Sneller hardlopen: daag jezelf uit!

Daag jezelf uit

Sneller hardlopen

Hardloop je regelmatig hard, maar krijg je het tempo niet omhoog? Of wil je eindelijk eens wat sneller hardlopen op jouw favoriete afstand? Lees de tips over sneller hardlopen. Het is nu de tijd om jezelf uit te dagen.

"Als je sneller wil worden met hardlopen, gaat het je niet helpen enkel keihard te lopen op de baan of lange afstanden te maken door het bos".

9 tips sneller hardlopen

Met sneller hardlopen zal je rekening moeten houden met het feit dat je af en toe uit je comfortzone zult moeten gaan. Niet altijd, maar wel op zijn tijd. Steeds dezelfde training zorgt op een gegeven moment niet meer voor een fysieke aanpassing.

1. Goede warming-up

De extra flexibiliteit die je met de warming-up creëert zorgt voor een snelheid boost en helpt bij een beter herstel.

Actieve oefeningen zijn een belangrijke manier om de snelheid van zijn hardlopers te vergroten. Voer de snelheidsoefeningen uit als je fris bent, en aarzel niet om dan flink gas te geven. Pas als je helemaal onder de knie hebt, kun je snelheid trainen onder vermoeidheid omdat je erop kunt vertrouwen dat je sprinttechniek dan stabiel blijft. Actieve oefeningen doe je na het rekken.

2. Let op je ademhaling

Niet genoeg zuurstof binnen krijgen of niet op een juiste manier ademhalen heeft effect op sneller hardlopen. Maar ook heeft het serieus effect op het sneller hardlopen. Meeste mensen ademen oppervlakkig. Hardlopers kunnen hun VO2 max (maximale zuurstofopname) verbeteren door vanuit hun buik/middenrif adem te halen. Het helpt je bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen.

3. Gewichtsverlies

Sneller hardlopen wanneer je lichter bent, zal je zien dat je tijden sneller worden. Per verloren kilo ga je er zo’n twee seconden per kilometer op vooruit.

4. Trainingsopbouw

Door langzaam en snel hardlopen kun je sneller worden. Wissel je duurloop ook daarom af met een interval, tempoloop, vaartspel, sprinten of heuveltraining. Door variatie word je sneller. Alleen op hoog tempo trainen werkt echter weer averechts. De lange (langzame) duurlopen zijn de basis voor een goede hardloopconditie. Afwisseling is de sleutel voor sneller hardlopen.

5. Looptechniek

De manier waarop je je voeten neerzet en afrolt is een van de belangrijkste factoren voor een succesvolle prestatie. 2 zaken spelen hierbij een sleutelrol: paslengte en pasfrequentie. Uit onderzoek blijkt dat de pasfrequentie naar mate we ouder worden ongeveer hetzelfde blijft. Paslengte daarentegen neemt in de jaren af. Om deze te behouden moet je oefeningen blijven doen, zoals: dynamische loopoefeningen (springen, huppelen en knieheffen).

6. Krachttraining

Een krachtige core heeft een positief effect op je sportprestaties. Voor een optimaal hardloop resultaat is het belangrijk om ook andere spiergroepen te trainen. Naast de beenspieren, zijn de spieren rond je romp de belangrijkste spieren. Door een sterkere romp ga je beter, en daardoor sneller lopen.

Explosieve bewegingen zoals opwaartse en zijwaartse sprongen, maar ook plotse veranderingen van richting of snelheid stimuleren de groei van het elastische weefsel dat je nodig hebt om een sterkere en efficiëntere hardloper te worden, dat leidt uiteindelijk tot sneller hardlopen.

7. Rust en herstel

Hardlopen is super goed voor je, maar het is ook belastend voor je lichaam. Het is van groot belang dat je ook genoeg rust pakt om je lichaam weer te laten herstellen voor supercompensatie. Vergeet je slaap niet. Hoe fitter je bent, hoe sneller je loopt. Ook je beschadigde hormonen hebben hier baat bij. Zodat je de volgende keer nog sneller uit de startblokken kunt.

8. Voeding

Hoewel het bij veel sporten belangrijk is om grote, proteïne maaltijden te eten voor energie, geldt dit niet voor hardlopen. Voor sneller hardlopen moet je lichaam licht en flexibel zijn. Met een banaan voor het sporten kom je al heel ver! Zie de Schijf van Vijf voor verse groenten, gezonde vetten en onbewerkt voedsel in plaats van fastfood.

Als de training erop zit dan is het tijd om je lichaam te voorzien van bouwstoffen om herstel te bespoedigen. Probeer binnen twee uur na je training een gezonde koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd te eten. Bereid deze maaltijd voor zover mogelijk alvast voor, zodat je na je loopje direct kan aanvallen.

9. Zorg voor juiste uitrusting

Voor sneller hardlopen, dan zijn er 2 belangrijke zaken nodig: goede hardloopschoenen en een sporthorloge. Lichtgewicht schoenen maken je sneller maar hebben minder demping dan je stevige marathonschoenen. En wat betreft een sporthorloge: zoek er eentje die eenvoudig te bedienen en af te lezen is. Een knop om de klok te starten en een duidelijke knop om hem stop te zetten als je naar adem hapt is superhandig.

Daag jezelf uit!

Zie direct welke trainers er bij jou in de buurt beschikbaar zijn om jou te helpen met jouw sportieve doelstelling sneller hardlopen.

Veel gestelde vragen

Over sneller hardlopen

Een trainingsprikkel wordt pas afgegeven als je je lichaam uitdaagt. Dit hoeft niet te betekenen dat elke training heel zwaar moet zijn, maar het is juist belangrijk dat je veel variatie aanbrengt. Wanneer je bijvoorbeeld wekelijks een tempoloop doet, wissel dan in het aantal kilometers of in intensiteit.

Bij intervaltraining wissel je korte, intensieve periodes van training af met rustperiodes. Denk bijvoorbeeld aan 15 seconden voluit hardlopen, waarna je een minuut wandelt, en dit gedurende een x-aantal keer achter elkaar herhaalt.

Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Vaartspel wordt ook fartlek training genoemd. Je loopt met wisselende snelheden. Je bent niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: tijdens de training bepaal je de lengte en zwaarte van de snellere en rustige stukken. Door in de duinen te trainen worden deze tempowisselingen automatisch bereikt.

Veelgemaakte fouten

Uit onderzoek blijkt dat hardlopers die zes weken vier keer per week rompoefeningen deden, 30 seconden sneller waren op een 5 kilometer in vergelijking met hardlopers die geen rompoefeningen deden.

Jan-Lammert

Jan-Lammert

Heb je nog vragen over sneller hardlopen stel ze hieronder.

Sneller hardlopen delen:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer hardloopdoelen

Afvallen met sporten - Calorieën verbranden
Sportfit

Afvallen met sporten

Sporten zorgt dat je meer energie verbruikt. Ga je ook nog anders eten, dan zal de combinatie zorgen dat je sneller gewicht verliest. En het is belangrijk om fit en gezond te blijven.

Lees meer »
Blessurevrij hardlopen > Blijf conditioneel sterk
Sportfit

Blessurevrij hardlopen

Jezelf uitdagen steeds verder en sneller te lopen, brengt risico’s met zich mee. Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of blessures. Zelfs de meeste getrainde lopers ontkomen er niet aan.

Lees meer »
Beginnen met hardlopen - Loop je eigen afstand
Sportfit

Beginnen met hardlopen

Wil je graag beginnen met hardlopen? Dan is het van groot belang dat je dit goed aanpakt. Welke schema’s kun je volgen, wat voor soort schoenen heb je nodig en kun je beter binnen of buiten lopen?

Lees meer »

Geef een reactie