Loop sterk
Krachttraining voor hardlopen
Het doen van krachttraining voor hardlopen verbetert niet alleen je houding, maar het helpt ook blessures voorkomen en het verbetert uiteindelijk ook jouw loopresultaten.
Snelmenu: krachttraining voor hardlopen
7 tips krachttraining voor hardlopen
Krachttraining voor hardlopen is een belangrijk onderdeel van jouw conditietraining en bevordert bovendien je snelheid. Als hardloper wil je natuurlijk niet te veel spiermassa kweken, aangezien teveel spieren ook extra gewicht betekent en dat maak je langzamer. Toch zal je beter gaan lopen als jouw hele lichaam sterker is geworden.
Voordelen
Je zult veel profijt hebben van andere soorten oefeningen die jouw kracht, flexibiliteit en evenwicht zullen verbeteren, en je zodoende een betere hardloper maken.
- Minder kans op hardloopblessures
- Beter tempo en meer afzetkracht
- Spieren beter bestand tegen vermoeidheid
- Spieren verhogen je basale stofwisselingssnelheid.
1 Hoe begin je met krachttraining
Lessen volgen: de meeste sportscholen hebben lessen voor beginners in o.a. krachttraining. Het voordeel hiervan is dat je kracht opbouwt onder toezicht van instructeurs.
Apps downloaden: Er zijn vele krachttraining-apps beschikbaar die je kunt downloaden op jouw telefoon en in de sportschool kunt gebruiken.
Krachttraining voor hardlopen thuis of buiten doen: Als je eenmaal een aantal krachtoefeningen onder de knie heeft, kun jezelf gewichten, zoals Kettlebells en andere apparaten van goede kwaliteit aanschaffen. Natuurlijk zijn er ook veel oefeningen voor hardlopers die uitgevoerd kunnen worden alleen met behulp van uw lichaamsgewicht, zonder enige aanvullende apparaten.
2 Begin klein
Alles of niets is zinloos. Meestal bouwt deze aanpak alleen maar druk op en leidt hij er uiteindelijk toe dat je helemaal niets doet. Tien push-ups is beter dan nul push-ups. Bouw een routine op met een lengte die in jouw schema past. Als je niet 3 sets van elke oefening doet, maar er één doet, dan is dit veel meer dan alleen maar op de bank zitten. Je spieren zullen je er dankbaar voor zijn.
3 Maak er gewoonte van
Geen tijd is in de meeste gevallen niet waar. Want hoeveel tijd besteed je bijvoorbeeld per dag op je smartphone of op de bank? Waarschijnlijk minstens 20 minuten, die je – minstens 2 keer per week – ook zou kunnen investeren in een korte krachttraining voor hardlopen.
Bepaal een moment waarop je jezelf gemakkelijk kunt motiveren voor een beetje routine. Of het nu ‘s ochtends na het opstaan is, tijdens je lunchpauze, elke zaterdag of voor of na je rustige looptraining. Houd je aan deze afspraak totdat het een vast onderdeel van je routine is geworden.
Planken
4 posities waarbij je bij elke houding gedurende 30 seconden volhoudt, dit kan je natuurlijk bijvoorbeeld uitbouwen naar een minuut.
1 Standaard plankpositie: balanceren op je onderarmen en tenen, buikspieren aangespannen, romp en benen parallel met de grond.
2 Reverse plank: balanceren op onderarmen en hakken, naar het plafond.
3 Side planken: Balanceer je op de linker onderarm en buitenste linkervoet. Dit doe je ook in spiegelbeeld met je
rechteronderarm.
Foam roller
Voor hardlopers, de belangrijkste plekken de kuiten, hamstrings en IT-banden. Ga gecontroleerde op en neer over de foam roller; bij pijnlijke plekken, pauzeer je even en hou je het 20 seconden vast tot dat de plek losser aanvoelt. Doe dit bij elk van de drie gebieden.
Op 1 been staan
Ga op een been staan bij bijvoorbeeld het tandenpoetsen. Balans is heel belangrijk tijdens het hardlopen. Anders ga je bijvoorbeeld snel door je enkel. Eigenlijk is balans overal goed voor om stabiel te kunnen staan en lopen.
4 Maak een plan
Over het algemeen zou krachttraining voor hardlopen het hele jaar door moeten doen, minstens een of twee keer per week. Het doel is om een bepaald niveau te bereiken. Als je aan een wedstrijd deel gaat nemen, is het echter aan te bevelen om te minderen met krachttraining.
Full body work-out
Bij deze work-out train je namelijk onder andere de core (onderrug en buik), beenspieren en bilspieren. Daarnaast leggen we de focus op de stabiliteit van onder andere de knieën.
1 Squat
2 Jump squat
3 Lunge
4 Dynamische lunge
5 Schaatssprongen
6 Dips
7 Opdrukken
8 Plank variatie
9 Step-up
10 Bulgarian split squat
Voor de laatste 5 oefeningen gebruik je een bankje, iedere verhoging werkt echter prima! Er is altijd wel iets te vinden in de buurt van jouw loopterrein.
Voer deze oefeningen zo’n 10-20 herhalingen uit voor 3 sets. Tussen de sets neem je ongeveer 30 seconden rust. Het zou ideaal zijn om zulke krachtoefeningen zo’n 2-3x per week te doen.
Natuurlijk kun je de oefeningen ook binnen doen, als je thuis komt van jouw rondje lopen. Gebruik gewoon een stoel voor de laatste 5 oefeningen.
Krachttraining na het hardlopen
Krachttraining voor hardlopen kun je relatief eenvoudig thuis kunt uitvoeren na een hardlooptraining omdat je weinig gewicht nodig hebt. Je kunt deze training altijd na het hardlopen doen, laat er minimaal een kwartier tussen zitten of kies er voor om ’s ochtends hard te lopen en ’s avonds deze training te doen.
Split schema vs. full-body workout
Met krachttraining voor hardlopen kun je jouw hele lichaam trainen maar ook kiezen voor oefeningen gericht op een bepaalde spiergroep. Wanneer je bijvoorbeeld een zware hardlooptraining heb gehad, kan je de dag erna bewust kiezen om alleen jouw bovenlichaam te trainen, zodat jouw onderlichaam de nodige rust kan geven. Wanneer je veel energie hebt en jezelf fit voelt, kan je voor een full-body training kiezen zodat alle spieren in jouw lichaam worden getraind.
5 Welke spieren trainen
Met hardlopen train je vooral je benen. En ook je heupspieren worden deels uitgedaagd. Aangezien alle andere spieren ook betrokken zijn bij de beweging, is hardlopen eigenlijk een oefening voor je hele lichaam. Met de nadruk op “eigenlijk”. De focus ligt vooral op je kuiten en de voor- en achterkant van je bovenbenen.
Core spieren
Core spieren
Met sterke core-spieren kun je typische hardloopblessures voorkomen. Tijdens het rennen verplaats je voortdurend je gewicht van je ene naar je andere been. Je rompspieren stabiliseren je bovenlichaam en je heupen. Dit voorkomt compenserende bewegingen, die enerzijds kunnen leiden tot blessures door overbelasting, maar anderzijds ook de beweging minder efficiënt maken waardoor je tempo afneemt.
Op de lange termijn neemt de schokabsorberende functie van de tussenwervelschijven geleidelijk af. Sterke core-spieren verminderen het risico op rugpijn omdat ze helpen bij het dempen van je lichaamsgewicht en de impact op je passieve bewegingsapparaat verzachten.
Heup en bilspieren
De heupbuigers (iliopsoas), de heupstrekkers aan de achterkant van de benen (ischocrurale spieren) en de bilspieren (vooral de gluteus maximus) moeten tijdens het rennen soepel met elkaar samenwerken. Je bilspieren bestaan uit drie grote spieren: de gluteus maximus, de gluteus medius en gluteus minimus, en kleinere, zoals de iliopsoas, de tensor facsiae latae, sartorius en de rectus femoris.
De bilspieren zijn tijdens het hardlopen vooral verantwoordelijk voor het strekken van je heupen en de dynamiek. Alleen een gestrekte heup en krachtig afzetten maken het mogelijk om in hoog tempo en met een strakke loopstijl hard te lopen. Om dit mogelijk te maken, moeten je bilspieren sterk zijn en moeten je heupbuigers flexibel genoeg zijn.
Je hebt vast wel eens iemand zien lopen die zittend lijkt te rennen. Deze houding is het gevolg van een zwakke gluteus maximus en een verkrampte iliopsoas. Het leidt op den duur tot knie-, rug- en heupklachten en een slechte houding.
Rugspieren
De rugverlenging (erector spinae), de brede rugspier (latissiumus dorsi), de trapeziusspier (trapezius) en de rugspieren (rhomboideus major en minor) hebben slechts op het tweede gezicht iets met hardlopen te maken, maar ze spelen een belangrijke rol tijdens jouw training.
Je rugspieren stabiliseren je bovenlichaam tijdens het hardlopen. Enerzijds voorkomen ze zo ontwijkende bewegingen in je heupen, en anderzijds voorkomen ze dat er energie verloren gaat door onnodige rotatie van je bovenlichaam. Dit bespaart energie en leidt tot een beter tempo.
Los van het hardlopen hebben de meeste mensen een vrij zwakke rug als gevolg van het regelmatig aannemen van een zittende of gebogen houding – terwijl tegelijkertijd de borst- en buikspieren gespannen zijn. Daarom vormt rugtraining altijd een onderdeel van een goede balanstraining.
Benen en lies
De bovenbeen-abductoren bestaan uit verschillende delen van de bilspieren: gluteus minimus, medius en de piriformis. De grote bilspier en de buitenste bovenbeenspier (tensor fasciae latae) zijn ook betrokken bij de beweging waarin je je bovenbeen van je lichaam af beweegt (abductie). Ze stabiliseren je beenas tijdens het hardlopen en ondersteunen een correcte loopstijl. Te zwakke heupabductoren zijn vaak de oorzaak van een hardlopersknie.
Armspieren
De armbeweging is namelijk een belangrijk deel van het hardlopen. Een sterk bovenlichaam maakt het makkelijk om een goede loophouding vast te houden terwijl de kilometers aan je voorbijtrekken. Die stabiele, rechte houding vergroot de longcapaciteit en daarmee je uithoudingsvermogen. Zorg er dus voor dat je krachttraining niet slechts bestaat uit deadlifts en squats.
6 HIIT training
Intervaltraining is een belangrijk onderdeel in het trainingsschema van krachttraining voor hardlopen. Hierbij wordt er een bepaalde afstand gesprint, waarna een herstelperiode volgt en dan weer een sprint. HIIT training kan ook bestaat uit een reeks gecombineerde oefeningen waarbij het hele lichaam gebruikt wordt. Dus HIIT en hardlopen lijken op het eerste gezicht geen ideale trainingspartners.
Hardlopers weten dat het belangrijk is om de beenspieren te trainen en het uithoudingsvermogen te vergroten, dus een ander soort oefeningen doen, lijkt minder nuttig. HIIT-oefeningen kunnen echter veel voordeel bieden aan atleten van elk niveau.
1 Gratis conditietraining: HITT is een gratis trainingsvorm die je overal kunt doen. Je hebt geen speciale uitrusting nodig en dat betekent dat je het makkelijk aan jouw trainingsschema kan toevoegen.
2 Meer spierkracht: bij veel oefeningen moet je krachtig afzetten. Op deze manier krijg je meer uithoudingsvermogen en meer kracht in jouw spieren en kun je sneller en langer lopen.
3 Beter in balans: Als je alleen traint door te lopen, gebruik je een beperkt aantal spieren. Dit is zeker belangrijk, maar het is maar een klein onderdeel van het grotere geheel. Door meer kracht op te bouwen in jouw core, borst en armen, zal jouw hele lichaam efficiënter en krachtiger worden. Dit is essentieel als je grotere afstanden wilt kunnen lopen.
4 Variatie en flexibiliteit: HIIT training voegt variatie toe aan krachttraining voor hardlopen en biedt je nieuwe uitdagingen. Bovendien kun je deze oefeningen makkelijk binnen doen als het bijvoorbeeld slecht weer is. Op die manier is het een snelle, makkelijke manier om nog iets aan training te doen, gewoon in jouw eigen huis.
7 Neem voldoende rust
Rust is net zo belangrijk als trainen op zich. Heb je het gevoel dat je spieren nog niet voldoende hersteld zijn voor een volgende training? Luister naar je lichaam en neem dat extra dagje rust. Door dit serieus te nemen voorkom je blessures omdat je bijvoorbeeld overtraind raakt.
Veel gestelde vragen
Over krachttraining voor hardlopen
Waarom krachttraining voor hardlopen?
Natuurlijk is uithoudingsvermogen het belangrijkste onderdeel voor een hardloper. Toch moet ook het belang van krachttraining niet worden onderschat. Van krachttraining word je namelijk een betere hardloper. Niet alleen core stability training is belangrijk ter preventie van blessures.
Ook krachttraining met gewichten kan een positief effect hebben op jouw hardloopprestaties. Hierbij kun je denken aan squats, lunges en andere beenversterkende oefeningen.
Word je sneller door krachttraining?
Door je benen sterker te maken kun je een krachtigere afzet maken. Met de duurtrainingen train je hoofdzakelijk spiervezel type 1 en dit zijn je trage spiervezels. Met krachttraining kun je specifiek spiervezeltype 2 trainen. Dit zijn je snelle spiervezels. Door dit specifieke spiervezel type te trainen kun je meer snelheid ontwikkelen en meer kracht genereren tijdens het lopen. Dit heeft als resultaat dat je makkelijker een hoger tempo loopt.
Val je af door krachttraining?
Krachttraining verlaagd je vetpercentage. Hierdoor wordt je lichter en sneller. Doordat je spieren specifiek traint, versnelt tevens je ruststofwisseling. Hierdoor zal je in rust en tijdens het lopen meer vet verbranden. Ervaren renners zullen weten dat het moeilijk is extra vet te verbranden en dat de enige mogelijkheid is de duur van de training te verlengen of de intensiteit te verhogen. Het nadeel hiervan is dat dit je testosteron verlaagd. Hierdoor stijgt in verhouding je oestrogeen waarde. Dit maakt het moeilijker om vet te verbranden en het zit tevens je herstel in de weg. Je lichaam wordt erg katabool (afbrekend ipv. opbouwend).
Veelgemaakte fouten
Verkeerde houding
Het maakt niet uit hoeveel kilo je vastpakt, als je houding verkeerd is, heb je geen baat bij de oefening en riskeer je een blessure. Vraag een trainer daarom hoe je oefeningen als roeien en de chestpress correct uitvoert.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over krachttraining voor hardlopen stel ze hieronder.
Sportfit
Krachttraining voor hardlopen delen:
Meer hardlooptips
Hardlopen op de loopband
Buiten of binnen hardlopen, daar dit nog best een verschil in. De manier hoe je op de loopband traint heeft invloed op je conditie en motivatie. Hardlopen op de loopband heeft veel mogelijkheden.
Sportrepen voor hardlopen
Sportrepen zijn tegenwoordig essentieel voor hardlopers. De repen geven je meer energie, waardoor je tot aan het einde van je hardloopsessie goed kunt volhouden.
Hartritmevariabiliteit (HRV)
HRV is de afkorting van hartritmevariabiliteit en is een indicatie van je stressniveau en herstelvermogen. De heart rate variability (HRV) is de variatie in tijd tussen 2 opeenvolgende hartslagen.