Sport effectiever
HIIT training
Een HIIT workout is een effectieve training voor optimaal resultaat. Zorg ervoor dat je HIIT training meeneemt in jouw trainingsroutine. Haal het maximale uit je training met HIIT.
6 voordelen HIIT training
HIIT is een afkorting van High Intensity Interval Training. Dit is een interval- en cardiotraining, waarbij je intensieve oefeningen afwisselt met rust. Zo voer je bijvoorbeeld 30 seconden jumping jacks uit om vervolgens een korte pauze te houden van 10 seconden. Daarna doe je 30 seconden mountain climbers en houd je weer een korte pauze van 10 seconden.
Bij HIIT-workouts is het doel om je maximaal in te zetten tijdens de oefeningen. Je ideale hartslag hangt natuurlijk af van je leeftijd (en geslacht), maar trainen met een hartslag van 80-90% van de maximale hartslag is een goede richtlijn.
Anti-HIIT training is een cardio-methode om je aerobe conditie te verbeteren die je niet pijnlijk en uitgeput achterlaat. De Anti-HIIT heeft nog steeds een intervalsessies, maar bevindt zich aan de andere kant van de intensiteitsschaal omdat:
- Oefeningen worden uitgevoerd met een lage intensiteit, niet met een hoge intensiteit.
- Jouw hartslag moet stabiel en matig zijn, hartslagzone 2 of 3.
- Rustintervallen zijn erg kort, niet lang.
- Trainingen zijn eerder langer dan korter.
Ondersteunende krachttraining
Krachttraining wordt voornamelijk gevoed door het aerobe systeem. Met superieure aerobe conditie heeft u een grotere werkcapaciteit, wat betekent dat u harder en langer kunt trainen zonder dat uw energie afneemt.
Versnel het herstel
Het aerobe systeem ondersteunt letterlijk het leven en is verantwoordelijk voor het grootste deel van onze dagelijkse energieproductie. Met een betere aerobe conditie kunt u een betere slaapkwaliteit, meer aanhoudende energie gedurende de dag en sneller herstel na trainingen verwachten.
Betere vitaliteit
Als je fitter bent, voel je je gezonder (omdat je dat bent!). Meer energie, betere slaap en een goed humeur zijn slechts enkele van de opmerkelijke effecten van een betere aerobe gezondheid.
Veel sporters gebruiken cardio om hun conditie te verbeteren of om vet te verbranden. Het verbranden van vet is voor veel sporters de drijfveer achter het doen van cardio om zo het figuur te verbeteren. Over cardio en vetverbranding is veel discussie, omdat langdurige cardio het spierweefsel kan afbreken en daarmee de vetverbranding kan frustreren. Men bereikt dan precies het tegenovergestelde van wat men wil.
Cardio kan op diverse manieren uitgevoerd worden:
- LISS (low intensity steady state) Dit is cardio op een lage intensiteit zonder rustmomenten; Dit is cardio op ongeveer 60-70% van de maximale hartslag
- MICT (moderate intensity cardio training) Dit is cardio op ongeveer 70-80% van de maximum hartslag;
- HIIT(high intensity interval training, oftewel hoge intensiteit intervaltraining). Tijdens één trainingssessie wisselen lage en hoge intensiteit elkaar steeds af. Dit is cardio en kracht op ongeveer 80-90% van de maximum hartslag;
HIIT verhoogt de stofwisseling tot wel 24 uur na de HIIT-training. Een verhoogde stofwisseling verbrandt meer vet. Bij een LISS- of MICT-training, houdt de verhoogde stofwisseling meteen op, zodra van het apparaat wordt afgestapt. Er vindt naar verhouding minder vetverbranding plaats. HIIT vervult verder een hulpfunctie bij het vet verbranden door de spieren.
1 Conditie verbeteren
Conditie opbouwen door explosieve intervallen wordt je hart getraind om sneller meer bloed rond te pompen. Je kunt inspanningen op die manier uiteindelijk langer volhouden. En dat effect komt sneller dan je denkt. Belangrijk hiervoor is een hoog tempo bij het uitvoeren van de oefeningen en korte rustperiode.
2 Behoud van spieren
Het is algemeen bekend dat enkel cardio niet bevorderlijk is voor je spiermassa. Wil je werken aan je uithoudingsvermogen zonder verlies van spieren dan is HIIT de trainingsmethode die je wel zal bevallen. Door het toepassen van fitness (compound) oefeningen en gewichten kun je op een leuke manier je spieren die krachtprikkel geven en toch aan je uithoudingsvermogen werken.
3 Hoge verbranding
Een groot voordeel van HIIT is het ‘afterburn’ effect. Na een training blijft je lichaam vet verbranden. Je stofwisseling (metabolisme) wordt verhoogd en voedingsstoffen worden omgezet in energie. Na een training blijft je stofwisseling tot wel 24 a 48 uur verhoogd. Dit betekent dat je dus meer vet verbrand.
4 Kost weinig tijd
Met een HIIT training sport je heel effectief. Je kunt in korte tijd al een grote verbetering merken in je conditie, gewicht en spierkracht. Uit onderzoek blijkt dat je met 20 minuten HIIT training hetzelfde resultaat kunt behalen als wanneer je een normale duurtraining van 90 minuten zou doen. Dus waarom zou je heel veel tijd steken in trainen, als het ook sneller kan?
5 Verhoogt de aanmaak van groeihormoon
Het groeihormoon wordt vooral geproduceerd na krachttraining (vooral bij het trainen van benen!) en HIIT-trainingen. Het is een vetverbrander, waardoor je vetvoorraden worden aangesproken.
Testosteron
Testosteron zorgt voor spiermassa, verbrandt vet, verhoogt je libido en geeft je meer energie. De meeste testosteron wordt geproduceerd bij een combinatie van cardiotraining, HIIT-training en resistance training. Te veel HIIT-trainingen zorgen echter voor een verlaging van je testosteron: pas hiermee dus op!
6 Gezond voor je hart
Regelmatige HIIT training helpt je hart en longen gezond te houden. Door die explosieve intervallen van inspanning wordt je hart getraind om sneller meer bloed rond te pompen. Je kunt inspanningen op die manier uiteindelijk langer volhouden.
Veel gestelde vragen
Hoe lang duur een HIIT training?
HIIT is een ideale trainingsvorm als je graag wilt sporten, maar even weinig tijd hebt. Meestal duurt een training tussen de 10 en 30 minuten. Een training bestaat altijd uit een warming-up, gevolgd door een set van oefeningen die je met intervallen uitvoert. De intervallen verschillen tussen de 10 seconden en 5 minuten. De rustmomenten kunnen bestaan uit een actief rustmoment met lage intensiteit of een compleet rustmoment. Je sluit de training weer af met een coolingdown.
Hoe ziet een HIIT-programma eruit?
Wil je aan de slag gaan met HIIT training? Hieronder vind je een voorbeeld van een trainingsschema. In dit schema zie je enkele van de veel gebruikte oefeningen, maar je kunt allerlei oefeningen gebruiken en het toepassen bij verschillende sporten.
HIIT-programma 1
Dit programma bestaat uit 9 oefeningen en 4 rondes. Elke oefening voer je 30 seconden uit, waarbij je tussen elke oefening 10 seconden rust neemt. Na de eerste ronde neem je een minuut rust.
30 seconden jumping jacks
30 seconden burpees
30 seconden jumping jacks
30 seconden skaters
30 seconden jumping jacks
30 seconden wide jump squats
30 seconden jumping jacks
30 seconden lunges side
30 seconden jumping jacks
HIIT-programma 2
Dit programma bestaat uit zes oefeningen die je 30 seconden uitvoert. Als je alle oefeningen hebt gedaan, begin je weer opnieuw. Dit doe je minimaal twee keer en maximaal vier keer.
30 seconden spreidsprongen
30 seconden burpee jump up push up
30 seconden crunch toe touch
30 seconden lunge sprongen
30 seconden plank ups
30 seconden back raise hands en legs lifted
Een minuut rust. Begin weer met de oefeningen
HIIT-programma 3
Deze training duurt maar 15 minuten en is ideaal om de dag mee te beginnen. Doe elk oefening zo vaak als je kunt in 30 seconden. Rust hierna 10 seconden uit en begin dan aan de volgende oefening. Nadat je alle oefeningen hebt gedaan, rust je een minuut uit. Doe dit vier rondes.
30 seconden jump squats
30 seconden mountain climber lunges
30 seconden high knees
30 seconden roll up to tuck jumps
HIIT-programma 4
Dit programma bestaat uit 2 sets. Nadat je allebei de sets hebt uitgevoerd, neem je een minuut rust en begin je weer opnieuw. In totaal voer je de sets maximaal 5 keer uit.
Set 1
Een minuut burpees
Een minuut jump squats
Een minuut high knees
Een minuut push ups
Een minuut jump lunges
Een minuut mountain climbers
Een minuut rust
Set 2
Een minuut burpees tick tocks
Een minuut star jumps
Een minuut rust.
Begin weer bij set 1
HIIT-programma 5
Deze training is ideaal om de dag mee te beginnen. Doe elk oefening zo vaak als je kunt in 30 seconden. Rust hierna 10 seconden uit en begin dan aan de volgende oefening. Nadat je alle oefeningen hebt gedaan, rust je een minuut uit. Doe dit 3 rondes.
Push ups 30 seconden
Knee raises 30 seconden
Burpee 30 seconden
High knees 30 seconden
Pull ups 30 seconden
Jump lunges 30 seconden
Val je af door HIIT training?
HIIT training verlaagd je vetpercentage. Hierdoor wordt je lichter en sneller. Doordat je spieren specifiek traint, versnelt tevens je ruststofwisseling.
Veelgemaakte fouten
Je hartslag zakt teveel
Om alles uit een HIIT training te halen, is het van belang dat je hartslag op een hoog peil blijft, op zo’n 70 tot 90% van je maximale hartslag. Anders is je training niet zo effectief als je zou willen. Dat betekent dat je de rusten niet te lang moet laten duren en dat je oefeningen moet kiezen die zwaar genoeg voor je zijn.
Techniek niet goed onder de knie
Hoe meer ervaring je hebt, hoe sneller je bewegingen kunt uitvoeren. Dat geldt voor elke sport. Maar het is belangrijk dat je een beweging veilig kunt doen en dat kost nou eenmaal tijd. Het is niet verstandig in je enthousiasme heel snel een burpee te doen of met gewichten in de weer te gaan, als je hier nog niet soepel en sterk genoeg voor bent. Dan loop je het risico dat je spieren overbelast raken. Je zult eerst een beweging rustig moeten doen, om te zien of je deze netjes kunt uitvoeren. Te snel gaan kan blessures veroorzaken.
Geen tijd nemen voor warming-up
Veel mensen denken dat een warming up van vijf minuten lang genoeg is, of doen helemaal geen warming up. Dit levert een reële kans op blessures op. Zeker bij de HIIT training, waarbij bewegingen in hoog tempo worden uitgevoerd, wordt er van je spieren veel kracht en soepelheid gevraagd. Dat kunnen ze niet leveren als ze niet goed opgewarmd zijn.
De warming up maakt je lichaam wakker, zorgt ervoor dat je spieren zuurstof en energie krijgen en je zult sowieso betere prestaties kunnen leveren. De cooling down helpt je lichaam tot rust komen en afvalstoffen afvoeren. Hierdoor heb je minder kans op spierpijn. Neem zowel voor de warming up als de cooling down tenminste 7 tot 10 minuten de tijd.
Niet stilstaan bij flexibiliteit
Als je geen aandacht besteed aan de flexibiliteit van je lichaam, zul je jezelf tegenkomen tijdens een HIIT training. Lunges en squats bijvoorbeeld, zijn oefening waarvoor soepelheid in de heupen nodig is. Ben je niet lenig genoeg, dan kun je deze soort oefeningen niet snel en krachtig genoeg uitvoeren. Doe dus ook oefeningen die lenigheid bevorderen. Je kunt bijvoorbeeld ook een paar yogalessen volgen.
Te vaak HIIT training doen
Hoezeer je ook van sporten houdt, te vaak een HIIT training doen werkt averechts. Het wordt niet aangeraden om vaker dan drie keer per week aan HIIT te doen. Je spieren hebben die tijd echt nodig om te herstellen van de inspanning. Je kunt daarnaast wel een ander soort training doen, zoals cardio of een sport die minder intensief is.
Je gebruikt HIIT voor spiergroei
Als je fitnessdoel alleen het opbouwen van meer spiermassa is, dan is HIIT training misschien niet het antwoord. HIIT training is wanneer iemand over het algemeen fitter wil worden en vet wil verbranden. Wil je spiermassa opbouwen? Houd het bij veel gewicht en veel maaltijden.
Sportfit
HIIT training delen:
Meer fitness tips
Schijf van vijf
Gezond eten is best een uitdaging. Voor iedereen. Grote veranderingen hou je moeilijk vol, zet daarom kleine stapjes richting de Schijf van Vijf. Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties.
Omslagpunt berekenen
Het omslagpunt bij het hardlopen bepalen kan je helpen bij je training. Het omslagpunt (of anaerobe drempel) is de hartslag waarbij je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je lichaam als brandstof gebruikt. Je voelt dat door zware bovenbenen.
Behoud je motivatie
Sporten geeft energie en plezier. Bovendien heeft voldoende lichaamsbeweging een positief effect op je gezondheid. Om actief te blijven is alleen motivatie niet voldoende, omdat het afhankelijk is van onze gevoelens.