Rugpijn door wielrennen - Beter op de fiets

Beter op de fiets

Rugpijn met wielrennen

Veel wielrenners klagen over rugpijn tijdens wielrennen. Een zeurende pijn die erger wordt als je bergop fietst, een zware versnelling trapt of een stuk tegen de wind in rijdt.

Door regelmatig krachttraining te beoefenen, met name gericht op de core, wordt de rug sterker. En daar heb je gemak van tijdens het wielrennen"

Oorzaken van rugpijn

Rugpijn komt veel voor bij fietsers en kan veel verschillende oorzaken hebben, waaronder de positie op en maat van je fiets, je trainingshistorie, persoonlijke gezondheidsproblemen, je fietsstijl en welke dingen je in het dagelijks leven doet. Om pijn in de onderrug te bestrijden moet je het op alle fronten aanpakken. 

Beginnen met wielrennen

Vaak zijn de eerste klachten een teken dat jouw lichaam moet wennen aan een nieuwe situatie. Dit komt bijvoorbeeld voor wanneer je een nieuwe racefiets heeft aangeschaft of wanneer je voor het eerst een intensieve wielrenroute beoefent. Naarmate je meer gewend bent aan het wielrennen en jouw conditie verbetert, nemen de klachten vaak af.

Fietspositie

Rugpijn met wielrennen moet je eerst naar je houding kijken op de fiets. Met name een fiets die qua maten te lang voor je is, kan een pijnlijke rug veroorzaken doordat je jezelf te ver moet strekken. Ervan uitgaande dat je fiets de juiste maat is, kan dat betekenen dat je een te lange stuurpen hebt, je zadel te ver naar achteren staat, en/of je zadel te laag staat.

Je fiets moet zodanig afgesteld zijn, dat je comfortabel kunt zitten als je het stuur vast hebt en je ellenbogen een lichte buiging hebben wanneer je een fietshouding aanneemt. Probeer een kortere stuurpen met een lichte hoek naar boven toe. Voeg spacers toe onder je stuurpen. Controleer je zadel setback

Fietstechniek

Niet alleen hoe je op de fiets zit, maar ook hoe je fietst kan ervoor zorgen dat de rug overbelast raakt. Je kent ze vast wel de wielrenner die altijd met een groot verzet rijdt. Met name bergop als je meer kracht moet zetten komen er grote kracht op je romp. Een goede rompstabiliteit en rompkracht is belangrijk om deze kracht goed op te kunnen vangen. Een lichter verzetje trappen, en werken aan een goede rompstabiliteit kan voor verlichting van klachten zorgen.

Lenigheid

Naast afstellingen van de fiets speelt ook flexibiliteit van diverse spieren een rol. Veel wielrenners hebben relatief gezien korte hamstrings door de positie op de fiets. De hamstringspieren hechten aan op je zitbeenknobbel. Als de hamstring te kort is trekt deze het bekken achterover, wat vervolgens meer druk op de onderrug geeft en kan leiden tot klachten. Daarnaast kan een beperking in mobiliteit in de heupen of de onderrug er ook voor zorgen dat de rug gaat zeuren. Mobilisaties van de rug en heup kunnen zinvol zijn.

Krachttraining

Door regelmatig krachttraining te beoefenen, met name gericht op de ‘core’ (de buikspieren en rugspieren), wordt de rug sterker. En daar heb je gemak van tijdens het wielrennen. Een voorbeeld van een goede core-oefening is planking.

Blijf fietsen

Veel mensen proberen hun rugpijn te verhelpen door middel van rust waarbij ook het wielrennen even achterwege wordt gelaten. Maar om rugklachten te voorkomen is het juist heel belangrijk om verschillende houdingen af te wisselen en voldoende te bewegen. Wielrennen in combinatie met rugoefeningen is daarom juist goed en gezond voor uw rug.

Beter op de fiets

In het Bikelab komt alles bij elkaar wat je nodig hebt om een betere fietser te worden. Met de resultaten van de testen kun je veel slimmer trainen.

Veel gestelde vragen

Over rugpijn met wielrennen

Met de juiste houding is fietsen gezond en helpt het tegen rugpijn. Vooral de onderrug en de kleinere spiergroepen in de wervelkolom worden hierbij getraind.

Om de rug tijdens het fietsen optimaal te trainen moet je fiets op de juiste manier worden afgesteld. Zowel de zithoogte als het stuur moeten dan zo worden ingesteld dat het bovenlichaam licht gebogen is en de heup iets naar voren staat.

Het is niet alleen belangrijk om een sterke core te trainen. Je onderrug kan namelijk ook compenseren voor een gebrek aan kracht vanuit je bilspieren, hamstrings of quadriceps. Maak deze groep spieren daarom sterker door regelmatig squats te doen, deadlifts of lunges.

Veelgemaakte fouten

Een zwakke core en een slechte houding zijn vaak boosdoener als het aankomt op rugklachten. Die zie je terug in bijvoorbeeld teveel beweging in de heup tijdens het fietsen of een slechte houding op de fiets als je moe wordt. Een sterkere core kan dit voorkomen. Train je core daarom regelmatig door bijvoorbeeld de zijwaartse plank op te nemen in je krachtprogramma.

Jan-Lammert

Jan-Lammert

Heb je nog vragen over rugpijn met wielrennen stel ze hieronder.

Rugpijn met wielrennen delen:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer fietsblessures

Sportfit

Lopersknie

De lopersknie is een knieblessure die bij veel hardlopers voorkomt. Zeker beginnende lopers hebben veel risico op deze blessure. Om deze blessure te voorkomen is het belangrijk te weten waarom deze ontstaat.

Lees meer »
Voorkom zadelpijn - Met plezier fietsen
Sportfit

Voorkom zadelpijn

Het liefst zitten we zo veel mogelijk op de fiets. De een wil crossen door de bossen, de ander wil racen op het asfalt. Wanneer je te lang of te vaak op je tweewieler zit, is er een kans dat je zadelpijn krijgt.

Lees meer »
Blessurevrij fietsen - Blijf fietsfit
Sportfit

Blessurevrij fietsen: blijf Fietsfit

Fietsen is niet zo’n blessuregevoelige sport als bijvoorbeeld voetbal en hardlopen. Toch zijn er genoeg wielrenners en mountainbikers die zich vanwege verschillende blessures melden bij een arts of fysiotherapeut.

Lees meer »

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *