Ultieme uitdaging
Trainingsschema halve marathon
Is de halve marathon jouw volgende doel? Vind hier tips en adviezen die je helpen om je goed voor te bereiden op de 21 kilometer. Hoe blijven de lange duurlopen leuk en hoe zorg je ervoor dat je geen blessure oploopt.
Tips voor een halve marathon
Zonder de grote inspanningen van de marathon, maar met voldoende uitdaging voor een vitaal lijf, kiezen steeds meer lopers hun debuut op deze afstand. In feite biedt de training voor de halve marathon de perfecte onderhoudsbeurt in regelmatig lopersleven.
Is een halve marathon iets voor mij?
Ben ik er wel klaar voor?
Als je eerst 6 maanden lang 3 tot 4 keer per week 5 en 10 kilometer hebt gelopen, dan ben je klaar voor de halve marathon te gaan trainen. Je benen zijn dan sterk genoeg voor de steeds langere duurlopen.
Hoe strak moet ik mijn hardloopschema volgen?
Zo strak mogelijk, maar een beetje schuiven is geen probleem. Een schema is een richtlijn, geen bevel. Zorg altijd voor voldoende hersteltijd, vooral na lange duurlopen en snelle trainingen. Kies eventueel voor een andere sport zwemmen of fietsen als herstel.
De hele of halve marathon?
Met een goed schema, een goede gezondheid en volop vrije tijd kun je ongetwijfeld een hele marathon aan. Zelfs als je nog nooit een halve marathon hebt gelopen, maar toch adviseren we je te beginnen met halve marathon. Beginners hebben zeker een half jaar specifieke training nodig om zich voor te bereiden op de halve marathon. Terwijl de halve marathon in 3 maanden te doen is.
Van 10 km naar halve marathon
Als je merkt dat de lange duurlopen nooit meer een probleem zijn, zal de overstap naar de halve marathon zeker moeten lukken.
- Verhoog de kilometeromvang per week met eerst 10 en later nog eens 10%
- Let erop dat je jouw tempo in je langzame duurlopen iets omlaag brengt
- Zorg ervoor dat de intervallen in je snelheidstraining geleidelijk langer worden
Welk hardloopschema kiezen
Zodra je gaat beginnen met trainen richting je eerste halve marathon is het verstandig om gebruik te maken van een hardloopschema. Zoek een hardloopschema die bij jouw past. Eentje die overeenkomt met jouw hardloopbasis en hoeveel tijd je hebt om te trainen. Het voordeel om te trainen met een hardloopschema is dat de trainingen op elkaar zijn afgestemd en dat je op een verantwoordelijke manier traint richting jouw eerste halve marathon.
Er zijn verschillende soorten trainingsschema’s voor het lopen van een halve marathon, afhankelijk van jouw niveau, doelen en persoonlijke voorkeur. Hieronder staan enkele voorbeelden van verschillende soorten schema’s:
- Beginnersschema: Dit schema is geschikt voor mensen die nog nooit een halve marathon hebben gelopen of relatief weinig hardloopervaring hebben. Het schema is gericht op het opbouwen van de basisconditie en duurvermogen. Dit schema bestaat vaak uit een mix van lopen en wandelen om het lichaam langzaam te laten wennen aan de belasting van het hardlopen.
- Gevorderdenschema: Dit schema is geschikt voor mensen die al enige ervaring hebben met het lopen van een halve marathon en hun prestaties willen verbeteren. Het schema is gericht op het verbeteren van de snelheid en het uithoudingsvermogen en bevat vaak lange duurlopen, intervaltrainingen en tempo-runs.
- Tijdsdoel-schema: Dit schema is geschikt voor mensen die een specifiek tijdsdoel hebben voor hun halve marathon. Het schema is gericht op het behalen van een bepaalde tijd en bevat vaak meer intensieve trainingen en intervaltrainingen om de snelheid te verbeteren.
- Flexibel schema: Dit schema is geschikt voor mensen met een drukke agenda die niet altijd in staat zijn om elke training te voltooien. Het schema is flexibel en kan worden aangepast aan uw behoeften en beschikbare tijd.
Er zijn verschillende schema’s voor het trainen voor een halve marathon met verschillende duur en aantal weken. Hieronder zijn enkele voorbeelden van schema’s met het aantal weken:
- 12 weken schema: Dit schema is geschikt voor mensen die al enige basisconditie hebben. Het bevat vaak lange duurlopen, intervaltrainingen, tempo-runs en rustdagen.
- 16 weken schema: Dit schema is geschikt voor mensen die nog niet zo veel ervaring hebben met hardlopen. Het bevat vaak een geleidelijke opbouw van de trainingen met wandelen, hardlopen en rustdagen.
- 20 weken schema: Dit schema is geschikt voor mensen die meer tijd hebben om zich voor te bereiden op de halve marathon en een solide basisconditie willen opbouwen. Het bevat vaak een combinatie van lange duurlopen, intervaltrainingen, tempo-runs en krachttraining.
- 24 weken schema: Dit schema is geschikt voor mensen die van plan zijn om een halve marathon te lopen en de tijd hebben om zich goed voor te bereiden. Het bevat vaak een langzame en geleidelijke opbouw van de trainingen met een focus op duurlopen en rustdagen.
Ongeacht welk schema je kiest, het is belangrijk om geleidelijk op te bouwen en consistent te blijven om jouw doelen te bereiken.
Wedstrijdtempo
Voor het lopen van een halve marathon is het over het algemeen het beste om in de aerobe hartslagzone te blijven, waarbij je hartslag in zone 4 tussen de 80% en 90% van je maximale hartslag blijft of hartslagzone D3 van je omslagpunt.
Als beginner is het aan te raden om minimaal 12 weken te nemen om je voor te bereiden op een halve marathon. Een typisch trainingsschema voor een halve marathon duurt meestal 12 tot 16 weken en omvat een combinatie van hardlopen, krachttraining en herstel. Als beginner is het belangrijk om te beginnen met een lager volume en intensiteit, en geleidelijk aan op te bouwen om blessures te voorkomen. Hier is een voorbeeld van een trainingsplan voor 16 weken:
Week 1-4:
Maandag: 30 minuten hardlopen in zone 2 (tempotraining)
Woensdag: 30 minuten hardlopen in zone 2 (tempotraining)
Vrijdag: 30 minuten hardlopen in zone 2 (tempotraining)
Zondag: 5 km hardlopen in zone 1-2 (duurloop)
Week 5-8:
Maandag: 40 minuten hardlopen in zone 2 (tempotraining)
Woensdag: 40 minuten hardlopen in zone 2 (tempotraining)
Vrijdag: 40 minuten hardlopen in zone 2 (tempotraining)
Zondag: 7 km hardlopen (duurloop, zone 1-2)
Week 9-12:
Maandag: 45 minuten hardlopen met intervaltraining zone 3 (bijvoorbeeld 1 minuut snel gevolgd door 1 minuut rustig joggen)
Woensdag: 45 minuten hardlopen in zone 2 (tempotraining)
Vrijdag: 45 minuten hardlopen in zone 3 (intervaltraining)
Zondag: 10 km hardlopen in zone 1-2 (duurloop)
Week 13-16:
Maandag: 50 minuten hardlopen in zone 2-3 (intervaltraining)
Woensdag: 50 minuten hardlopen in zone 2 (tempotraining)
Vrijdag: 50 minuten hardlopen in zone 2-3 (intervaltraining)
Zondag: 15 km hardlopen in zone 1-2 (duurloop)
In de laatste week voor de halve marathon kun je je trainingsvolume verminderen om te rusten en je lichaam voor te bereiden op de race. Succes met trainen!
Hier is een voorbeeld van een trainingsplan voor een gevorderde hardloper die zich voorbereidt op een halve marathon, gebaseerd op hartslagzones:
Week 1-4:
Maandag: 45 minuten hardlopen in zone 2
Woensdag: 60 minuten hardlopen met tempo wisselingen, waarbij je afwisselend 10 minuten in zone 2 en 5 minuten in zone 3 loopt
Vrijdag: 45 minuten hardlopen in zone 2
Zondag: 90 minuten hardlopen in zone 2, waarbij je af en toe een paar minuten in zone 3 loopt
Week 5-8:
Maandag: 60 minuten hardlopen met tempo wisselingen, waarbij je afwisselend 10 minuten in zone 2 en 10 minuten in zone 3 loopt
Woensdag: 45 minuten hardlopen in zone 2
Vrijdag: 60 minuten hardlopen met heuveltraining in zone 3
Zondag: 120 minuten hardlopen in zone 2, waarbij je af en toe een paar minuten in zone 3 loopt
Week 9-12:
Maandag: 75 minuten hardlopen met tempo wisselingen, waarbij je afwisselend 15 minuten in zone 2 en 10 minuten in zone 3 loopt
Woensdag: 60 minuten hardlopen in zone 2
Vrijdag: 75 minuten hardlopen met heuveltraining in zone 3
Zondag: 150 minuten hardlopen in zone 2, waarbij je af en toe een paar minuten in zone 3 loopt
Week 13-16:
Maandag: 90 minuten hardlopen met tempo wisselingen, waarbij je afwisselend 15 minuten in zone 2 en 15 minuten in zone 3 loopt
Woensdag: 60 minuten hardlopen in zone 2
Vrijdag: 60 minuten hardlopen in zone 2 met een paar snellere intervals in zone 4
Zondag: 120 minuten hardlopen in zone 2, waarbij je af en toe een paar minuten in zone 3 of 4 loopt
In de laatste week voor de halve marathon is het belangrijk om voldoende rust te nemen en je trainingen te verminderen om je lichaam optimaal te laten herstellen en klaar te zijn voor de race.
Merk op dat dit schema slechts een voorbeeld is en het is belangrijk om het aan te passen aan jouw niveau, doelen en persoonlijke omstandigheden. Het kan nuttig zijn om je hartslagzones te laten bepalen door een professional of door middel van een lactaatdrempeltest.
Hieronder vindt u een voorbeeld van een gevorderd schema voor een halve marathon, met crosstraining en hartslagzones, dat twaalf weken beslaat. Dit schema is ontworpen voor hardlopers die al enige ervaring hebben met halve marathons en hun prestaties willen verbeteren. Het schema bevat drie trainingen per week, aangevuld met twee crosstrainingen en één rustdag.
Week 1-4:
Maandag: Rustdag
Dinsdag: 45 minuten in hartslagzone 2 (Tempotraining)
Woensdag: Crosstraining (bijvoorbeeld zwemmen of fietsen)
Donderdag: 60 minuten in hartslagzone 2 (Tempotraining)
Vrijdag: Crosstraining (bijvoorbeeld yoga of krachttraining)
Zaterdag: 90 minuten in hartslagzone 1-2 (Duurloop)
Zondag: Rustdag
Week 5-8:
Maandag: Rustdag
Dinsdag: 45 minuten in hartslagzone 3-4 (Intervaltraining)
Woensdag: Crosstraining (bijvoorbeeld roeien of circuittraining)
Donderdag: 75 minuten in hartslagzone 2 (Tempotraining)
Vrijdag: Crosstraining (bijvoorbeeld zwemmen of pilates)
Zaterdag: 120 minuten in hartslagzone 1-2 (Duurloop)
Zondag: Rustdag
Week 9-12:
Maandag: Rustdag
Dinsdag: 60 minuten in hartslagzone 3-4 (Intervaltraining)
Woensdag: Crosstraining (bijvoorbeeld boksen of TRX-training)
Donderdag: 90 minuten in hartslagzone 2 (Tempotraining)
Vrijdag: Crosstraining (bijvoorbeeld dansen of yoga)
Zaterdag: 150 minuten in hartslagzone 1-2 (Duurloop)
Zondag: Rustdag
Opmerking: In week 6 en week 10 kunt u een rustweek invoeren om uw lichaam de tijd te geven om te herstellen en aan te passen aan de trainingsbelasting. Verminder de duur en/of intensiteit van uw trainingen met ongeveer 20% om uw lichaam te laten herstellen en op te bouwen voor de volgende trainingscyclus.
Variaties in de trainingsvormen en intensiteiten zijn belangrijk om ervoor te zorgen dat uw lichaam zich blijft aanpassen en ontwikkelen. Overweeg om uw trainingen te veranderen in verschillende weken en experimenteer met verschillende soorten crosstraining om uw lichaam uit te dagen en te versterken. Vergeet ook niet om voldoende rust te nemen om uw lichaam de kans te geven om te herstellen tussen de trainingen door.
Volg een hardloopschema
hier zijn enkele tips en adviezen voor het opstellen en volgen van een trainingsschema voor een halve marathon:
- Stel realistische doelen: Het is belangrijk om realistische doelen te stellen voor jouw training en jouw halve marathon. Stel doelen die passen bij jouw huidige fitnessniveau en werk geleidelijk aan verbetering.
- Plan vooruit: Plan jouw trainingen minstens 12-16 weken voor de halve marathon. Dit geeft je genoeg tijd om jouw trainingen op te bouwen en aan te passen aan jouw behoeften.
- Bouw jouw trainingen geleidelijk op: Bouw jouw trainingen geleidelijk op om blessures te voorkomen. Verhoog de afstand en intensiteit van jouw trainingen langzaam en vermijd te veel te snel te doen. Doe dat met een maximum van 10% per week.
- Varieer jouw trainingen: Varieer jouw trainingen om jouw lichaam uit te dagen en de kans op blessures te verminderen. Omvat lange duurlopen, intervaltrainingen, tempo-runs en cross-trainingen.
- Train ook licht: zorg ervoor dat je zware trainingen echt zwaar zijn en de lichte echt licht. Veel hardlopers gaan in de fout door in de lichte trainingen te weinig gas terug te nemen, met blessures of overtraining als resultaat. Of je kunt in de andere trainingen voor de halve marathon niet meer voldoende resultaat leveren.
- Rust en herstel: Rust en herstel zijn net zo belangrijk als jouw trainingen. Plan rustdagen in jouw schema en geef jouw lichaam de tijd om te herstellen.
- Eet gezond en hydrateer: Zorg ervoor dat je goed eet en gehydrateerd blijft tijdens jouw trainingen en in de aanloop naar jouw halve marathon.
- Oefen van eten en drinken: probeer verschillende soorten sportdranken en energiegels, zodat je weet wat je maag wel en niet verdraagt. Het is ook handig te weten wat de organisatie tijdens de wedstrijd precies op het menu heeft staan. Dan kun je dit al in de training testen. Je kan vijgen nemen in plaats van sportvoeding.
- Luister naar jouw lichaam: Luister altijd naar jouw lichaam en pas jouw trainingen aan als je pijn of ongemak ervaart. Raadpleeg een arts als je ernstige pijn of letsel heeft.
- Wees consistent: Consistentie is de sleutel tot succes bij het trainen voor een halve marathon. Volg jouw trainingsschema regelmatig en blijf gemotiveerd om jouw doelen te bereiken.
- 12 minuten regel: op dagen dat je heel moe bent kun je de 12 minuten regel toepassen. Ga 12 minuten lopen, ben je dan nog steeds moe, keer dan om en ga naar huis. Ben je na 12 minuten juist fit? Maak dan je looptraining gewoon af.
- Deel de halve marathon in blokken in: de 21,1 kilometer mentaal in 1 keer lopen is een stuk langer als je deze deelt in blokken van 4 keer 5 kilometer. Ren eerst richting de eerste 5 kilometer mijlpaal. Eenmaal het eerste blok overbrugt ren dan door naar de 10 kilometer. Zo is de volledige afstand veel beter behapbaar.
Kies jouw halve marathon
Er zijn veel factoren die bepalen welke halve marathon het best bij je past. Wil je reizen voor de marathon? Of blijf je liever dicht bij huis? Houd je van bergen en veel hoogtemeters? Of loop je liever over kaarsrechte stroken asfalt? Geniet je van mensenmassa’s of verkies je de eenzame strijd? De meeste lopers zullen Rotterdam of Amsterdam als eerste halve marathon kiezen. Deze steden liggen voor de hand omdat ze vlakke, snelle parcours hebben.
Marathon Two Oceans
De Two Oceans marathon ultramarathon van 56 km of halve marathon die jaarlijks op Paaszaterdag in Kaapstad plaatsvindt en het parcours loopt langs de kust van zowel de Indische- als de Atlantische Oceaan loopt.
Halve marathon New York
Het is een droom voor iedere marathonloper om hier ooit aan de start te staan. Deelnemen aan de Marathon New York is onvergetelijk van de eerste tot de allerlaatste meter.
Marathon Spitsbergen
en jij de 10km, halve of hele marathon, op 78 graden noorderbreedte, door de Arctische wildernis omringd door ijsbergen. Boek dan nu jouw ultieme hardloopavontuur!
Veelgestelde vragen
Over trainingsschema halve marathon
Wat is een goed trainingsschema voor een halve marathon?
Een goed trainingsschema voor een halve marathon bestaat meestal uit 12 tot 16 weken, afhankelijk van jouw fitnessniveau. Het schema moet langzaam opgebouwd worden met een combinatie van hardlopen, krachttraining en rustdagen om blessures te voorkomen.
Hoe vaak moet ik trainen voor een halve marathon?
Het wordt aanbevolen om minstens drie keer per week te trainen voor een halve marathon. Jouw trainingen moeten bestaan uit lange duurlopen, intervaltrainingen en tempo-runs om jouw uithoudingsvermogen, snelheid en kracht te verbeteren.
Moet ik cross-trainingen opnemen in mijn trainingsschema voor een halve marathon?
Ja, het is belangrijk om cross-trainingen op te nemen in jouw trainingsschema voor een halve marathon. Cross-trainingen, zoals zwemmen, fietsen of yoga, kunnen je helpen om uw spieren te versterken, jouw flexibiliteit te verbeteren en blessures te voorkomen.
Is het tempo van de loopband wel correct?
Heb je ook het idee dat je in het fitnesscentrum sneller loopt dan buiten? Dat kan kloppen, want op een loopband heb je helemaal geen weerstand van de lucht en loop je bovendien op een prettig verend oppervlak. Deskundigen hebben daarom ook bepaald dat je de hoogte van de loopband kunt aanpassen om de werkelijkheid van buiten correcter te simuleren. Wijzig het stijgingspercentage van de loopband met 1 a 2 procent omhoog of stel de snelheid wat hoger in dan je gewone trainingstempo als het een goed loopband is kan dat ook.
Moet ik mijn trainingsschema aanpassen als ik een blessure oploop?
Ja, als je een blessure oploopt tijdens uw training voor een halve marathon, moet je jouw trainingsschema aanpassen. Je moet rust nemen en herstellen voordat u uw training hervat. Raadpleeg altijd jouw arts of fysiotherapeut als u twijfelt over het hervatten van jouw training.
Moet ik mijn trainingsschema aanpassen als ik tijdens de halve marathon last krijg van vermoeidheid?
Ja, als je tijdens de halve marathon last krijgt van vermoeidheid, moet je jouw trainingsschema aanpassen. Het is belangrijk om jouw lichaam voldoende rust en hersteltijd te geven om te voorkomen dat je zichzelf overbelast. Verlaag jouw trainingsintensiteit en duur indien nodig.
Veelgemaakte fouten
Te snel starten tijdens de halve marathon
Hoe vaak hoor je wel niet dat een hardloper zichzelf heeft opgeblazen. Hij / zij is te snel van start gegaan en haalt op z’n tandvlees de finish. Hou tijdens een wedstrijd nauwgezet je kilometertijd in de gaten. Zorg dat je hardloopapp deze informatie iedere kilometer aan je doorgeeft of draag een GPS-horloge. Een goede manier om te wennen aan je wedstrijdtempo is om tijdens de voorbereiding een keer in de week een aantal kilometers in het gewenste te lopen.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over trainingsschema halve marathon stel ze hieronder.
Ultieme uitdaging
In het Runlab komt alles bij elkaar wat je nodig hebt om een betere hardloper te worden. Met de resultaten van de testen kun je veel slimmer trainen.
Meer hardloopdoelen
Hardloopblessures voorkomen
Jezelf uitdagen steeds verder en sneller te lopen, brengt risico’s met zich mee. Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of hardloopblessures. Zelfs de meeste getrainde lopers ontkomen er niet aan.
Conditie opbouwen
Het hebben van een goede conditie en het optimaliseren van jouw prestaties heeft te maken met je lichamelijke basiseigenschappen. Voor de beste prestatie is het belangrijk om een combinatie te vinden tussen deze basisprincipes van sporten.
Sneller hardlopen
Daag jezelf uit. Hardloop je regelmatig hard, maar krijg je het tempo niet omhoog? Of wil je eindelijk eens wat sneller worden op jouw favoriete afstand? Lees de tips over sneller hardlopen.