Voorkomen is beter dan genezen
Enkelblessure
Enkelblessures ontstaan vaak tijdens het hardlopen. De meeste voorkomende enkelblessures zijn enkelverstuikingen, verzwikking of verdraaiing.
Tips herstel enkelblessure
Bijna altijd zwikt iemand met de enkel naar buiten, waardoor er een beschadiging van de buitenste enkelbanden kan optreden. Na een enkelverzwikking treedt er vaak een zwelling op aan de buitenzijde van de enkel op en kan er na verloop van tijd een bloeduitstorting te zien zijn. Bij een wat ernstiger enkelverzwikking is bewegen en belasten van het enkelgewricht pijnlijk of zelfs onmogelijk.
Oorzaken enkelblessure
Bij hardlopers komt een enkelverzwikking meestal doordat ze zich verstappen. Op oneffen terrein is het risico op zwikken uiteraard groter dan op de weg. Wees alert op kuilen en uitstekende boomwortels. Ook bij wegkanten, wanneer je bijvoorbeeld uitwijkt voor een auto en je op het randje van de weg gaat lopen, kun je een lelijke misstap maken.
Symptomen enkelblessure
Je voelt een plotse, scherpe pijn, meestal aan de buitenkant van de enkel. Vaak is er sprake van zwelling en een blauwe verkleuring, als gevolg van een bloeduitstorting. Als je je enkel stevig verzwikt hebt, kun je er niet meer op lopen.
Veel voorkomende enkelblessures
Een enkelverzwikking of –verstuiking is een overrekking van de buitenste enkelbanden. Hierbij wordt onderscheid gemaakt in drie gradaties. Bij graad 1 is er sprake van overrekking in hooguit één band, bij graad 2 heb je het over een scheurtje en bij graad 3 is een band echt losgescheurd.
1 Verrekte enkelbanden
In de meeste gevallen klapt de enkel bij een verzwikking naar buiten. De buitenste gewrichtsbanden komen in dit geval maximaal op rek te staan. Bij een lichte zwikking kan het zijn dat de banden verrekken zonder dat deze verder beschadigd raken.
Een minder vaak voorkomende verzwikking is het naar binnen klappen van de enkel. Dit komt doordat de hoek waarin de voet naar buiten gekanteld kan worden aanzienlijk groter is dan de hoek naar binnen. Verrekte (of (in)gescheurde) binnenste enkelbanden kunnen leiden tot instabiliteit en pijn aan de binnenkant van het enkelgewricht. Aan deze blessure gaat vaak een ongelukkig duel of een flinke verstapping vooraf.
2 Ingescheurde enkelbanden
Als de klap groot is en er veel kracht op de gewrichtsbanden komt te staan, kunnen deze scheuren. In de meeste gevallen zullen er alleen scheurtjes ontstaan in een aantal vezels van de enkelband, maar is de enkelband nog wel intact.
In de meeste gevallen gaat een ingescheurde enkelband samen met een zwelling en bloeduitstorting. De blauw-paarse kleur ontstaat 24 tot 48 uur na het oplopen van de blessure.
3 Afgescheurde enkelbanden
Bij een verstuiking met graad 3 heeft de band op maximale spanning gestaan, waardoor deze in zijn geheel is afgescheurd. De zwelling is in dit geval nog groter en de pijn nog heviger.
Enkelbreuk
Bij een harde val of ernstige overtreding op het sportveld kan het zijn dat er een breuk in de enkel ontstaat. De patiënt voelt en hoort in zo’n geval duidelijk iets breken. Er ontstaat hevige pijn in en rond de enkel, bewegingen zijn pijnlijk en de enkel is gezwollen. In deze gevallen is het meestal niet mogelijk om de enkel te belasten.
Enkelblessure voorkomen
Om deze enkelblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande preventietips na te leven bij het sporten.
Warming-up
Begin altijd met een goede warming-up. Loop zeker zo’n 5 tot 10 minuten rustig in en voer dan een specifieke warming-up uit voor de training dat je gaat doen.
Goede trainingsopbouw
Zorg voor een goede conditie en een goede techniek bij de afzet en landing.
Meer focus
Laat je niet afleiden door je mede atleten en kijk goed waar je je voeten neerzet, met name tijdens het lopen op een zachte of oneffen ondergrond.
Hardloopschoenen
Draag stevige, goed passende hardloopschoenen.
Spierversterkende oefeningen
Bij zwakke enkels of eerdere enkelblessures verdient het aanbeveling om voor de spieren, die rondom het enkelgewricht aanhechten, extra spierversterkende oefeningen uit te voeren. Voer daarnaast éénbenig uitgevoerde ‘evenwichtsoefeningen’ uit.
Tape
Tijdens trainingen en wedstrijden kan een ondersteuning van de enkel nuttig zijn in de vorm van een bandage, tape of een enkelbrace. Laat je door een deskundige adviseren over de aankoop van zo’n enkelbrace of over het aanleggen van een bandage of tape.
Cooling-down
Beëindig de training altijd met een cooling-down, zodat de afvalstoffen van de training goed afgevoerd kunnen worden. Deze cooling-down bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en het uitvoeren van rekoefeningen.
Enkelbrace voor hardlopen
Wanneer het hardlopen weer opgepakt wordt is het raadzaam de enkelgewricht extra ondersteuning te bieden. Een nieuwe enkelblessure dient natuurlijk voorkomen te worden. Een enkelbrace ter blessurepreventie is hiervoor de oplossing. Het is van essentieel belang dat een enkelbrace gedragen kan worden tijdens het sporten zonder dat de enkelbrace hinderlijk aanwezig is. De enkelbrace van McDavid is een kwalitatief, goede enkelbrace met het hoogste beschermingsgraad. De enkelbrace van McDavid wordt zeer geliefd door professionele sporters en is uitermate geschikt om te dragen bij het sporten.
Wanneer naar de sportfysio
Blijft de pijn na 2-4 weken aanhouden, ondanks een verminderde belasting? Dan is het verstandig een bezoek te brengen aan de fysiotherapeut. Hij of zij kan dan de oorzaak van de blessure onderzoeken en optimale voorwaarden voor herstel creëren. De fysiotherapeut kan je helpen bij het analyseren en verbeteren van je looppatroon en je spierversterkende oefeningen geven. Middels een voetanalyse kan er gekeken worden naar de eventuele noodzaak van steunzolen.
Medische fitness
Ben je uitbehandeld bij de fysiotherapeut en zoek je de juiste begeleiding om weer fit te worden, dan is Medische fitness iets voor jou. Bij medische fitness krijg je individuele begeleiding bij het trainen gericht op blessures, zoals een enkelblessure. De medisch personal trainer werkt samen met fysiotherapeuten, om herstel en bevordering van lichamelijke klachten zo spoedig en soepel mogelijk te laten verlopen.
Veel gestelde vragen
Over enkelblessure
Is hardlopen slecht voor je enkels?
Een groot deel van de stabiliteit van je enkels komt uit de heup – met name de gluteus medius-spier. In feite kan elk onderdeel tussen de romp en de enkel instabiliteit bij de enkel veroorzaken, waardoor deze kwetsbaarder wordt. Hardlopen zorgt voor een alsmaar repeterende belasting op je gewrichten.
Wat gebeurd er bij een enkelblessure?
De meeste enkelklachten treden op doordat er een vreemde, onnatuurlijke beweging met de enkel wordt gemaakt, waarbij de spieren de beweging niet kunnen opvangen. Hierbij kunnen de gewrichtsbanden verrekt (verzwikking) of ingescheurd (verstuiking) raken. In ernstige gevallen kan de enkel zelfs gebroken zijn.
Hoe herstel je van een enkelblessure?
Als je enkel nog pijn doet en gezwollen is kun je het beste je voet hoog leggen en je enkel inzwachtelen. Je enkel heeft één of twee dagen rust nodig in deze eerste fase, maar je mag wel proberen om kleine bewegingen met je voet te maken, zonder dat de enkel pijn doet. Deze kleine bewegingen helpen bij het herstel.
Veelgemaakte fouten
Geen tijd nemen voor de warming-up
Hoelang denk jij dat je nodig hebt voor een goede warming up? Meestal zo’n 10 tot 20 minuten aan (afhankelijk van de geplande training).
Na de warming up is het de bedoeling dat je hartslag is gestegen en de spieren warm zijn, zodat de overgang van je warming up naar je workout zo klein mogelijk is.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over enkelblessure stel ze hieronder.
Enkleblessure delen:
Voorkomen is beter dan genezen
Als je last hebt van lichamelijke klachten dan kun je online fysiotherapie aanvragen met één van onze fysiotherapeuten. Via een speciaal hiervoor ontwikkelde Fysio app nemen wij contact met je op zodat we je van afstand kunnen helpen.
Meer sportblessures
Knieblessure
Een knieblessure is een letsel aan het kniegewricht door een verdraaiing, een onverwachte beweging, of overbelasting. Vaak ontstaan deze blessures tijdens het sporten.
Hielspoor
Hielspoor is een voetblessure waar veel hardlopers mee te maken krijgen. Deze blessure ontstaat, net als veel andere hardloopblessures, door overbelasting. Zeker bij beginnende maar ook bij gevorderde hardlopers komt deze blessure voor.
Meniscusklachten
De meniscus heeft als functie schokdemping en stabiliteit voor de knie. Door een beschadiging of scheur in de meniscus, kan dit veel ongemak en pijn veroorzaken.