Goed voorbereid naar buiten

Hardlopen in de winter

Het is belangrijk je hardloopuitrusting af te stemmen op alle mogelijke omstandigheden zodat je, ongeacht het weer, altijd lekker voelt en je kunt concentreren op je prestaties.

Snelmenu: hardlopen in de winter

3 lagen systeem
Juiste hardloopschoenen bij nat weer en ijs
Hoofd en handen beschermen
Val op in het verkeer
Pas op bij gladheid
+10 graden regel
Goed warming-up
Veelgestelde vragen
Meer hardlooptips

"In het voetbal wordt er gebruik gemaakt van verschillende soorten ondergrond zoals gras, kunstgras, zaal of gravel. Voor elke ondergrond is zijn er verschillende soorten voetbalschoenen"

Jan-Lammert Sportcoach

Tips hardlopen in de winter

Winter en hardlopen lijkt misschien niet zo’n beste combinatie. Hardlopen op zich vraagt al om veel doorzettingsvermogen! Voor de ene is het makkelijker dan voor de ander. Maar dat betekent niet dat het niet voor je is weg gelegd. Iedereen kan het trainen! Maar dan moet je het wel volhouden.

Hardlopen in de winter kan uitdagend zijn vanwege de kou, gladheid en kortere dagen. Hier zijn enkele tips om veilig en comfortabel te blijven tijdens het hardlopen in de winter:

Kleding: Kleed je in lagen zodat je je temperatuur kunt reguleren. Draag een thermisch shirt als basislaag om warm te blijven. Bedek je hoofd met een muts of hoofdband en draag handschoenen om je handen warm te houden. Kies voor ademende materialen die zweet afvoeren, om te voorkomen dat je te veel afkoelt.

Schoenen: Kies voor hardloopschoenen met een goede grip en ondersteuning. Als het glad is buiten, kun je ook overwegen om te investeren in spikes of speciale antislipschoenen.

Route: Kies een route die goed verlicht is en vermijd gladde of gevaarlijke gebieden, zoals ijzige bruggen of drukke wegen. Overweeg om te lopen in parken of op paden die goed zijn onderhouden.

Verlichting: Draag reflecterende kleding en/of verlichting, vooral als je ‘s avonds of ‘s ochtends vroeg loopt. Zorg ervoor dat je goed zichtbaar bent voor auto’s en fietsers.

Hydratatie: Blijf gehydrateerd, zelfs als het koud is. Drink water voor en na het hardlopen en overweeg om een waterfles mee te nemen als je van plan bent langere afstanden te lopen.

Luister naar je lichaam: Als het te koud of te glad is om veilig te lopen, overweeg dan om binnen te trainen. Luister altijd naar je lichaam en stop als je pijn voelt of tekenen van onderkoeling vertoont.

Met deze tips kun je veilig en comfortabel hardlopen in de winter, ondanks de uitdagingen van het seizoen.

Herfst
Elk seizoen heeft zijn charmes en voordelen om in te hardlopen, maar de herfst blijft bijzonder. Het is niet te warm en niet te koud en er zit meer zuurstof in de lucht. En los van de fysieke voordelen, is hardlopen in de herfst alsof je onderdeel uitmaakt van een schilderij, waarin je de bladeren onder je voeten kan horen kraken. Kortom, hardlopen in de herfst is een genot en dat zul je ongetwijfeld terug zien in je trainingsresultaten.

3 lagen systeem

Hardlopen in functionele kleding is altijd van belang, maar helemaal als je buiten in de kou hardloopt. Het reguleert je lichaamstemperatuur, voert transpiratievocht snel af én beschermt je tegen wind en regen. Bij wisselvallig weer is het waarschijnlijk voldoende met hardloopkleding slechts 2 lagen te dragen – bewaar de complete combinatie van 3 lagen voor de koudste dagen van het jaar.

Laag 1:

De basislaag: deze draag je het dichtst op je huid. Deze dient met name voor het afvoeren van vocht. Zo blijf je droog en voorkom je afkoeling. Thermokleding is een goed voorbeeld van een goede basislaag om te dragen in de winter.

Laag 2:

Isolerende tussenlaag: biedt extra warmte boven op de basislaag. Deze laag heeft voornamelijk een isolerende functie en zorgt dat vocht beter wordt afgevoerd. De tussenlaag beschermt je tegen winterse kou van buitenaf en dat zorgt voor minder energieverspilling. De tweede laag kan bijvoorbeeld bestaan uit een hardloopshirt met lange mouwen, een fleecetrui of een dun hardloopjasje.

Laag 3:

Beschermende buitenlaag: deze beschermt je tegen de wind en de regen. Als er dus regen wordt voorspeld, moet je buitenlaag zijn gemaakt van een waterafstotend materiaal zoals Softshell of Ripstop. In tegenstelling tot normale regenjassen zijn deze hardloopjassen speciaal ontworpen voor het hardlopen. Ze zorgen voor voldoende ventilatie en voeren zweet af van de huid om te voorkomen dat je oververhit raakt.

2. Juiste hardloopschoenen bij nat weer en ijs

De hardloopschoenen die je in de zomer aantrekt, zijn minder geschikt in de herfst en winter: Deze schoenen bieden te weinig grip op glibberige blaadjes, bij nat weer en op ijs.

3. Hoofd en handen beschermen

Je verliest vooral lichaamswarmte via de handen als die niet beschermd zijn. Draag dus bij het hardlopen een muts en handschoenen om het ook bij lage temperaturen prettig te houden. Ideaal zijn loopmutsen van functioneel materiaal die het transpiratievocht naar buiten afvoeren, maar zelf geen vochtigheid opnemen.

4. Val op in het verkeer

In de winter wordt het vroeg donker en val je als loper minder goed op. Kies daarom voor hardloopverlichting met het liefst reflecterende onderdelen. Draag bijvoorbeeld een extra reflecterend hesje of riem. Ook kun je gebruik maken van actieve LED verlichting voor nog meer zichtbaarheid. Hiermee voorkom je ongelukken!

5. Pas op bij gladheid

Tijdens het hardlopen in de winter, verandert je looptechniek. Dit komt omdat het buiten natter en gladder is. Tijdens het hardlopen zal je daarom merken dat je pas waarschijnlijk korter is en je snelheid lager ligt. In het begin loop je mogelijk nog wat geforceerd omdat je spieren moeten wennen.

+10 graden regel

Geen idee hoe warm je je moet kleden? Temperatuur kan je op kleden en mag nooit een reden zijn om niet te gaan sporten. Maar welke kleding trek je aan bij welke temperatuur? Daar is een eenvoudige oplossing voor. +10 graden regel. Dit betekent dat je gevoelstemperatuur tijdens het hardlopen altijd circa 10 graden warmer is dan de buitentemperatuur. Kijk wat er op het moment van sporten buitentemperatuur is en tel daar 10 graden bovenop. Dan weet je welke kleding buiten kan sporten.

7. Goede warming-up

Als het buiten koud is, hebben je spieren, pezen en gewrichten meer tijd nodig om soepel te worden, dus is het raadzaam om een langere warming-up af te werken. Hiermee bedoelen we niet meer stilstaan en rekken maar loopoefeningen als skippings.

Veel gestelde vragen

Over hardlopen in de winter?

Wat is het 3-lagensysteem?

Het combineren van drie verschillende kledinglagen zorgt voor een balans tussen op temperatuur blijven, warmte kwijtraken bij transpiratie en tegelijkertijd kou en vocht van buiten weren.

Waar verlies je de meeste warmte?

Je verliest vooral lichaamswarmte via de handen als die niet beschermd zijn. Draag dus bij het hardlopen een muts en handschoenen om het ook bij lage temperaturen prettig te houden.

Hoe warm moet ik mij kleden?

Zijn er speciale hardloopschoenen voor de winter?

Er zijn geen speciale hardloopschoenen voor de winter, maar het is belangrijk om hardloopschoenen te kiezen met een goede grip en ondersteuning. Overweeg ook om spikes of antislipschoenen te dragen als het glad is buiten.

Is het veilig om 's avonds of 's ochtends te hardlopen in de winter?

Hardlopen in het donker brengt extra risico’s met zich mee, zoals verminderd zicht en slechte wegomstandigheden. Draag reflecterende kleding en/of verlichting en kies voor een goed verlichte route. Vermijd drukke wegen en wees extra voorzichtig in de buurt van kruispunten.

Is het goed om te stretchen voor het hardlopen in de winter?

Ja, het is altijd een goed idee om te stretchen voor het hardlopen om blessures te voorkomen. Neem de tijd om te rekken en op te warmen voordat je begint met rennen.

Hoe kan ik me voorbereiden op hardlopen in de winter?

Het is belangrijk om je goed voor te bereiden op hardlopen in de winter. Zorg ervoor dat je warme en ademende kleding draagt, hydrateer goed en kies voor een veilige route. Overweeg om met een vriend of een groep te lopen om de motivatie en veiligheid te vergroten. En vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en te stoppen als je je ongemakkelijk voelt.

Sportcoach JL

Heb je nog vragen over hardlopen in de winter stel ze hieronder.

Hardlopen in de winter delen:

Voordelig hardloopkleding kopen