Daag jezelf uit
Sneller hardlopen
Hardloop je regelmatig hard, maar krijg je het tempo niet omhoog? Of wil je eindelijk eens wat sneller hardlopen op jouw favoriete afstand? Lees de tips over sneller hardlopen. Het is nu de tijd om jezelf uit te dagen.
Voor de beste prestaties
9 tips sneller hardlopen
Met sneller hardlopen zal je rekening moeten houden met het feit dat je af en toe uit je comfortzone zult moeten gaan. Niet altijd, maar wel op zijn tijd. Steeds dezelfde training zorgt op een gegeven moment niet meer voor een fysieke aanpassing.
1. Goede warming-up
De extra flexibiliteit die je met de warming-up creëert zorgt voor een snelheid boost en helpt bij een beter herstel.
Actieve oefeningen zijn een belangrijke manier om de snelheid van zijn hardlopers te vergroten. Voer de snelheidsoefeningen uit als je fris bent, en aarzel niet om dan flink gas te geven. Pas als je helemaal onder de knie hebt, kun je snelheid trainen onder vermoeidheid omdat je erop kunt vertrouwen dat je sprinttechniek dan stabiel blijft. Actieve oefeningen doe je na het rekken.
2. Let op je ademhaling
Niet genoeg zuurstof binnen krijgen of niet op een juiste manier ademhalen heeft effect op sneller hardlopen. Maar ook heeft het serieus effect op het sneller hardlopen. Meeste mensen ademen oppervlakkig. Hardlopers kunnen hun VO2 max (maximale zuurstofopname) verbeteren door vanuit hun buik/middenrif adem te halen. Het helpt je bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen.
3. Gewichtsverlies
De snelheid die je met hardlopen op een bepaalde afstand kunt volhouden is namelijk omgekeerd evenredig met je gewicht. Op de 10 km loop je grofweg een halve minuut sneller voor elke kilogram vet die je verliest.
Sportvasten
Door de trainingsmethode sportvasten worden de spieren zo omgebouwd dat ze veel meer energie uit vet kunnen halen. Hierdoor hoeven de suikers, waarvan een veel kleinere voorraad is, minder aangesproken te worden. Het duurvermogen wordt derhalve veel groter. Duuratleten, zoals hardlopers en wielrenners, hebben ineens een veel groter vermogen tot de aanmaak van energie, zonder dat de tank leegraakt.
4. Trainingsopbouw
Door langzaam en snel hardlopen kun je sneller worden. Wissel je duurloop ook daarom af met een interval, tempoloop, vaartspel, sprinten of heuveltraining. Door variatie word je sneller. Alleen op hoog tempo trainen werkt echter weer averechts. Als je progressie met trainen wilt boeken als hardloper ontkom je niet aan het opstellen van een plan, hardloopschema is hierbij van essentieel belang.
5. Looptechniek
De manier waarop je je voeten neerzet en afrolt is een van de belangrijkste factoren voor een succesvolle prestatie. 2 zaken spelen hierbij een sleutelrol: paslengte en pasfrequentie. Uit onderzoek blijkt dat de pasfrequentie naar mate we ouder worden ongeveer hetzelfde blijft. Paslengte daarentegen neemt in de jaren af. Om deze te behouden moet je oefeningen blijven doen, zoals: dynamische loopoefeningen (springen, huppelen en knieheffen).
Loopanalyse
Een loopanalyse geeft hardlopers essentiële informatie over hun loopstijl. Deze informatie is altijd belangrijk, hoe lang je ook al aan hardlopen doet. Het is niet alleen zinvol voor wedstrijdlopers maar ook voor recreatieve hardlopers. Een loopanalyse kan je helpen te ontdekken wat de oorzaak is van je klachten
6. Krachttraining
Een krachttraining voor hardlopen heeft een positief effect op je hardloopprestaties. Voor een optimaal resultaat is het belangrijk om ook andere spiergroepen te trainen. Naast de beenspieren, zijn de spieren rond je romp de belangrijkste spieren. Door een sterkere romp ga je beter, en daardoor sneller lopen.
Explosieve bewegingen zoals opwaartse en zijwaartse sprongen, maar ook plotse veranderingen van richting of snelheid stimuleren de groei van het elastische weefsel dat je nodig hebt om een sterkere en efficiëntere hardloper te worden, dat leidt uiteindelijk tot sneller hardlopen.
7. Rust en herstel
Hardlopen is super goed voor je, maar het is ook belastend voor je lichaam. Het is van groot belang dat je ook genoeg rust pakt om je lichaam weer te laten herstellen voor supercompensatie. Ten minste 36 uur, en liever nog 48 uur, rust te pakken tussen opeenvolgende snelheidstrainingen. Vergeet je slaap niet. Hoe fitter je bent, hoe sneller je loopt. Ook je beschadigde spieren hebben hier baat bij. Zodat je de volgende keer nog sneller uit de startblokken kunt.
8. Voeding
Hoewel het bij veel sporten belangrijk is om grote, proteïne maaltijden te eten voor energie, geldt dit niet voor hardlopen. Voor sneller hardlopen moet je lichaam licht en flexibel zijn. Met een banaan voor het sporten kom je al heel ver! Zie de sportvoedingspiramide die je als sporter advies geeft over welke voeding je nodig hebt om te presteren.
Als de training erop zit dan is het tijd om je lichaam te voorzien van bouwstoffen om herstel te bespoedigen. Probeer binnen twee uur na je training een gezonde koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd te eten. Bereid deze maaltijd voor zover mogelijk alvast voor, zodat je na je loopje direct kan aanvallen.
Vegan Flex
Het ultieme doel is voor veel mensen een fysieke verbetering: minder vet en meer spier. Dit blijkt in korte tijd mogelijk als je de 10-daagse Vegan Flex kuur doet en vervolgens na 2 weken weer dierlijke voeding gebruikt én erbij sport.
9. Zorg voor juiste uitrusting
Voor sneller hardlopen, dan zijn er 2 belangrijke zaken nodig: goede hardloopschoenen en een sporthorloge. Lichtgewicht schoenen maken je sneller maar hebben minder demping dan je stevige marathonschoenen. En wat betreft een sporthorloge: zoek er eentje die eenvoudig te bedienen en af te lezen is. Een knop om de klok te starten en een duidelijke knop om hem stop te zetten als je naar adem hapt is superhandig.
Daag jezelf uit!
In het Sportlab komt alles bij elkaar wat je nodig hebt om een betere hardloper te worden. Met de resultaten van de testen kun je veel slimmer en verstandiger trainen. Je boekt meer progressie en hebt minder kans op blessures.
Voor de beste prestaties
Veel gestelde vragen
Over sneller hardlopen
Hoe kun je sneller hardlopen?
Een trainingsprikkel wordt pas afgegeven als je je lichaam uitdaagt. Dit hoeft niet te betekenen dat elke training heel zwaar moet zijn, maar het is juist belangrijk dat je veel variatie aanbrengt. Wanneer je bijvoorbeeld wekelijks een tempoloop doet, wissel dan in het aantal kilometers of in intensiteit.
Wat is intervaltraining?
Bij intervaltraining wissel je korte, intensieve periodes van training af met rustperiodes. Denk bijvoorbeeld aan 15 seconden voluit hardlopen, waarna je een minuut wandelt, en dit gedurende een x-aantal keer achter elkaar herhaalt.
Wat is vaartspel?
Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Vaartspel wordt ook fartlek training genoemd. Je loopt met wisselende snelheden. Je bent niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: tijdens de training bepaal je de lengte en zwaarte van de snellere en rustige stukken. Door in de duinen te trainen worden deze tempowisselingen automatisch bereikt.
Veelgemaakte fouten
Je romp niet trainen
Uit onderzoek blijkt dat hardlopers die zes weken vier keer per week rompoefeningen deden, 30 seconden sneller waren op een 5 kilometer in vergelijking met hardlopers die geen rompoefeningen deden.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over sneller hardlopen stel ze hieronder.
Sportfit
Sneller hardlopen delen:
Meer hardloopdoelen
Conditie opbouwen
Het hebben van een goede conditie en het optimaliseren van jouw prestaties heeft te maken met je lichamelijke basiseigenschappen. Voor de beste prestatie is het belangrijk om een combinatie te vinden tussen deze basisprincipes van sporten.
10 km hardlopen
De 10 km is een van de populairste afstanden ter wereld. Trainen voor 10 km hardlopen vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je lange afstanden loopt die je uitdagen.
Fit met hardlopen
Hardlopen verhoogt de fitheid en de gezondheid van je hart. Daarnaast verbrand je calorieën en bouw je kracht op. Ook is hardlopen op heel veel manieren goed voor de mentale gezondheid.