Efficiënt hardlopen
Pasfrequentie hardlopen
Met een hogere pasfrequentie loop je soepeler en belast je je lichaam een stuk minder. Een te lage cadans tijdens het hardlopen verhoogt de kans op blessures.
Snelmenu: pasfrequentie hardlopen
Voordelen hogere pasfrequentie
De cadans is het aantal passen dat je per minuut maakt. De paslengte is de afstand waarover je steeds met een voet de grond raakt. Een te lage cadans tijdens het hardlopen verhoogt de kans op blessures. Een pas bestaat uit 2 delen, een stapfase en een zweeffase. De pasfrequentie monitoren kan erg zinvol zijn om een betere loper te worden.
Lange passen kunnen energieverspillers zijn – de verticale beweging maakt dat er meer energie gaat zitten in het op en neer bewegen, dan in de voorwaartse beweging. Richt je liever op een hoog bewegingsritme in plaats van grotere passen terwijl je sprint. Je loopt sneller en efficiënter door korte, snelle stappen te nemen.
- Door met een kortere pas te lopen wordt je gedwongen om lichtere passen te maken en minder kracht te gebruiken.
- Je voeten blijven bij een kortere pas onder /dichtbij je lichaam. Dit zorgt ervoor dat de kans groter is dat je met je midden/voorvoet landt in plaats van met je hiel.
- Je voet rolt beter af als je kortere passen maakt in plaats van hardlopen met een krachtige afzet die daarnaast voor veel impact zorgt bij het landen.
Wat is overstride
Je ziet vaak dat recreatie lopers een gemiddelde pasfrequentie hebben van 150 tot 160 passen per minuut. Maar recreatie lopers hebben vaak wel een grotere paslengte. Hierdoor landt de voet te ver voor het lichaam, dit heet overstriden. Het is voor veel recreatielopers aan te raden om een kortere paslengte te gebruiken en een hogere pasfrequentie omdat dit ervoor zorgt dat je minder ver voor het lichaam landt. Hiermee zal de kans op veel hardloopblessures afnemen en zal je efficiënter gaan hardlopen!
Knieschijfpijn
Bij een looptechniek waarbij er grote passen gezet worden ontstaat er meer druk op het knieschijfgewricht dan bij een hardlooptechniek waarbij de stapfrequentie hoger is en de staplengte dus kleiner. De meeste druk op het knieschijfgewricht vindt plaats tijdens de midsteunfase als de knie verder wordt gebogen en er meer gewicht wordt gezet op het been.
Samengevat kunnen de volgende adviezen helpen mocht je last hebben van knieschijfpijn bij het hardlopen.
1. Vergroot je stapfrequentie
2. Verklein je staplengte
3. Leun iets meer voorover
4. Zorg voor goed getrainde heupspieren!
Verbeteren van je pasfrequentie
Veel hardlopers hebben een relatief lage pasfrequentie. Om blessures te vooromen en efficiënter te gaan lopen, kun je je pasfrequentie verhogen. Zorg er wel voor dat het lopen met een hoger ritme natuurlijk gaat aanvoelen en je je pas goed blijft afmaken.
Wil je werken aan een betere cadans? Dan hebben we de volgende tips voor je:
- Word een betere loper door ook aan je snelheid, kracht en coördinatie te werken.
- Land niet op je hiel, maar op het centrum van de zwaartekracht. Als je cadans te laag ligt, landt je waarschijnlijk op je hiel, wat contraproductief is voor je voorwaartse beweging. Probeer te landen op je middenvoet.
- Kies een doel: dat hoeft geen 180 stappen per minuut te zijn, maar als het 160 of minder is kun je werken aan een iets hogere cadans. Je doel moet daarbij wel haalbaar zijn, bijvoorbeeld een verhoging van 5% meer. Of probeer in stapjes van 5 te verhogen, van 160 naar 165 en zo verder.
- Gebruik muziek met het juiste aantal BPM. Je zou een metronoom-app kunnen gebruiken, maar veel prettiger is om gewoon muziek met het juiste aantal beats per muziek op te zetten.
- Loop blootsvoets: als je op blote voeten loopt, is je paslengte automatisch korter. Als je daarna je hardloopschoenen aantrekt is het gemakkelijker om een hoge cadans vast te houden.
- Let op je armen. Je hoeft niet een ideale hoek van 90 graden te houden, want een kleinere hoek kan juist ervoor zorgen dat je benen sneller bewegen.
Conclusie
Om een hoge snelheid te bereiken heb je dus in theorie de keuze tussen het vergroten van je paslengte en het verhogen van je cadans. Het blijkt dat het verhogen van je cadans energiezuiniger is dan het vergroten van je paslengte. Het verhogen van je cadans kun je ook makkelijker trainen en het risico’s op blessures is minder.
Gebruik een sporthorloge
De cadans en paslengte waarmee je loopt, hoef je meestal niet zelf uit te zoeken. Deze gegevens maken deel uit van de vele running metrics die je sporthorloge of voetsensor voor je bijhoudt en na elke training of wedstrijd weet te melden.
Veel gestelde vragen
Over pasfrequentie hardlopen
Wat wil pasfrequentie zeggen?
De Pasfrequentie is het aantal passen per minuut die je zet bij het hardlopen. Dit lijkt een detail maar door het verhogen van je pasfrequentie kun je echt nog wat beter worden.
Wat is een goede pasfrequentie?
Geoefende lopers hebben vaak een hogere pasfrequentie omdat ze sneller lopen dan beginners. De pasfrequentie van professionele marathonlopers ligt gewoonlijk hoger dan 180, terwijl die van beginners tussen de 155 en 165 zit.
Hoe meet ik mijn pasfrequentie?
Je kunt een stopwatch gebruiken en je stappen per minuut tellen.Om je pasfrequentie tijdens een loopwedstrijd of een training te meten, is het wellicht makkelijker om een sporthorloge te gebruiken, zoals de Polar Vantage V2, die in realtime je pasfrequentie toont.
Veelgemaakte fouten
Te grote passen
Als je pasfrequentie laag is, kan dat betekenen dat je grote passen neemt, neerkomt met je hiel en zo je voorwaartse beweging eigenlijk afremt.
Probeer je voeten dichter bij het zwaartepunt van je lichaam neer te zetten. Dit kan bijvoorbeeld door je pasritme te verhogen, maar op lange termijn moet je de basis van het probleem aanpakken en je beenspieren versterken.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over pasfrequentie hardlopen stel ze hieronder.
Sportfit
Pasfrequentie hardlopen delen:
Meer hardlooptips
Hardlopen in de regen
Het is belangrijk om je hardloopoutfit aan te passen aan de verschillende weertypes. In Nederland regent het regelmatig en het beschikken over hardloop regenkleding is dan noodzakelijk om een rondje te hardlopen.
Schijf van vijf
Gezond eten is best een uitdaging. Voor iedereen. Grote veranderingen hou je moeilijk vol, zet daarom kleine stapjes richting de Schijf van Vijf. Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties.
Sportrepen voor hardlopen
Sportrepen zijn tegenwoordig essentieel voor hardlopers. De repen geven je meer energie, waardoor je tot aan het einde van je hardloopsessie goed kunt volhouden.