Wordt sneller
Langzaam hardlopen
Langzaam hardlopen om sneller te worden? Dat klinkt tegenstrijdig, maar het is waar Om je snelheid te verbeteren, moet je regelmatig trainingen langzaam hardlopen.
Voordelen langzaam hardlopen
Een gevarieerd trainingsschema is de sleutel tot succes. Dat betekent dat je best voldoende afwisselt tussen verschillende trainingstypes, zoals duurlopen, intervaltrainingen, herstellopen. Zowel beginnende als ervaren – lopers maken helaas de fout om te vaak te snel te lopen en die langzame herstel- en duurlopen over te slaan. Met bekende overbelastingsblessures als gevolg.
Voordelen:
- Het verhoogt de hoeveelheid en grootte van mitochondria, die bijdragen tot een efficiënter zuurstofgebruik en een grotere glycogeenvoorraad.
- Het versterkt de spieren in je benen, romp en armen.
- Het bevordert een efficiënte loopstijl.
- Het traint het cardiovasculaire systeem, ademhalingssysteem, alsook je gehele spierstelsel.
- Het zorgt ervoor dat je beter herstelt van je intensievere trainingsdagen: het bevordert de bloeddoorstroming en helpt afvalstoffen sneller af te voeren.
Wat is langzaam
Langzaam voor jou is anders als langzaam voor een ander. Er is geen standaard tempo op het bordje langzaam te plakken. De een loopt langzaam op 5 minuten per kilometer, de ander op 7,5 minuten per kilometer. Hoe je dan toch weet welk tempo je moet aanhouden? Je loopt langzaam genoeg als je heel gemakkelijk hele zinnen kunt zeggen tijdens het rennen. Gebruik je een sporthorloge? Dan is je hartslag een goede graadmeter om te zien of je langzaam genoeg loopt. Je hartslag moet flink wat slagen lager zijn dan je hartslag tijdens een wedstrijdloop.
Je weet dat je langzaam genoeg gaat als je in een 3:3 ratio ademhaalt. Je loopt drie passen terwijl je inademt en drie passen terwijl je uitademt. Volg deze eenvoudige regels om voldoende hersteld aan je volgende pittige training te kunnen beginnen.
Hoe lang
Marathonlopers zullen niet schrikken als ze een duurloop van 30 km of langer in hun schema tegenkomen. Train je voor een 5 km, dan hoeft de langste duurloop niet langer te zijn dan 60 minuten. Voor een 10 km is dat anderhalf uur en voor een halve marathon pakweg twee uur. Vergeet niet om tijdens trainingen die langer dan een uur duren vocht en energie in te nemen. Daarmee verhoog je het rendement van de training en maak je een snel herstel mogelijk.
Hoe vaak
Een gemiddeld trainingsschema bestaat uit 3 of 4 trainingen in de week. Idealiter is zo’n driekwart van je trainingskilometers langzaam. Dat is ook de reden dat een trainingsschema vaak bestaat uit één langzame, lange duurloop, één intervaltraining waarbij langzaam lopen met intensieve, snelle meters wordt afgewisseld en één korte, snelle afstand.
80-20 regel
Inmiddels is duidelijk dat voor topprestaties op de langeafstand een hoge trainingsomvang (veel kilometers) nodig is, en dat een effectief schema bestaat uit een mix van langzame en snelle kilometers. De langzame trainingen verbeteren de doorbloeding van de spieren en de vetverbranding, en maken een hoge trainingsomvang mogelijk. Men is het er over eens dat de juiste mix bestaat uit pakweg 80 procent langzaam en 20 procent snel.
Mentale uitdaging
Langzaam lopen is niemand zijn favoriete bezigheid. Het voelt nutteloos, als of je een beetje slentert. Toch moet je het echt doen. Die langzame kilometers zijn een mindfuck. Lukt het jou om je er doorheen te slaan? Lukt het je om niet te versnellen? Dan kan je een snelle afstand straks veel beter aan. It’s all about your mindset!
Goed herstel
Je langzame trainingen zorgen voor een goed herstel. Je geeft je lichaam even tijd om bij te komen van de intensieve training die ervoor deed. Je spieren hebben rust en kunnen helen en aansterken. Dat heb je nodig! Zonder dat herstel heb je meer kans op blessures. Dan kan je een snelle tijd helemaal wel vergeten.
Word sneller
Zie direct welke trainers er bij jou in de buurt beschikbaar zijn om jou te helpen met jouw sportieve doelstelling.
Veel gestelde vragen
Over langzaam hardlopen
Wat is gepolariseerd trainen?
Word je sneller door langzamer trainen? Ja, je wordt sneller door langzamer te trainen. Gepolariseerd trainen, deze manier van trainen schrijft voor dat je 80 procent van je trainingen langzaam loopt en de rest sneller.
Veelgemaakte fouten
Te snel hardlopen
Waarschijnlijk is te snel hardlopen op rustige dagen nummer één in de fouten die hardlopers maken.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over langzaam hardlopen stel ze hieronder.
Sportfit
Langzaam hardlopen delen:
Meer hardlooptips
Hardlopen met een sporthorloge
Wie hardloopt wil vooruitgang boeken. Je wil weten wat je doet en van daaruit een nieuw doel bereiken. Hardlopen met een sporthorloge is daarbij een onmisbaar hulpmiddel.
Onderhoud hardloopschoenen
Hardloopschoenen hebben heel wat te verduren, ze kunnen vuil worden door het lopen op verschillende ondergronden en nat worden door het hardlopen in de regen of het lopen van een obstakel run.
Warming-up hardlopen
Als je wilt gaan hardlopen, hoort daar ook een warming up en een cooling down bij. Je spieren worden warm en je hartslag gaat alvast omhoog. Koude spieren zijn alleen veel vatbaarder voor blessures.