Weer pijnvrij sporten

Hielspoor

Hielspoor is een vervelende blessure die pijn aan de hiel veroorzaakt. Het is één van de meest voorkomende voetklachten. Door het doen van oefeningen verminder je de klachten en bevorder je het herstel.

Snelmenu: hielspoor

Wat is hielspoor
Symptomen hielspoor
Oorzaken hielspoor
Welke sporten
Wat kan ik zelf doen
Wanneer naar de fysio
Veelgestelde vragen

"Het is ook verstandig om spierversterkende oefeningen te doen voor je voeten. Door je voeten aan te sterken ben je preventief bezig om hielspoor te voorkomen"

Jan-Lammert Sportcoach

Wat is hielspoor

Hielspoor wordt in de volksmond gebruikt als verzamelnaam voor pijnklachten aan de onderzijde van de hiel.

Hielspoor begint vaak met een peesplaatontsteking. Wanneer er scheurtjes in de pezen zijn ontstaan dan probeert het lichaam dit zelf te genezen. Als dit genezingsproces lang duurt dan kan hierdoor verkalking (botvorming) optreden. Door de verkalking probeert het lichaam de aanhechting van het bot met de pees te verstevigen. Er ontstaat een ‘haakje’ onder de voet. Dit haakje noemt men hielspoor.

De fascia plantaris is een peesplaat die onder de voetzool doorloopt en de bal van de voet met het hielbeen verbindt. De peesplaat ondersteunt de voetboog en vangt de schokken van het lopen op. De peesplaat onder de voet wordt tijdens het lopen voortdurend uitgerekt en de aanhechting bij het hielbot komt onder druk te staan.

Verschil hielspoor en Fasciitis plantaris

Hielspoor en fasciitis plantaris worden vaak door elkaar gehaald. Dit komt omdat ze dezelfde stekende pijn aan de onderkant van de voet als gevolg hebben. Bij fasciitis plantaris is er sprake van een irritatie of ontsteking van de peesplaat en/of botvlies. Met hielspoor treedt er verkalking (botvorming) op aan het hielbeen als gevolg van overbelasting.

Bij een hielspoor is er op het echobeeld of een rontgen foto een kalkspoor te zien bij de aanhechting van de peesplaat op het hielbeen, dit kalkspoor zie je niet bij een peesplaat ontsteking. Hierdoor kan de behandelmethode ook veranderen om de hielpijn klacht te verhelpen. Het is ook mogelijk dat beide aanwezig zijn, dit kan je zien met een echo voor jouw voet.

Symptomen hielspoor

Je kan hielspoor herkennen door de volgende symptomen:

Pijn onder de hiel bij staan en/of (hard)lopen
Startpijn bij opstaan uit bed
Startpijn na lang zitten
Stijf/pijnlijk gevoel in de hele onderkant van de voet
Soms verdikking/roodheid onder de hiel

Vaak wordt pijn onder de hiel weggezet als hielspoor. Dat is niet altijd juist. Er kan ook sprake zijn van overbelasting en/of irritatie van de peesplaat die niet veroorzaakt wordt door een hielspoor. Gelukkig is het verschil tussen hielspoor en een geïrriteerde peesplaat eenvoudig te achterhalen. Til de grote teen op en voel of de spanning onder de voet pijnlijk is. Zo ja, dan is het waarschijnlijk een irritatie of ontsteking van de peesplaat.

Herken je deze symptomen? Dan zou het goed kunnen zijn dat je hielspoor hebt. Er zijn verschillende oorzaken die hieronder beschreven staan. Controleer voor jezelf of je dit herkent.

Oorzaken hielspoor

Hielspoor ontstaat door overbelasting van de voeten en kan verschillende oorzaken hebben. Meestal is een combinatie van de volgende factoren de oorzaak.

Training:
Als je net begonnen bent met hardlopen of wandelen kan dit misschien te snel zijn gegaan. Je voeten kunnen de belasting dan nog niet aan. Als je al langer loopt kan het zijn dat je meer of sneller bent gaan trainen waardoor de belasting te hoog is geworden.

Spieren:
Soms zijn bepaalde spieren in het lichaam wat stijf of zwak. Bij hielspoor zie je dit vaak voorkomen in de kuit- en voetspieren, bijvoorbeeld verkorte kuitspieren of achillespees. Als je hiermee blijft doortrainen kan je ook hielblessures krijgen.

Hardloopschoenen
Als je wisselt van loopschoenen kan dit de belasting van het hardlopen veranderen. Hierdoor kan deze blessure ontstaan. Zorg ervoor dat je de schoenen die je koopt goed inloopt voor blessurevrij hardlopen. Je kan bijvoorbeeld je nieuwe schoenen nog een tijdje afwisselen met je oude om zo te wennen aan de schoen.

Stand van de voeten
De stand van de voet kan invloed hebben. Heb je bijvoorbeeld holle voeten of juist platvoeten dan belast dit je voet anders.

Andere factoren

Schoenen met onjuiste/onvoldoende ondersteuning.
Afwijkend looppatroon, waarbij er extra druk komt te staan op het hielbot en de voetzoolpees.
Hardlopen of joggen, vooral op een harde ondergrond.
Overgewicht > sportvasten
Onvoldoende ondersteuning van de voetboog.

Welke sporten?

Hielspoor is een veel voorkomende blessures bij hardlopers en wandelaars. Het advies is om bij hielspoor de sportactiviteiten aan te passen of zelfs even te stoppen met sporten.

Hardlopen

Je hebt te vaak hardgelopen zonder genoeg rust te nemen, een typische eigenschap van lopers die net enthousiast begonnen zijn. Het is belangrijk om je trainingen rustig op te bouwen. Conditioneel kun je misschien best een paar kilometer aan een stuk lopen, maar je lichaam is daar nog niet op berekend. Trainingsschema’s zijn er niet voor niets.

Wat kan ik zelf doen?

Hielspoor verdwijnt bijna nooit spontaan maar is goed te behandelen. Zorg wel dat je op tijd de klachten herkent en rust houdt. Probeer lopen, rennen en staan in eerste instantie zoveel mogelijk te vermijden.

Hardloopschoenen

Goede hardloopschoenen: hielspoor zit onder de voet, waardoor de juiste schoen erg belangrijk is. Schoenen die niet goed passen zullen alleen maar meer pijn veroorzaken.

Inlegzolen

Door het dragen van goede inlegzolen verminder je de pijn in jouw hiel, drukverdeling in de voet verbetert en de peesplaat wat ontlast. Ook het dragen van speciale hielkussens. Een podotherapeut kan je hierbij adviseren.

Nachtspalk

De nachtspalk verlicht de pijn door het aangedane been in een bepaalde positie te behouden gedurende de nacht. Dit zorgt voor dat de bindweefselverkleving in de platte peesplaat onder de voetzool en in de achillespees langdurig gerekt worden met een lage rekspanning. Dit zorgt voor verlichting van de pijn gedurende de dag.

Oefeningen

Het is ook verstandig om spierversterkende oefeningen te doen voor je voeten. Door je voeten aan te sterken ben je preventief bezig om hielspoor te voorkomen. Sterkere voeten kunnen beter met de belasting om gaan tijdens het hardlopen en raken dus minder snel overbelast.

Rekoefeningen

Rollen met een lacrosse bal of blackroll mini flow
Rekken peesplaat met yoga strap/handdoek
Rekken peesplaat met gebogen knie, yoga strap/handdoek
Oppervlakkige kuitspier rekken of met foamroller (gastrocnemius)
Diepe kuitspier rekken of foamroller (soleus)
Hamstring rekken of foamroller

Krachtoefeningen

Calf raises
Seated calf raises
Handdoek schuiven met tenen

Tapen

Om de peesplaat te ontlasten kan er gekozen worden om de voet in te tapen met medical tape. Wanneer de voet ingetapet wordt, wordt de spanning van de peesplaat gehaald. De peesplaat komt daardoor niet meer op maximale spanning te staan. Ten eerste voelt dit prettiger en ten tweede loop je geen verdere schade op.

Wanneer naar de fysiotherapeut?

Blijft de pijn na 2-4 weken aanhouden, ondanks een verminderde belasting? Dan is het verstandig een bezoek te brengen aan de sportfysiotherapeut. Hij of zij kan dan de oorzaak van de blessure onderzoeken en optimale voorwaarden voor herstel creëren. De sportfysio kan je helpen bij het analyseren en verbeteren van je looppatroon en je spierversterkende oefeningen geven. Middels een voetanalyse kan er gekeken worden naar de eventuele noodzaak van steunzolen.

Shockwave Therapie

Hielspoor gaat niet vanzelf over. Dat stukje bot blijft er gewoon zitten en kan keer op keer klachten veroorzaken. Met shockwave therapie kan geprobeerd worden om de verkalking rond de hielpeesplaat te verminderen. Hierbij wordt gebruik gemaakt van ultrageluid om de verkalking af te breken.

Dry needling

Dry needling therapie is een effectieve interventie om deze klachten te verhelpen. Bij hielspoor kunnen de triggerpoints voorkomen in de kuiten, op de voetzool of in de knieholte. Deze triggerpoints zorgen er eigenlijk voor dat de betreffende spier niet meer kan ontspannen.

Medisch personal trainer

Ben je uitbehandeld bij de fysiotherapeut en zoek je de juiste begeleiding om weer fit te worden, dan is medische fitness iets voor jou. De medisch personal geeft individuele begeleiding bij het trainen gericht op blessures, zoals hielspoor. De medisch personal trainer werkt samen met fysiotherapeuten, om herstel en bevordering van lichamelijke klachten zo spoedig en soepel mogelijk te laten verlopen.

Weer pijnvrij lopen

Fysiotherapie is erop gericht de pezen, botten en spieren sterker te maken. Hiervoor maakt een fysiotherapeut gebruik van verschillende methoden. De fysiotherapeut kan je helpen jouw houding en het verbeteren van de looptechniek.

Veel gestelde vragen

Over hielspoor

Wanneer heb ik steunzolen nodig?

Als je voetklachten hebt als hielspoor, peesplaatontsteking, pijn aan de bal van je voet klachten die voortvloeien uit een verkeerde houding als rug- en kniepijn dan kan het goed zijn om steunzolen te proberen. Goede steunzolen ondersteunen onder andere de voetboog en zetten je voeten weer in de juiste sta- en looppositie.

Bij twijfel is het altijd goed om even naar de huisarts te gaan.

Hielspoor hoe lang duurt het?

Hoelang hielspoor en hielpijn duurt verschilt per persoon. Meestal wat rust en niet teveel zorgen over de klachten maken helpt meestal al enorm.

Als er sprake is van een overbelasting dan zou binnen 4 tot 6 weken de voet weer hersteld moeten zijn. Wanneer de hielpijn afneemt probeer dan weer ‘rustig’ de activiteiten op te pakken die je deed voordat je de hielspoor pijn had, want alleen maar rust helpt vaak ook niet.

Mochten de hielspoor pijnklachten na 4-6 weken niet over gaan dan is er sprake van chronische hielspoor hielpijn klachten. Een chronische hielspoor dient behandelt te worden.

Werkt shockwave therapie?

Shockwave wordt met name gebruikt voor klachten bij de achillespees, knieschijf, tennisarm en hielspoor te genezen. Vaak wordt het toegepast wanneer men al fysiotherapie gehad.

Shockwave zend krachtige elektromagnetische impulsen richting de kalkafzetting en daarmee lost de kalkafzetting vaak op en verbetert de doorbloeding wat vervolgens de genezing weer opgang zou brengen.

Veelgemaakte fouten

Teveel doen

Hielspoor is een blessure die vaak ontstaat door een vorm van overbelasting. Door een te hoge spanning op de peesplaat wordt de aanhechting constant overbelast.

Jan-Lammert

Heb je nog vragen over hielspoor stel ze hieronder.

Sportfit

Online sportgids voor een actieve levensstijl. Met een goede conditie heb je meer energie en kun je fysiek en mentaal meer aan. Kies de juiste sport voor meer energie en plezier.

Hielspoor delen: