Beter op de fiets
Rugpijn met wielrennen
Veel wielrenners klagen over rugpijn tijdens wielrennen. Een zeurende pijn die erger wordt als je bergop fietst, een zware versnelling trapt of een stuk tegen de wind in rijdt.
Snelmenu: rugpijn met wielrennen
Oorzaken van rugpijn
Rugpijn komt veel voor bij fietsers en kan veel verschillende oorzaken hebben, waaronder de positie op en maat van je fiets, je trainingshistorie, persoonlijke gezondheidsproblemen, je fietsstijl en welke dingen je in het dagelijks leven doet. Om pijn in de onderrug te bestrijden moet je het op alle fronten aanpakken.
Beginnen met wielrennen
Vaak zijn de eerste klachten een teken dat jouw lichaam moet wennen aan een nieuwe situatie. Dit komt bijvoorbeeld voor wanneer je een nieuwe racefiets heeft aangeschaft of wanneer je voor het eerst een intensieve wielrenroute beoefent. Naarmate je meer gewend bent aan het wielrennen en jouw conditie verbetert, nemen de klachten vaak af.
Fietspositie
Rugpijn met wielrennen moet je eerst naar je houding kijken op de fiets. Met name een fiets die qua maten te lang voor je is, kan een pijnlijke rug veroorzaken doordat je jezelf te ver moet strekken. Ervan uitgaande dat je fiets de juiste maat is, kan dat betekenen dat je een te lange stuurpen hebt, je zadel te ver naar achteren staat, en/of je zadel te laag staat.
Je fiets moet zodanig afgesteld zijn, dat je comfortabel kunt zitten als je het stuur vast hebt en je ellenbogen een lichte buiging hebben wanneer je een fietshouding aanneemt. Als je er niet uit komt dan is bikefitting een uitkomst. Bikefitting zorgt voor een goede fietspositie en daarmee voor meer fietsgenot, betere prestaties en minder blessures.
Fietstechniek
Niet alleen hoe je op de fiets zit, maar ook hoe je fietst kan ervoor zorgen dat de rug overbelast raakt. Je kent ze vast wel de wielrenner die altijd met een groot verzet rijdt. Met name bergop als je meer kracht moet zetten komen er grote kracht op je romp. Een goede rompstabiliteit en rompkracht is belangrijk om deze kracht goed op te kunnen vangen. Een lichter verzetje trappen, en werken aan een goede rompstabiliteit kan voor verlichting van klachten zorgen.
Lenigheid
Naast afstellingen van de fiets speelt ook flexibiliteit van diverse spieren een rol. Veel wielrenners hebben relatief gezien korte hamstrings door de positie op de fiets. De hamstringspieren hechten aan op je zitbeenknobbel. Als de hamstring te kort is trekt deze het bekken achterover, wat vervolgens meer druk op de onderrug geeft en kan leiden tot klachten. Daarnaast kan een beperking in mobiliteit in de heupen of de onderrug er ook voor zorgen dat de rug gaat zeuren. Mobilisaties van de rug en heup kunnen zinvol zijn.
Krachttraining
Door regelmatig krachttraining te beoefenen, met name gericht op de ‘core’ (de buikspieren en rugspieren), wordt de rug sterker. En daar heb je gemak van tijdens het wielrennen. Een voorbeeld van een goede core-oefening is planking.
Blijf fietsen
Veel mensen proberen hun rugpijn te verhelpen door middel van rust waarbij ook het wielrennen even achterwege wordt gelaten. Maar om rugklachten te voorkomen is het juist heel belangrijk om verschillende houdingen af te wisselen en voldoende te bewegen. Wielrennen in combinatie met rugoefeningen is daarom juist goed en gezond voor uw rug.
Beter op de fiets
Ben je uitbehandeld bij de fysiotherapeut en zoek je de juiste begeleiding om weer fit te worden, dan is Medisch fitness iets voor jou. Bij medisch fitness krijg je individuele begeleiding bij het trainen gericht op herstel van blessures.
Veel gestelde vragen
Over rugpijn met wielrennen
Is wielrennen goed voor mijn rug?
Met de juiste houding is fietsen gezond en helpt het tegen rugpijn. Vooral de onderrug en de kleinere spiergroepen in de wervelkolom worden hierbij getraind.
Is een bikefitting nodig?
Om de rug tijdens het fietsen optimaal te trainen moet je fiets op de juiste manier worden afgesteld. Zowel de zithoogte als het stuur moeten dan zo worden ingesteld dat het bovenlichaam licht gebogen is en de heup iets naar voren staat.
Moet ik aan krachttraining doen?
Het is niet alleen belangrijk om een sterke core te trainen. Je onderrug kan namelijk ook compenseren voor een gebrek aan kracht vanuit je bilspieren, hamstrings of quadriceps. Maak deze groep spieren daarom sterker door regelmatig squats te doen, deadlifts of lunges.
Veelgemaakte fouten
Zwakke core
Een zwakke core en een slechte houding zijn vaak boosdoener als het aankomt op rugklachten. Die zie je terug in bijvoorbeeld teveel beweging in de heup tijdens het fietsen of een slechte houding op de fiets als je moe wordt. Een sterkere core kan dit voorkomen. Train je core daarom regelmatig door bijvoorbeeld de zijwaartse plank op te nemen in je krachtprogramma.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over rugpijn met wielrennen stel ze hieronder.
Meer fietsblessures
Blessurevrij fietsen
Fietsen is niet zo’n blessuregevoelige sport als bijvoorbeeld voetbal en hardlopen. Toch zijn er genoeg wielrenners en mountainbikers die zich vanwege verschillende blessures melden bij een arts of fysiotherapeut.
Lopersknie
De lopersknie is een knieblessure die bij veel hardlopers voorkomt. Zeker beginnende lopers hebben veel risico op deze blessure. Om deze blessure te voorkomen is het belangrijk te weten waarom deze ontstaat.
Pes anserinus syndroom
Pijn aan de binnenzijde van het been net onder de knie. De plek kan warm aanvoelen of er kan een vochtophoping te zien zijn. Vooral traplopen kan heel pijnlijk zijn.