Marathon hardlopen - Ultieme doel

Ultieme doel

Marathon

Voor veel hardlopers is het volbrengen van een marathon het ultieme doel. Zowel fysiek als mentaal is het een uitdaging die je tot het uiterste dwingt. En juist dat maakt de euforie achteraf zo groot.

"Hoe slechter de voorbereiding, hoe groter de aanslag op je lichaam. Pijn en blessures zijn de voornaamste reden dat lopers hun marathonavontuur halverwege moeten staken"

Marathon training

Het lopen van een marathon verschilt enorm van het lopen van kortere afstanden. Een marathon is niet simpelweg 2 keer een halve marathon en een marathon is zeker niet ruim 4 keer een 10 kilometer.

Een goede voorbereiding is het halve werk. Weet waar je aan begint en onderschat het lopen van een marathon niet. Uitgaande van een gemiddelde tijd van 4 uur en een pasfrequentie van 170 passen per minuut, zet je ongeveer 40.000 stappen om de finishstreep te bereiken. Dat is een behoorlijke aanslag op je lichaam.

Voorbereiding marathon

De lengte van de voorbereidingsperiode hangt af van je fitheid en hardloopervaring, en van de expert of autoriteit die je volgt. Je mag verwachten dat er snelheidswerk, heuveltraining en lange duurlopen in voorkomen. Over het algemeen zijn de meeste trainingsschema’s 12 tot 20 weken.

Het is belangrijk dat je eerlijk bent over jouw niveau op het moment dat je met de marathontraining gaat beginnen. Minder ervaren, en oudere hardlopers zullen meer tijd nodig hebben om te herstellen van de eisen die de trainingen aan hun lichaam stellen. Zij moeten ruim de tijd nemen voor de opbouw naar de langste duurloop. Deze hardlopers zullen een aanloop van 20 weken nodig hebben, en misschien nog wel meer. Daarbij lopen ze gemiddeld vijf dagen per week hard en verhogen hun aantal kilometers met niet meer dan 10 procent per week. Ervaren marathonlopers zullen uit de voeten kunnen met een schema van 12 tot 16 weken, met ten minste vier hardlooptrainingen per week.

Als je lange afstanden loopt is het extra belangrijk dat je goed eet en drinkt. Een gezond en gevarieerd eetpatroon is noodzakelijk om goed te presteren én herstellen.

Brandstof onderweg

Heb je jouw marathonvoorbereiding succesvol doorlopen? Dan kan het nog steeds misgaan op de grote dag zelf. Vaak is dat het gevolg van een energietekort, waardoor de man met de hamer toeslaat. Zorg er dus voor dat je tijdens de marathon voldoende vocht en energie binnenkrijgt. Zo is de kans groter dat je niet opgebrand moet afhaken en jouw gekozen tempo tot de finish kunt volhouden.

Rust en herstel

In de voorbereiding op het lopen van een marathon gaat het erg om balans. Natuurlijk wil je graag dat jouw conditie toeneemt, dat je je duurvermogen vergroot maar het gaat ook heel erg om rust.

Omdat je trainingsomvang fors toeneemt heeft jouw lichaam meer tijd nodig om te herstellen. Luisteren naar je lichaam is nóg belangrijker dan bij kortere afstanden. Je kan je voorstellen dat er nogal wat in jouw lijf gebeurt als je normaalgesproken wekelijks bijvoorbeeld zo’n 20 kilometer traint en dat opeens 45 kilometer (of meer) wordt. Je lichaam wordt veel zwaarder belast, want gedurende langere trainingen én in een hogere trainingsfrequentie.

Aanleg

Niet iedereen zal een marathon met dezelfde inspanning beleven. Hoe makkelijk je het lopen van een marathon ervaart, wordt voor een groot deel bepaald door aanleg en lichaamsbouw. Je VO2-max en het soort spieren zijn voor een groot deel erfelijk bepaald en bepalen hoe geschikt je bent als duursporter. Hoe meer snelle spiervezels je hebt (en hoe explosiever je dus van nature bent), des te meer moeite je zult hebben met het lopen van lange afstanden.

Daarnaast spelen ook (over)gewicht en blessuregevoeligheid een belangrijke rol. Overgewicht maakt het niet onmogelijk om een marathon te lopen, maar het maakt iedere stap wel een stuk zwaarder. Bovendien zorgt meer gewicht voor een hogere belasting op je gewrichten en dat is waar de problemen vaak ontstaan.

Welk marathonschema

het internet staat vol met trainingsschema’s voor de marathon. Welk marathonschema bij jou past hangt sterk af van je huidige niveau, hoeveel tijd je hebt om te trainen en wat je doel/streeftijd is.

Een marathonschema voor iemand die al een halve marathon heeft gelopen en een marathon onder de 4 uur wil lopen ziet er totaal anders uit dan een trainingsschema voor iemand die op 12 kilometer zit en 5 uur als streeftijd heeft. Kies een marathonschema dat bij jou past en dat vooral niet te zwaar is.

Hardloopschoenen

Jouw hardloopschoenen moeten geschikt zijn voor lange afstanden. Dat snelle, lichte wedstrijdschoenen waarop je zo lekker snelheidstrainingen kan doen, is waarschijnlijk niet de schoen waarmee je de marathon moet gaan lopen. Zoek een schoen die de demping en stabiliteit geeft waarnaar je voeten snakken als ze urenlang hun werk moeten doen. Loop op die schoenen je langere duurlopen, om te voelen of ze ook nog bevallen na 20 of 30 km.

Marathon kiezen

De meeste lopers zullen Rotterdam of Amsterdam als eerste marathon kiezen. Deze steden liggen voor de hand omdat ze vlakke, snelle parcours hebben. Anderen zullen kiezen voor Eindhoven, Leiden of Enschede, vooral als ze binding hebben met de regio. Voor wie gelijk een Big 6 marathon wil lopen is Berlijn een mooie optie. Dit is ook een vlak en snel parcours. De New York Marathon is natuurlijk prachtig maar is met haar bruggen wellicht een nogal zware eerste marathon. 

Ultieme doel

In het Runlab komt alles bij elkaar wat je nodig hebt om een betere hardloper te worden. Met de resultaten van de testen kun je veel slimmer trainen.

Veel gestelde vragen

Over marathon

Heb je geen idee wat voor jou een realistische eindtijd is, dan kun je gebruik maken van de tijden je over kortere afstanden hebt gelopen. Een betrouwbare en realistische eindtijd voor jouw marathon kan je namelijk afleiden uit kortere wedstrijden (hoe korter de wedstrijd hoe meer marge je hebt rondom je eindtijd).

Als je jouw omslagpunt kent, dan is een hartslagsensor een handig hulpmiddel om te bepalen of je goed aan het trainen bent. Je checkt tijdens het hardlopen regelmatig je hartslag om te zien of je tempo goed is, of dat je iets rustiger of sneller moet lopen.

Jouw hardloopschoenen moeten geschikt zijn voor lange afstanden. Dat snelle, lichte wedstrijdschoenen waarop je zo lekker snelheidstrainingen kan doen, is waarschijnlijk niet de schoen waarmee je de marathon moet gaan lopen. Zoek een schoen die veel demping en stabiliteit geeft.

Veelgemaakte fouten

Hoelang denk jij dat je nodig hebt voor een goede warming up? Meestal zo’n 10 tot 20 minuten aan (afhankelijk van de geplande training).

Na de warming up is het de bedoeling dat je hartslag is gestegen en de spieren warm zijn, zodat de overgang van je warming up naar je workout zo klein mogelijk is.

Jan-Lammert

Jan-Lammert

Heb je nog vragen over marathon stel ze hieronder.

Marathon delen:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Meer hardloopdoelen

Maak een vliegende start met de 5 km hardlopen,
Sportfit

5 km hardlopen

Met de 5 km hardlopen kan je veel kanten op. Voor beginners is het een mooi doel. Hoe trots ben je als je een aantal weken traint en die periode afsluit met je eerste 5 km! Ervaren atleten nemen regelmatig een 5 km in het trainingsschema op.

Lees meer »
Sneller hardlopen: daag jezelf uit!
Sportfit

Sneller hardlopen

Daag jezelf uit. Hardloop je regelmatig hard, maar krijg je het tempo niet omhoog? Of wil je eindelijk eens wat sneller worden op jouw favoriete afstand? Lees de tips over sneller hardlopen.

Lees meer »
Afvallen met sporten - Calorieën verbranden
Sportfit

Afvallen met sporten

Sporten zorgt dat je meer energie verbruikt. Ga je ook nog anders eten, dan zal de combinatie zorgen dat je sneller gewicht verliest. En het is belangrijk om fit en gezond te blijven.

Lees meer »

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *