Conditietesten

De Coopertest – of wel de 12 minutentest – is een methode om de conditie van het moment te meten. In een Coopertest wordt er gedurende precies 12 minuten hardgelopen op een afgebakend parcours, met als doel het afleggen van een zo groot mogelijke afstand. Bijvoorbeeld op atletiekbaan. Je kunt ook zelf en parcours van 300-400 meter precies uitmeten en daar dan je Coopertest op uitvoeren. Verdeel de ronde onder in stukken van 50 meter.

Deze test is ontwikkeld door Kenneth Cooper die in de jaren 60 Amerikaanse ruimtevaarders begeleidde. Hij ontwierp deze test om zijn eigen conditie drastisch te verbeteren en later werd deze oefening ingevoerd in het Amerikaanse leger.

Zijn de 12 minuten voorbij, bekijk dan je gelopen afstand en vergelijk dit met de tabel. Je ziet direct hoe jij er conditioneel voor staat. Of gebruik de Coopertest door je huidige prestatie te vergelijken met je vorige prestatie(s). 

Met een inspanningstest kun je o.a. je hartslagzones en omslagpunt bepalen. Het is daarom zeer belangrijk wanneer je efficiënter en meer verantwoord wilt gaan trainen. Daarnaast zie je wat je conditie is op dit moment.

De meting geeft je veel inzicht hoe je het beste kunt trainen en hoe je het beste je doelen kunt bereiken. Je ontvangt een rapportage met je gezondheidsprofiel en alle gemeten trainingszones. Wanneer je een sporthorloge of fietscomputer gebruikt is het mogelijk om op basis van hartslag of vermogen te trainen. Je zult merken dat je hiermee flinke stappen kunt maken, mits goed uitgevoerd. Lees meer over inspanningstest.

De Conconitest is genaamd naar de Italiaanse professor Francesco Conconi. De Conconitest is een methode om het omslagpunt te berekenen, waarbij weerstand en hartslag geleidelijk oplopen. Wat uiteindelijk gepaard gaat met de vorming van melkzuur in de spieren. Met behulp van dit omslag­punt kan men dan vrij nauw­keu­rig bepalen met welke hartfrequentie of loopsnel­heid men het meest effec­tief kan trainen om het uithoudingsvermogen te verbete­ren.

In eerste instantie lopen de hartfrequentie en de toegenomen belasting lineair toe. Op een bepaald moment is een afwijking te zien. Dit wordt gezien als het omslagpunt. Om dit omslagpunt precies vast te leggen, is het belangrijk om niet direct te stoppen met lopen.

Voor deze Conconitest heb je nodig:
• een stopwatch
• een hartfrequentieregistratiemeter
• een hardloper
• een helper

1. Start met een warming-up van 15 tot 20 min.
2. Loop 200 meter met een lage snelheid en meet de tijd.
3. Elke volgende 200 meter loop je met een snelheid die ca. 2 seconden hoger
is dan de vorige snelheid.
4. Aan het einde van elke 200 meter wordt de loopsnelheid en de
hartfrequentie geregistreerd. De hardloper roept de waarde naar de helper en deze noteert.
De test gaat zolang door, totdat de sporter niet meer kan versnellen.

Op welke hartslag moet je hardlopen om optimaal vet te verbranden? Hiervoor wordt de hartslag formule van Phil Maffetone gebruikt. De formule is het getal 180 min je leeftijd in jaren = je maximale hartslag waarop je gaat trainen. In mijn geval 180-45 = 135 hartslagen per minuut. Wanneer je op deze hartslag gaat trainen kom je tot de ontdekking dat je in een zeer langzaam tempo moet gaan hardlopen.

Wanneer je hebt uitgerekend op welke hartslag je optimaal vet verbrandt dan kun je een MAF test doen. M.A.F. staat voor Maximale Aerobe Functie.

Na een goede warming up loop je parcours van b.v. 5000 of 8000 meter. De bedoeling is dan dat je dit parcours op je optimale hartslag loopt. Je neemt de tijd op die je nodig hebt om het parcours af te leggen. Door gebruik te maken van een hartslagmeter kun achteraf analyseren wat je resultaten zijn. Kan zijn dat je af en toe eerst moet wandelen om in de juiste hartslagzone te blijven.

Je zult bijvoorbeeld waarnemen dat je tempo met dezelfde hartslag steeds iets langzamer wordt per kilometer die je loopt. Dit is een normaal verschijnsel als gevolg van voortschrijdende vermoeidheid. Door de MAF test iedere maand een keer uitvoeren kun je dus vaststellen of aerobe functie verbeterd.

Eigen ervaring Jan-Lammert
10-04-2020 5 km MAF test
Maximale hartslag waarop ik mag trainen is in mijn geval 180-45 = 135 hartslagen per minuut. Moest 6 keer dribbelen om rond de 135 HF te blijven, dus mijn aerobe conditie is nog niet goed genoeg! Hartslag tot 134 is voor mij het einde van blauwe hartslagzone 2 (60-70% van Max HF 192).

In plaats van via schattingen of tests kun je je maximale hartslag ook bepalen door je hardloopschoenen aan te trekken, je hartslagmeter aan te zetten en naar buiten te gaan.

Voor een veldtest heb je geen laboratoriumapparatuur nodig, maar krijg je toch een nauwkeurige en persoonlijke schatting van je maximale hartslag. Het uitgangspunt is eenvoudig: je doet een goede warming-up en daarna een oefening waarbij je maximale inspanning dicht benadert.

Let op: voor een veldtest waarbij je je maximale inspanning test, is het verstandig om iemand mee te nemen, gewoon voor de veiligheid. Je moet de weken ervoor ook hard hebben getraind.

Voorbeeld Polar veldtest Max HF
Doe deze veldtest met een trainingspartner. Gebruik een hartslagmeter en noteer de hoogste hartslag die je kunt bereiken. Dat is je maximale hartslag.

1. Loop 15 minuten warm op een vlakke ondergrond. Bouw geleidelijk op naar je gebruikelijke trainingstempo.
2. Kies een heuvel waarbij je meer dan 2 minuten nodig hebt om naar boven te rennen. Ren de heuvel op (ren gedurende minstens 2 minuten) en voer je tempo op tot een tempo dat je denkt 20 minuten vol te kunnen houden. (Je hoeft niet 20 minuten te blijven rennen, je moet alleen een tempo opbouwen dat je minstens 20 minuten zou kunnen volhouden). Ga terug naar het begin van de heuvel.
3. Ren opnieuw de heuvel op, in een sneller tempo. Zorg voor een steeds snellere hartslag door steeds harder te lopen, totdat je een tempo hebt bereikt dat je naar schatting 3 kilometer lang zou kunnen volhouden. Bekijk je hoogste hartslag op het display. Je maximale hartslag is ongeveer 10 slagen hoger dan de waarde die nu wordt aangegeven.
4. Ren terug de heuvel af, en laat je hartslag 30-40 slagen per minuut dalen vanaf het punt waarop deze zich bevond.
5. Ren opnieuw de heuvel op, in een tempo dat je maar 1 minuut kunt volhouden. Probeer tot halverwege de heuvel te komen. Kijk wat je hoogste hartslag is. Deze komt in de buurt van je maximale hartslag. Je kunt deze waarde gebruiken als de maximale hartslag bij het instellen van je hartslagzones. Neem minimaal 10 minuten de tijd voor een cooling-down.
   Als je zonder voorbereiding een veldtest doet om je maximale hartslag te bepalen, is de kans groot dat je problemen krijgt. Raadpleeg als je twijfelt altijd een arts voordat je de test doet.

Eigen ervaring Jan-Lammert
14-04-2020 Polar Veldtest, leeftijd 45.
Heuvel Woldberg 26 meter hoog bij Steenwijk. Bij de derde keer moet je 1 minuut omhoog voluit. Hier heb ik de 2 minuten volgemaakt ipv 1 minuut. Bij 1 minuut zat ik op 185 HF en na 2 minuten voluit HF 192. Dus voor mij werkt de derde keer 2 minuten beter dan 1 minuut.

Ken je niveau met hardlopen en personaliseer je hartslag-, snelheids- en vermogenszones zodat je altijd het meeste uit je runs kunt halen. Je kunt met de test ook je maximale hartslag achterhalen.

Als je je persoonlijke hartslag-, snelheids- en vermogenszones vastlegt, wordt je hardlooptraining zinvoller dan ooit. Je kunt je hardlopen en je training nu altijd voor 100% baseren op je huidige fitnessniveau, zonder extra apparatuur of kosten. Klik hier voor video.

De Poolse inspanningsfysioloog Jerzy Zoladz ontwikkelde deze test. De Zoladz test is een conditietest waarmee je de verschillende trainingszones onderzoekt. Wanneer je de test correct toepast, kom je erachter welke trainingszone onderontwikkeld is, en welke juist niet. De Zoladz test is goed inzetbaar bij sporten waar veel wordt gevraagd van het volledige lichaam. Daarbij kun je denken aan bijvoorbeeld duursporten.

Er zijn 5 verschillende zones waarin je kunt hardlopen. In elke inspanningszone haal je energie uit alle energie-subsystemen (vetverbranding, koolhydraatverbranding, anaerobe verbranding). Je traint de subsystemen het meest efficiënt als je ze ‘geïsoleerd’ traint. En dat vraagt een grote variatie in trainingsintensiteit. Je dient daarbij op te letten dat de meest intensieve trainingen (zone 5) veel herstel vragen. Neem je dat herstel niet dan kun je overtraind raken. 

Benodigdheden voor de Zoladz-test:
Hartslagmeter
Weten wat je maximale hartslag is
Een atletiekbaan met afstandsmarkering om de 5 meter
Voldoende conditie om een klein uur te kunnen hardlopen

Uitvoering

• Je loopt steeds 6 minuten hard, gevolgd door 2 minuten actieve rust. Deze rust moet bestaan uit wandelen.
• Belangrijk is dat je hierbij steeds hetzelfde tempo handhaaft voor alle rustperioden.
• Na elke 6 minuten meet je de afgelegde afstand zo nauwkeurig mogelijk.
• Noteer (of onthoudt) de afgelegde afstand (dat kan prima tijdens die 2 minuten wandelen).
• De eerste keer loop je met een hartslag van 60 slagen onder je maximum. Deze telt als warming up. Wanneer je deze test voor de eerste keer doet is het waarschijnlijk moeilijk om ‘voldoende laag’ te blijven. Laat je daardoor niet ontmoedigen. Als het nodig is dan wandel je desnoods stevig door in plaats van een heel relaxte dribbel.
• Daarna loop je nog 5 maal 6 minuten. Hierbij blijft je hartslag respectievelijk op 50, 40, 30, 20 en 10 slagen onder je maximum. Een (tijdelijke) afwijking van enkele slagen is geen probleem. We noemen Hf(max) – 50 de Zoladz 1 zone, Hf(max) – 40 de Zoladz 2 zone, etc. Zone 5 heeft de hoogste hartslag.

Beoordeling
Op basis van de gelopen afstand bepaal je per 6 minutenblok steeds de extra gelopen afstand ten opzichte van de vorige 6 minuten.

In het ideale geval (evenwichtige getraindheid) bevat de kolom ‘extra’ steeds hetzelfde aantal meters. De gelopen afstand neemt dan evenredig toe met de stijging van het aantal hartslagen per minuut. Een relatief groot getal in de kolom ‘Extra’ geeft aan dat je (naar verhouding te) veel in die zone hebt getraind, een naar verhouding laag getal geeft aan dat er in deze zone (nog) meer getraind moet gaan worden.