewerkt
Blaren op de voeten
Blaren kan je krijgen indien je te lang in dezelfde houding op je fiets zit. Je kan blaren voorkomen door fietshandschoenen te dragen.
Vervelende zadelpijn
Niets vervelender als wanneer het zitvlak begint pijn te doen op de fiets. Een goed zadel en een goede fietsbroek met zeem kunnen deze klachten alvast vermijden. Indien je toch een geïrriteerd zitvlak hebt, dan dien je dit goed te verzorgen met een aangepaste zalf. Laat je alvast goed adviseren welke soort zadel het beste is voor jou.
Knieklachten
Kniepijn is een vaak voorkomende blessure, zoals een lopersknie. Dit valt vaak voor bij wielrenners die een zware versnelling duwen, waardoor de knieën extra belast geraken. Knieklachten kan je ook krijgen als gevolg van een slechte afstelling van je (klik)pedalen of zadel. Je kan alvast preventief kniepijn vermijden door een soepele versnelling rond te draaien. Laat je ook elke twee jaar opmeten. Het zou kunnen dat je zadel, door het heen-en weer schokken, wat gezakt is en dit een negatief effect heeft op de ideale zitpositie.
Achillespeesklachten
Dit komt wat vaker voor bij oudere wielrenners. Dit kan komen doordat je voetplaatje wat te ver naar voren staat. Ook een te hoog zadel kan zorgen voor achillespeesklachten.
Fietsblessures voorkomen
Hierbij kan gedacht worden aan het dragen van een brace, preventief tapen, kniebeschermers, aandacht besteden en aanleren van de juiste techniek, reduceren overgewicht, juiste schoeisel, goede warming-up en voldoende slapen.
Belangrijke dingen die je kunt doen om fietsblessures te voorkomen:
- Een goede warming-up (voorafgaand aan trainingen en wedstrijden).
- Spierversterkende oefeningen.
- Doelmatig en geleidelijk opbouwen van een training.
- Het dragen van schoeisel dat de voeten op een verantwoorde manier op de pedalen houdt.
- Drink genoeg, zowel voor en na een training.
- Een goeie cooling-down is belangrijk voor herstel.
- De houding op je racefiets kan meer fietsplezier maken of juist breken. Een juiste fietsafstelling en een framehoogte dat hoort bij je lichaamsmaten is belangrijk om blessures te voorkomen.
- Neem wat gas terug bij beginnende pijntjes. Al je conditie verlies je echt niet door het een weekje rustig aan te doen. Vervang die snelle interval door een rustige duurtraining.
- Houd een rechte lijn vast, ook in de bochten. Zwalk niet naar links en rechts, want dan is je route niet meer voorspelbaar voor de wielrenners achter je. Ook val je door het zwalken sneller naar de zijkant.
- Let op de techniek van het sturen en remmen. Doe dit niet te abrupt, zodat mensen achter je de tijd hebben om te reageren. En train je rompspieren met speciale core oefeningen.
Voldoende slapen
Topfietsers slapen gemiddeld tussen de 12 en 16 uur. Dit omdat een goede nachtrust een belangrijke bijdrage levert aan het herstel van je lichaam. Tijdens de slaap worden groeihormonen aangemaakt, die ervoor zorgen dat de opgelopen schade bij een training wordt hersteld. Te weinig slaap zorgt ervoor dat deze hormonen in mindere mate aangemaakt worden, waardoor het kan zijn dat je nog niet geheel hersteld bent van je training.
Je slaapritme heeft ook invloed op het risico op een sportblessure. Wie minder dan 8 uur per dag slaapt, heeft ruim anderhalf keer zoveel kans op een blessure. Slaaptekort heeft eveneens een negatieve impact op je immuunsysteem. Fietsers die minder dan 5 uur per dag slapen zijn maar liefst 4,5 keer zo vatbaar op een verkoudheid dan iemand die meer dan zeven uur slaapt.
Blessurevrij fietsen delen:
Blijf fietsfit
Als je op de fiets zit wil je optimaal genieten en blessurevrij presteren. Een goede fietspositie is dan essentieel. Een comfortabele houding waarbij je je spierkracht optimaal omzet in pedaalkracht. Daarbij bepalen jouw niveau, doelen en lichaam wat jouw optimale fietspositie is.
Veel gestelde vragen
Over blessurevrij fietsen
Hoe voorkom ik fietsblessures?
Wil je optimaal blijven genieten van fietsen, zonder fietsblessures? Dan is een goede lichamelijke voorbereiding, een goede sportuitrusting en advies van een professional een must. Zo voorkom je fietsblessures zoals:
breuk van arm, sleutelbeen of schouder, ontwrichting van schouderen, hoofdletsel of lichamelijke klachten.
Hoe voorkom ik zadelpijn?
Iedere wielrenner, van beginner tot prof heeft er wel eens last van; zadelpijn. Gelukkig kun je deze vervelende pijn voorkomen. Een goed zadel dat je past is het belangrijkste. Helaas is dit ook het moeilijkste, want je hebt erg veel keuze. Het belangrijkste bij je zadelkeuze is het bepalen van de afstand van je zitbotjes waarmee je op je zadel zit.
Hoe voorkom ik kniepijn?
Kniepijn is een vaak voorkomende blessure. Dit valt vaak voor bij wielrenners die een zware versnelling duwen, waardoor de knieën extra belast geraken. Kniepijn kan je ook krijgen als gevolg van een slechte afstelling van je (klik)pedalen of zadel. Je kan alvast preventief kniepijn vermijden door een soepele versnelling rond te draaien. Laat je ook elke twee jaar opmeten.
Veelgemaakte fouten
Te snel opbouwen
Bij beginnende fietsers is het rustig opbouwen van een trainingsschema erg belangrijk. Door je intensiteit rustig op te bouwen, voorkom je lichaamsklachten. Doe je dit niet, dan kunnen rug- en knie klachten sneller voorkomen.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over blessurevrij fietsen stel ze hieronder.
Fietsblessures
Lopersknie
De lopersknie is een knieblessure die bij veel hardlopers voorkomt. Zeker beginnende lopers hebben veel risico op deze blessure. Om deze blessure te voorkomen is het belangrijk te weten waarom deze ontstaat.
Voorkom zadelpijn
Het liefst zitten we zo veel mogelijk op de fiets. De een wil crossen door de bossen, de ander wil racen op het asfalt. Wanneer je te lang of te vaak op je tweewieler zit, is er een kans dat je zadelpijn krijgt.
Pes anserinus syndroom
Pijn aan de binnenzijde van het been net onder de knie. De plek kan warm aanvoelen of er kan een vochtophoping te zien zijn. Vooral traplopen kan heel pijnlijk zijn.