Vind de balans

Lopersknie

De lopersknie is een knieblessure die bij veel hardlopers voorkomt. Zeker beginnende lopers hebben veel risico op deze blessure. Om deze blessure te voorkomen is het belangrijk te weten waarom deze ontstaat.

"Trainingsomvang: Het aantal kilometers of de intensiteit van de training te snel laten toenemen. Ook veel aan dezelfde kant van de weg lopen en heuvel af lopen kunnen de oorzaak zijn"

Wat is een lopersknie?

Een lopersknie (runners knee) is een veel voorkomende overbelastingsblessure bij hardlopers of fietsers. Een lopersknie heet in de medische wereld ook wel iliotibiale bandsyndroom. Ongeveer 5 tot 15 procent van de hardlopers wordt ooit getroffen door een lopersknie en de aandoening geeft een vervelende pijn aan de buitenkant van de knie.

De Tractus Iliotibialis (IT-band) is een lange pees die aan de buitenkant van het bovenbeen loopt en aan de onderkant aan de kop van je kuitbeen vast zit. Vlak boven de knie zit een botknobbel waar deze pees langs schuift bij het strekken en buigen van de knie. Door dit schuiven kan een irritatie of een ontsteking ontstaan aan de pees. Dit veroorzaakt klachten en kan resulteren in een lopersknie.

Symptomen lopersknie

De pijn aan de buitenkant van de knie ontstaat geleidelijk. Kenmerkend is de pijn die je voelt bij het aflopen van de trap.

  • De pijn begint tijdens het sporten en verdwijnt in het begin snel na het stoppen met sporten. De pijn is vaak branderig en zeurend en kan doortrekken in het onderbeen. Er kan een lichte zwelling aan de buitenkant van de knie te zien zijn.
  • Als je het been zwaarder belast, neemt de pijn toe. Deze kan op den duur zo ernstig worden dat je moet stoppen met sporten.
  • Nog verder in het verloop van de aandoening treedt de pijn ook in rust op. Het bewegen van de knie wordt dan steeds moeilijker en pijnlijker.
  • Naast pijn kan er ook sprake zijn van een stijf gevoel na het opstaan uit bed of na een tijdje zitten.

Oorzaken lopersknie hardlopen

Er zijn heel veel oorzaken te noemen voor een lopersknie. Door te kijken naar het looppatroon, trainingsopbouw, spierkracht en de hardloopschoenen kan de oorzaak vaak worden gevonden. De meeste getrainde lopers ontkomen niet aan blessurevrij hardlopen. De meest voorkomende oorzaken zijn:

  1. Trainingsomvang
    Het aantal kilometers of de intensiteit van de training te snel laten toenemen. Ook veel aan dezelfde kant van de weg lopen en heuvel af lopen kunnen de oorzaak zijn.
  2. Zwakke bilspieren
    Je grote bilspier hecht vast aan de IT-band. Dit betekent dat wanneer je bilspieren zwak zijn de belasting over de IT-band naar de knie toe niet efficiënt is.
  3. Onvoldoende core stability
    Een zwakke romp verandert je bekkenpositie. Aangezien je bilspieren ook aan je bekken vastzitten kan dit zich door vertalen naar een overbelasting van je IT-band.
  4. Onbalans in spierlengte of spierkracht van de bilspieren, bovenbeenspieren, hamstring of de tractus zelf.
  5. Zwakke voetspieren
    Als je voetspieren niet sterk genoeg zijn om je voetgewelf te ondersteunen verandert dit de positie van je onderbeen. Hierdoor verandert de krachtoverdracht van je IT-band op het kuitbeen.
  6. Nieuw schoenen
    Nieuw schoenen betekent dat je lichaam moet wennen. Combineer je dit met een hoog trainingsvolume? Dan kan het zijn dat je een acute Lopersknie provoceert. Dit kan ook gebeuren als je sportondergrond verandert. Denk hierbij aan hardlopen op de weg in plaats van het bos of voetballen op een kunstgrasveld in plaats van normaal gras.
  7. Looptechniek
    Hier valt vaak veel winst te behalen. De essentie van een goede looptechniek is een actieve voetplaatsing onder het lichaamszwaartepunt.

Oorzaken lopersknie fietsen

Dit syndroom wordt gekenmerkt door pijn aan de buitenkant van de knie. Door disbalans in de kracht van de spieren in combinatie met de vele pedaalslagen schuurt de pees van de iliotibiale band over het bot dat aan de zijkant van het bovenbeen zit. Tussen de pees en het bot zit meestal een vetlichaam of slijmbeurs, deze kunnen gaan irriteren door het schuren van de pees over het bot.

  1. Te snel opbouwen
    In het voorjaar start je weer en binnen een maand ga je van 0 kilometer per week tot 100 kilometer of meer per week. Je spieren en je pezen zijn hier echter nog helemaal niet klaar voor, waardoor ze overbelast en ontstoken raken.
  2. Je zadel staat niet goed
    Of beter gezegd: iets aan de afstelling van jouw fiets en daarmee jouw houding op de fiets klopt niet. Een te lage zadelstand is hiervan het belangrijkste onderdeel, maar daarnaast zijn ook het zadel zelf, de stand van je schoenplaatjes, je stuurpenlengte, stuurhoogte en stuurbreedte van belang.
  3. Te lage cadans / teveel kracht
    Je voelt jezelf een echte krachtpatser, jouw benen zijn staalkabels en kunnen alles aan. Je fietst met een cadans van 75 of lager, waardoor je veel kracht moet zetten. In combinatie met een te laag zadel is dit een echte knie-killer.
  4. Slechte core stability
    Je lichaam bestaat niet uit losse onderdelen, het is een grote keten, waarvan alles met elkaar in verbinding staat. Je knieklachten in je rechterbeen kunnen uit een scheefstand van je linkerbeen komen, wat weer te maken heeft met je rug. Wanneer je core zwak is, kan dat zorgen voor meer druk op je kniegewrichten.
  5. Slechte flexibiliteit
    Je bent weinig flexibel, vergelijkbaar met een houten plank. Daarmee zorg je voor verkeerde bewegingen op de fiets.

Kniebrace biedt ondersteuning

Een kniebrace kopen is een stap in de goede richting. Een goede brace biedt compressie rondom het kniegewricht. Hierdoor wordt het gevoel voor stabiliteit in het gewricht verbeterd. Er zijn diverse kniebraces beschikbaar. Zo zijn er modellen specifiek voor functiebehoud, functieherstel en braces die de dagelijkse activiteiten bevorderen.

Veel gestelde vragen

Over lopersknie

Blijft de pijn na 2-4 weken aanhouden, ondanks de verminderde belasting? Dan is het verstandig een bezoek te brengen aan de fysiotherapeut. Deze kan dan de oorzaak van de blessure analyseren en de voorwaarden voor optimaal herstel creëren.

Vrouwen zijn meer vatbaar voor de lopersknie dan mannen. Dat komt doordat bij velen de heupen breder zijn dan bij mannen. Door te werken aan het versterken van de heupspieren en quadriceps kunnen ze het risico op pijn verminderen.

Ook hebben mensen met een platvoeten meer kans op klachten vanuit het kniegewricht. Daarom is het super belangrijk om de juiste schoenen te kiezen. In dit geval is een stevige ondersteuning van de voetboog nodig en kan een inlegzooltje daarbij helpen. Een sportarts of fysiotherapeut kan je daarover adviseren.

Veelgemaakte fouten

De blessure ontstaat vaak als de sporter zijn trainingsbelasting plotseling vergroot. De duur van de training, het aantal trainingen per week en de intensiteit van de trainingen spelen hierbij een rol.

Jan-Lammert

Jan-Lammert

Heb je nog vragen over de lopersknie stel ze hieronder.

Lopersknie delen:

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Sportblessures

Blessurevrij fietsen - Blijf fietsfit
Sportfit

Blessurevrij fietsen: blijf Fietsfit

Fietsen is niet zo’n blessuregevoelige sport als bijvoorbeeld voetbal en hardlopen. Toch zijn er genoeg wielrenners en mountainbikers die zich vanwege verschillende blessures melden bij een arts of fysiotherapeut.

Lees meer »
Hielspoor - Weer pijnvrij lopen
Sportfit

Hielspoor: weer pijnvrij lopen

Hielspoor is een voetblessure waar veel hardlopers mee te maken krijgen. Deze blessure ontstaat, net als veel andere hardloopblessures, door overbelasting. Zeker bij beginnende maar ook bij gevorderde hardlopers komt deze blessure voor.

Lees meer »

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *