Wordt sterker
Spiermassa opbouwen
Spiermassa opbouwen vraagt om veel doorzettingsvermogen, motivatie en discipline. Het trainen van spieren bestaat niet alleen maar uit veel bezoeken aan de sportschool, het is essentieel om een goede balans te vinden in krachttraining, voeding en herstel.
6 tips spiermassa opbouwen
Krachttraining is de weerstandstraining om kracht, spiergroei en spiermassa te verbeteren om een sportspecifieke prestatie te leveren. Spiermassa opbouwen biedt vele voordelen. Zo zorgt krachttraining niet alleen voor versterkte spieren, maar ook botten en pezen worden sterker. Krachttraining helpt onder andere bij afvallen, het verhoogt de stofwisseling en zorgt voor een betere houding.
1. Trainingsaanpak
Spiermassa opbouwen betekent in je training rekening houden met een aantal basisprincipes, zoals trainingsaanpak, volume en intensiteit. Bepalen van het juiste splitschema of een full body schema? Welke volgorde van spiergroepen worden er getraind? Hoeveel spiergroepen ga je trainen per training? Hoeveel oefeningen doe je per spiergroep? Hoeveel sets doe je per oefening? Dat zijn allemaal essentiële vragen voor sterker worden.
Langer is niet beter
Als je kijkt hoe lang je effectief aan het trainen bent, dan valt er nog tijdwinst te behalen. Train hard en kort zo behaal je een beter resultaat. Hoe langer je training duurt, hoe meer spier-afbrekende hormonen (cortisol, oestrogeen) aangemaakt worden, en dat willen we niet.
2. Trainingsmethoden
Als we het hebben over de meest effectieve trainingsmethode voor spiergroei, dan hebben we het zonder twijfel over progressieve overbelasting. Ofwel, het continue verzwaren van de gewichten waarmee je traint, iedere training opnieuw. Mits je je lichaam de juiste voeding en voldoende rust geeft, is dit de beste trainingsmethode.
Voornamelijk omdat je met progressieve overbelasting steeds opnieuw zorgt voor spierschade. Het lichaam wil dit herstellen en liefst de spiervezels iets groter en sterker maken voor de volgende belasting van dezelfde orde. Dit proces van herstel en spiermassa opbouwen noemen we supercompensatie.
Voor een optimaal resultaat van spiermassa opbouwen zijn er meerdere trainingsmethoden welke je kan toepassen. Zie hieronder voor verschillende methodes.
Dropsets
Bij dropsets voer je de oefening vaak direct achter elkaar uit. Het gewicht laat je gaandeweg de series afnemen. Het droppen van het gewicht, vandaar de naam dropsets. Het is een maximale krachttraining. Dropsets maken de spieren echt moe. Dit draagt bij aan het stimuleren van de spiervezels om verder te gaan groeien.
Geforceerde herhalingen
Bij geforceerde herhalingen gaat het om het volledig uitputten van de spier. Je hebt hierbij een maatje nodig die je helpt om nog een paar extra herhalingen te doen. Geforceerde herhalingen bevorderen de spiergroei, doordat er vermoeidheid ontstaat in de motor units in de spiervezel.
Negatief trainen
Negatieve trainen stimuleert de spiergroei door schade te veroorzaken aan de spiervezels. Tijdens de negatieve periode wordt de spier verlengd en dus uitgerekt. Dit stimuleert de de vermoeidheid van de spiervezel. Dit zorgt voor sterker worden, omdat je spieren gewend raken aan zwaardere gewichten.
Piramidetraining
Bij de piramidetraining bevat elke set een andere hoeveelheid herhalingen. Bij elke set wordt het gewicht verhoogd en belast je dus de spiervezels meer. Hierdoor ontstaat er een intensievere en effectievere training. Naast de standaard en de omgekeerde piramide bestaat er ook de dubbele piramide en gestapelde piramide.
Pompsetjes
Een pompsetje is een trainingstechniek waarbij je aan het einde van je training nog heel veel herhalingen maakt met een laag gewicht, zo snel en explosief mogelijk.
Supersets, trisets en giant sets
Dit kunnen twee of meer oefeningen zijn, die achter elkaar worden uitgevoerd zonder rustperiode. Je kan verschillende oefeningen combineren van één spiergroep, maar het kunnen ook aparte spiergroepen zijn. Minder rust tussen de series kan de spiergroei stimuleren, doordat er vermoeidheid ontstaat in de spiervezels.
3. De juiste oefeningen
Als je een trainingsschema opstelt, is het kiezen van de juiste oefeningen natuurlijk van belang. Het is daarbij het efficiëntst om zo veel mogelijk voor samengestelde oefeningen te gaan, zoals de squat, deadlift en de bench press. Daarmee spreek je meerdere spiergroepen in één beweging aan, en train je dus meer spiermassa op hetzelfde moment.
Begin niet met de geïsoleerde oefeningen en split schema’s die je overal tegen komt. Doe dit pas wanneer je eenmaal de grote, samengestelde, oefeningen onder de knie hebt en al aardig wat kracht hebt gewonnen. Dit is meestal na een maand of 3, want dan zit je grootste aanpassingsfase erop. Hoe steviger je fundering, des te groter je lichaam kan worden.
4. Gebruik de juiste techniek
Een zeer belangrijke tip is om de juiste techniek te gebruiken. Het is heel leuk als je zware gewichten kunt liften, maar als je techniek belabberd is schiet je er niks mee op. Je traint de verkeerde spiergroepen overbelast pezen en gewrichten. De kans op blessures is zo heel groot. Je kan dan dus beter iets teruggaan in gewicht en wél de juiste techniek gebruiken. Je zal zien dat je dan nog sneller spiermassa aankomt ook.
Zorg er ook voor dat je met full range of motion traint. Dit houdt in dat je de gehele spier gebruikt door lange bewegingen te maken. Zo zal je meer spierschade creëren, waardoor je sneller groeit.
5. Breng je voeding op orde
Met spiermassa opbouwen zijn timing en goede voeding heel belangrijk. Voedingsmiddelen die je langer een vol gevoel geven helpen je om minder te eten zonder dat je continu honger hebt. Om jouw doelen, gewichtsverlies en spieropbouw, tegelijkertijd te bereiken, heb je een voedingsplan nodig dat perfect past bij jouw training.
Evenwichtige maaltijden zijn een must. Maar wat betekent “evenwichtig” precies? Heel eenvoudig – elke maaltijd bevat:
Eiwitten van bijvoorbeeld gevogelte, magere kwark, peulvruchten of tofu.
Koolhydraten uit rijst, aardappelen, volkorenproducten of havermout.
Gezonde vetten van planten zoals olijven, noten of avocado, en dierlijke vetten van vis
Een portie groenten voor de belangrijke vitamines.
6. Voldoende rust en herstel
Het laatste waar je in je trainingsschema op moet letten, is de hoeveelheid rust die je neemt. Dat klinkt misschien wat vreemd; je trainingen zijn immers de momenten waarop je wél bezig bent. Toch is de hersteltijd die je neemt een essentiële voorwaarde voor succes. Dat is logisch als je je realiseert dat spiergroei vooral een kwestie van ‘schadeherstel’ is.
Je spieren groeien niet door het trainen, maar door het herstel tussen de trainingen. Er moet daarom altijd minimaal 48 uur tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep zitten, en bij sommige sporters zelfs meer. Je kunt wel trainingen sneller achter elkaar plannen, maar doe dat dan voor verschillende spiergroepen.
Wordt sterker
Zie direct welke personal trainers er bij jou in de buurt beschikbaar zijn om jou te helpen met jouw sportieve doelstelling spiermassa opbouwen.
Veel gestelde vragen
Over spiermassa opbouwen
Spiermassa opbouwen hoe doe je dat?
Sterker worden gaat niet zomaar. Met een van internet geplukt trainingsschema gaan werkt voor de meeste mensen niet. Net als het schema ‘kopiëren’ van een vriend of van je buurvrouw die er goed uitziet. Bij het verkeerd uitvoeren van bepaalde oefeningen raak je snel geblesseerd en bij verkeerde voeding is je training minder effectief.
Moet ik meer trainen?
Meer trainen is niet altijd beter. Zorg dat je niet de fout maakt dat je iedere training je hele lichaam in onderdelen wit trainen. Kies voor effectieve oefeningen waarbij je al je spieren aan het werk zet. Start je workout met squats, deadlifts en voorslaan, dit zijn de meest geschikte oefeningen voor een hoge dosis testosteron, het hormoon dat zorgt voor spiermassa opbouwen.
Moet ik ook cardiotraining doen?
Aerobe oefeningen zoals hardlopen, zwemmen en fietsen zijn fantastische manieren om je uithoudingsvermogen te trainen en je bloedsomloop gezond te houden. Maar dit zijn niet de beste activiteiten voor spiermassa opbouwen.
Veelgemaakte fouten
Geen passend trainingsschema
De meeste sporters volgen een standaard schema van het internet dat lang niet altijd aansluit bij wat voor hen goed werkt. De ene sporter reageert namelijk beter op een bepaald trainingsvolume dan een andere sporter. Dit is zonde, want hierdoor train je minder efficiënt.
Je traint niet zwaar genoeg
Voor sterker worden moet je jouw lichaam iets zwaarder belasten dan het gewend is. Dit wordt ook wel progressieve overload genoemd. Hierop reageert het lichaam door wat meer spiermassa op te bouwen en dit efficiënter te gaan gebruiken. Blijf dus constant de belasting aanpassen om gewenning te voorkomen.
Dit kan onder andere door het gewicht wekelijks in kleine stapjes te verhogen, het aantal setjes te verhogen of het aantal herhalingen te verhogen.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over spiermassa opbouwen stel ze hieronder.
Sportfit
Spiermassa opbouwen delen:
Meer fitness doelen
Fit met fitness
Fit en gezond bewegen met fitness. Train stap voor stap jouw spieren, conditie en uithoudingsvermogen. Ook jij kunt een slank en gespierd lichaam krijgen vol energie. Voel je goed, ontspannen en zelfverzekerd.
Conditie opbouwen
Het hebben van een goede conditie en het optimaliseren van jouw prestaties heeft te maken met je lichamelijke basiseigenschappen. Voor de beste prestatie is het belangrijk om een combinatie te vinden tussen deze basisprincipes van sporten.
Afvallen met een activity tracker
Een activity tracker kan een handige tool zijn bij afvallen. De tracker helpt je bewust te worden van je dagelijkse beweging, slaap en voedingspatroon. Ook toont de activity tracker je progressie.