Presteer beter
Warming-up
Als je wilt gaan hardlopen, hoort daar ook een warming up en een cooling down bij. Je spieren worden warm en je hartslag gaat alvast omhoog. Koude spieren zijn alleen veel vatbaarder voor blessures.
6 stappen voor jouw warming-up
Een warming up warmt je spieren op en brengt je lichaam in paraatheid voor de te leveren inspanning. Het zorgt ervoor dat je bloedcirculatie toeneemt, waardoor spieren sneller van zuurstof en energie kunnen worden voorzien. Zo kunnen je spieren na de warming up direct beter presteren. Goed opgewarmd kun je dus veel meer uit je workout halen.
1. Algemene warming-up
Warming up hardlopen begint met 5 tot 10 minuten rustig inlopen, waarmee je de bloedsomloop stimuleert, je spieren en pezen geleidelijk op temperatuur komen en jij je lichaam voorbereidt op de actie die gaat komen. Dit inlopen wordt gevolgd door verschillende rekoefeningen en actieve oefeningen.
2. Rekoefeningen
Een dynamische warming up hardlopen is goed om je lichaam klaar te stomen voor de prestatie die hij moet gaan leveren. Onderstaande rekoefeningen kan je voor elke training doen als opwarming. Dit heeft als effect dat de flexibiliteit van de gewrichten en spieren goed is. Daarnaast zijn de spieren goed actief voor blessurevrij hardlopen!
Lenigheid
Lenig zijn speelt een rol bij het hardlopen, waardoor je grotere passen kan nemen. Wanneer je loopt worden de gewrichten in je onderbeen en bindweefsel strakker. Dat is positief voor je kracht en loopefficiëntie, maar minder goed voor je gewrichten en spieren. Hoe minder buigzaam ze zijn, hoe groter de kans op een blessure. Daarentegen moet je ook weer niet te flexibel zijn.
Dynamisch rekken voordat je gaat hardlopen helpt bij het verbeteren van prestaties en lenigheid, blijkt uit onderzoek. Het bouwt de veerkracht van je weefsel op zodat je hardlooptrainingen beter aan kan en blessures voorkomt.
Foam roller
Voor hardlopers zijn de belangrijkste plekken de kuiten, hamstrings en IT-banden. Ga gecontroleerde op en neer over de foam roller; bij pijnlijke plekken, pauzeer je even en hou je het 20 seconden vast tot dat de plek losser aanvoelt. Doe dit bij elk van de 3 gebieden.
3. Actieve oefeningen
Als je de rekoefeningen hebt uitgevoerd, is het goed om een aantal actieve oefeningen uit te voeren in series van 15 tot 20 herhalingen.
Actieve oefeningen: benenzwaai voorwaarts en zijwaarts, deep walking lunge, knie naar elleboog, hakken-billen, heup naar buiten draaien, hiel/teenloop, knie naar borstloop.
Speed-first-training is een veilige, goed doordachte manier om het lichaam voor te bereiden op zware inspanningen. De kwaliteit van de beweging staat daarbij voorop. Bij de speed-first-training voer je kortere, snelle herhalingen uit direct na de warming-up. Dan is zowel de geest als het lichaam nog fris, wat niet het geval is aan het einde van een training.
4. Loopscholoing
Na deze wat algemenere actieve oefeningen kun je over gaan op specifieke loopscholingsoefeningen.
5. Versnellingsloopjes
Deze loopvorm is een prima opwarming voor je wedstrijd of training begint. Steigerung is een training om te werken aan sneller hardlopen en is zowel geschikt als warming-up om je snelheid te verbeteren.
Doe bijvoorbeeld 2-6 versnellingen van ongeveer 15 seconden, waarbij je langzaam begint en je snelheid naar het einde opvoert. Voer met ieder volgend loopje de snelheid die je op het einde bereikt meer op. Wandel dan terug om te herstellen.
6. Cooling-down
Na je hardlooptraining is een cooling-down belangrijk. Dit doe je door 5 tot 10 minuten rustig uit te lopen op een tempo waarbij je gemakkelijk praat en ver onder je normale tempo ligt. Op deze manier krijgt je lichaam de tijd om tot rust te komen en opgebouwde afvalstoffen af te voeren. Het afvoeren van afvalstoffen gebeurt sneller als je dit actief doet, omdat de bloedsomloop in de spieren nog volop actief is.
Ademhalingsoefening
Direct na de looptraining is het goed om opnieuw een ademhalingsoefening te doen, daarmee versnel je herstel. Tijdens het hardlopen heb je de motor in gang gezet, je hele lichaam staat aan en met een ademhalingsoefening zet je de motor weer uit en begin je te herstellen.
Voel je Sportfit
Fit en gezond met hardlopen. Elke hardloper krijgt op een juiste wijze een geheel persoonlijke sportbegeleiding om zijn doel te bereiken.
Veel gestelde vragen
Over warming-up hardlopen
Waarom een warming-up?
Met een warming-up maak je je lichaam klaar voor de inspanning die gaat komen. Je hartslag loopt langzaam op en je hart pompt harder. Hierdoor stroomt het bloed sneller door je bloedvaten en gaat zuurstof naar je spieren. Goed doorbloede spieren, met meer zuurstof, functioneren beter en zijn minder kwetsbaar voor blessures.
Hoe intensief moet een warming-up?
Een goede warming up hardlopen is niet vermoeiend. Het is echt even een opwarmer. Als je net start met hardlopen dan is een paar minuten dribbelen, om je hartslag te versnellen en wat rekken al een prima begin. Maar wil je het echt goed doen? Doe dan ook rekoefeningen, actieve oefeningen, eventueel een stukje loopscholing en sluit af met een aantal versnellingen.
Waarom een coolig-down?
Na afloop van de eigenlijke training is het belangrijk om rustig zo’n 5 minuten uit te lopen, waardoor je lichaam de kans krijgt om tot rust te komen en afvalstoffen af te voeren.
Veelgemaakte fouten
Geen tijd nemen voor de warming-up
Hoelang denk jij dat je nodig hebt voor een goede warming up? Meestal zo’n 10 tot 20 minuten aan (afhankelijk van de geplande training).
Na de warming up is het de bedoeling dat je hartslag is gestegen en de spieren warm zijn, zodat de overgang van je warming up naar je workout zo klein mogelijk is.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over warming-up hardlopen stel ze hieronder.
Sportfit
Warming-up voor hardlopen delen:
Meer hardlooptips
Hardlopen met Garmin
Door de belangrijkste gegevens van je hardloopprestaties bij te houden krijg je beter inzicht in je huidige prestatieniveau. Je weet dan exact wat je moet doen om je hardloopprestaties op peil te houden of om ze te verbeteren.
Hardloopschema’s
Als je snel en gemakkelijk met hardlopen wilt beginnen, kies dan één van deze kant-en-klare hardloopschema’s (5 km, 10 km, halve marathon, marathon) – of probeer ze allemaal uit. Je krijgt dan een hardloopprogramma dat je meteen kunt gaan toepassen.
Schijf van vijf
Gezond eten is best een uitdaging. Voor iedereen. Grote veranderingen hou je moeilijk vol, zet daarom kleine stapjes richting de Schijf van Vijf. Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties.