Calorieën verbranden
Afvallen met fitness
Fitness zorgt dat je meer energie verbruikt. Ga je ook nog anders eten, dan zal de combinatie zorgen dat afvallen met sporten beter gaat.
7 tips afvallen met fitness
Elke dag bewegen is belangrijk voor afvallen met fitness. Door te sporten of te bewegen verbrand je meer calorieën. En het is belangrijk om fit en gezond te blijven. Heb je je gewenste gewicht bereikt? Dan helpt sporten je om dit gewicht vast te houden. Regelmatig bewegen verkleint verder het risico op tal van ziekten zoals hart- en vaatziekten, botontkalking en depressie. Werken aan een goede conditie is dus zeker de moeite waard.
1. Bouw het sporten op
Wie nooit veel heeft bewogen en opeens gaat sporten, vraagt om blessures. Bouw het langzaam op. Door bijvoorbeeld te beginnen met lichte krachttraining zorg je dat je spieren sterker worden. Je lichaam kan dan beter tegen de belasting van het sporten.
2. Conditietraining
Conditietraining of cardio werd lange tijd gezien als de beste manier om voor afvallen met sporten. Aerobics, hardlopen en fietsen zijn manieren om aan de conditie te werken. Bij een duursport (cardio) belast je voornamelijk je uithoudingsvermogen en in veel mindere mate je spieren.
Indeling cardiotraining
Veel sporters gebruiken cardio om hun conditie te verbeteren of om vet te verbranden. Het verbranden van vet is voor veel sporters de drijfveer achter het doen van cardio om zo het figuur te verbeteren. Over cardio en vetverbranding is veel discussie, omdat langdurige cardio het spierweefsel kan afbreken en daarmee de vetverbranding kan frustreren. Men bereikt dan precies het tegenovergestelde van wat men wil.
Cardio kan op diverse manieren uitgevoerd worden:
- LISS (low intensity steady state) Dit is cardio op een lage intensiteit zonder rustmomenten; Dit is cardio op ongeveer 60-70% van de maximale hartslag
- MICT (moderate intensity cardio training) Dit is cardio op ongeveer 70-80% van de maximum hartslag;
- HIIT(high intensity interval training, oftewel hoge intensiteit intervaltraining). Tijdens één trainingssessie wisselen lage en hoge intensiteit elkaar steeds af. Dit is cardio en kracht op ongeveer 80-90% van de maximum hartslag;
3. Intervaltraining
Bij intervaltraining wissel je in 1 training intensief sporten af met rustig bewegen. Je begint bijvoorbeeld met joggen, dan loop je op 5 kilometer tempo en dan ga je weer joggen om op adem te komen. Hoe lang de intensieve en rustige periodes zijn, hangt af van je conditie.
Intervaltraining kent een aantal voordelen ten opzichte van conditietraining:
- Het is afwisselender
- Je verbruikt in kortere tijd evenveel of meer energie.
- Spieren gebruiken meer energie (afterburn) dan vetweefsel in rust.
4. Krachttraining
Hoewel je tijdens krachttraining niet bijzonder veel calorieën verbrandt, wordt krachttraining vaak gezien als een van de effectiefste voor afvallen met sporten. De reden: met krachttraining bouw je spieren op en dat zorgt voor een enorme afterburn! Daarmee stimuleer je dus jouw vetverbranding.
Compound oefeningen
Het doen van compound oefeningen helpt om je lichaam zo effectief mogelijk te trainen. Met dumbbells en barbells kun je heel specifiek een bepaalde spier trainen. Maar veel handiger is het om een compound oefeningen te doen, hiermee pak je in 1 keer meerdere spieren. Met gewichten kun je op die manier bijvoorbeeld arm- èn borstspieren trainen, of rug-, schouder- èn armspieren.
5. HIIT training
Hiermee combineer je eigenlijk de voordelen van een duursport en krachttraining. Dit komt omdat je bij een intervaltraining steeds korte en zeer intensieve oefeningen doet. Kracht- en conditietraining samen is een goede combinatie voor afvallen met sporten. De conditietraining stimuleert de verbranding van vet. De krachttraining laat je in rust meer energie verbruiken, afterburn. Daarnaast zal de afwisseling in de bewegingen zorgen dat het ook langer leuk blijft.
Veel sporters denken dat het goed is om lang in de sportschool te blijven, daar veel lichte oefeningen met veel herhalingen te doen en tussen de oefeningen door even rust te nemen. Het wordt veel effectiever als je in hoog tempo traint, als je pittige oefeningen doet en als je je hartslag hoog houdt tijdens de training.
Roeitraining
Roeien is een van de beste full body workouts die er bestaan. Een full body workout betekent dat je met deze sport vrijwel alle spieren van je lichaam kunt trainen. Dus door te roeien, werk je met je beenspieren, je billen, je core, je arm-, schouder- en rugspieren. Je kunt er dus ook behoorlijk veel calorieën mee verbranden.
Het voordeel van roeien is dat het je gewrichten niet belast. Hardlopen is voor veel mensen behoorlijk zwaar, omdat je knieën en enkels bij elke stap een klap moeten opvangen. De beweging die je bij roeien maakt, is soepel en zonder schokken. Het is dus iets wat bijna iedereen kan doen. Wel is het bij deze sport belangrijk op je houding te letten. Je moet goed rechtop zitten en de kracht uit je benen laten komen.
Een voorbeeld van een HIIT training is, dat je begint met een warming up. Daarna gebruik je jouw hartslag om je tempo te bepalen. Verhoog je tempo tot je op 80-90% van je maximale hartslag zit, houd dit 1 minuut vol. Neem nu 30 seconden rust, door rustig op stand twee te roeien. Je ademhaling en hartslag komen weer tot rust. Wissel deze intervallen af tot je 20 minuten hebt geroeid.
Juist door het afwisselen van bewegen op hoge intensiteit met korte momenten van rust, wordt de vetverbranding gestimuleerd. Ook na het sporten blijft je lichaam nog vet verbranden. Het is dus zeker de moeite waard om regelmatig een HIIT training in te plannen.
Fietstraining
Wanneer je weinig tijd hebt, maar je wilt toch goed trainen. Dat kan gewoon! Sterker nog, deze training kost je maar half uur en is een garantie – als je hem goed uitvoert – op zere poten, brandende longen en een verbetering van je conditie met Tabata-intervallen!
- Stap op de hometrainer en doe een warming-up van ongeveer 15 minuten
- Begin op een volle minuut (dus 15.00) volle bak te sprinten gedurende 20 seconden. En volle bak betekent ook echt volle bak, zo hard als je kunt.
- Houd 10 seconden je benen stil of laat ze heel rustig ronddraaien op een lichter verzet.
- Herhaal stap 5 en 6 nog zeven keer. Probeer de sprints echt 8 keer volle bak uit te voeren.
- Peddel uit gedurende 10 minuten en probeer thuis te komen. Als je de sprints goed hebt uitgevoerd ben je nu volledig kapot. Was je maag toch te vol, dan zou het er zomaar uit kunnen komen.
Het voordeel van deze vorm van High Intensity Interval Training is dat zowel het aerobe als anaerobe systeem traint en dat je lichaam na afloop nog een hele tijd doorgaat met het verbranden van calorieën. Het is dus ook een uitstekende manier om af te vallen.
6. Voeding
Wist jij dat voeding het allerbelangrijkste is voor afvallen met sporten? Om precies te zijn, is afvallen 70% voeding en 30% beweging. Met dus afvallen met sporten alleen zonder aanpassing van je voeding, zullen je inspanningen weinig resultaat opleveren.
De beste manier om dit op te lossen is om je voeding niet van je trek af te laten hangen. In plaats daarvan stel je van tevoren een voedingsschema op waarin je vastlegt wat je wilt gaan eten. Zo weet je zeker dat je ongeveer het gewenste aantal calorieën binnenkrijgt!
Hoeveel calorieën dagelijks
Hoeveel calorieën je dagelijks mag innemen, verschilt van persoon tot persoon. Naast lichaamslengte, gewicht, dagelijkse activiteiten en gezondheidstoestand speelt natuurlijk je geslacht ook een belangrijke rol. Ter verduidelijking vind je hier de gemiddelde waarden voor de dagelijkse caloriebehoeften van mannen en vrouwen, afhankelijk van de dagelijkse activiteiten.
Calorieverbruik man:
Minder dan 30 minuten beweging per dag: ca. 2100-2500 kcal / dag
30 – 60 minuten beweging per dag: ca. 2500 – 2700 kcal / dag
> 60 minuten beweging per dag: ca. 3000 – 3500 kcal / dag
Calorieverbruik vrouw:
Minder dan 30 minuten beweging per dag: ca. 1800 – 2000 kcal / dag
30 – 60 minuten beweging per dag: ca. 2000 – 2200 kcal / dag
> 60 minuten beweging per dag: ca. 2400 – 2800 kcal / dag
Minder lege calorieën
Wil je afvallen met sporten? Dan moet je dus ook echt anders gaan eten. De beste spelregel is: minder lege calorieën uit snoep, snacks, frisdrank en suiker. En juist wat meer volwaardige producten uit de Schijf van Vijf, zoals groenten, fruit, noten, vis, zuivel, eieren en volkoren granen. Die producten geven je verzadiging en leveren je voedingsstoffen om je gezondheid te ondersteunen en spieren op te bouwen. Gezond eten én sporten is de beste weg naar blijvend een goed figuur.
Als je spieren wilt opbouwen, heb je eiwitten nodig. Neem na het sporten en voor het slapen gaan een eiwitrijke snack (zoals een bakje kwark) en laat tijdens je slaap je spieren zich herstellen en opbouwen.
Matig calorietekort
Een veelgemaakte fout bij het afvallen met sporten is dat men zich verhongert. Diëten zoals crash diëten waarbij je 1000 kcal of minder per dag eet zorgen ervoor dat je lichaam hierop reageert door over te schakelen in een spaarstand. In deze spaarstand vertraagt je lichaam de stofwisseling en gaat het super efficiënt om met de calorieën welke het nog binnen krijgt.
Indien je lichaam in deze overlevingsmodus komt kan het wel 500 kcal per dag minder gaan verbranden. Wat er dan eigenlijk op neer komt dat je voor niets zo’n streng dieet aan het volgen bent.
Drink
Soms kan je een hongerig gevoel in de ochtend verwarren met dorst. Merk je dat je weer honger hebt in de loop van de ochtend? Drink water, thee of koffie en kijk of het helpt. Probeer wel van de suiker af te blijven als je thee of koffie drinkt, dat zorgt er namelijk voor dat je wél weer snel trek krijgt. En is het toch je maag die vast voedsel wil? Probeer sterk te blijven en niet meteen te grijpen naar snacks. Eet eventueel een banaan als je echt niet meer kan.
Het jojo-effect
Een crashdieet wordt al snel gevolgd door een fase met veel te veel calorieën en dus gewichtstoename. Het is beter om het bij een gematigd calorietekort van 200-500 kcal per dag te houden voor afvallen met sporten.
Het is een proces
Aan het begin van elk dieet vliegen de kilo’s er snel af en op een gegeven moment stagneert je gewicht. De reden hiervoor is dat een dieet meestal gepaard gaat met een koolhydraatarm dieet. Koolhydraten hebben namelijk de eigenschap dat ze vocht in je lichaam aan zich binden. Voor iedere gram koolhydraten houd je tot wel 4 gram vocht vast. Als je minder koolhydraten gaat eten, verliest je lichaam dus ook wat vocht. Na een tijdje treedt dit effect echter niet meer op en kan je gewicht stagneren. Laat dit je niet demotiveren. Als je hard blijft afvallen met sporten, verlies je ook lichaamsvet.
7. Rust en herstel
Wist je dat spieren pas ná de training, tijdens rust, worden opgebouwd? Geef je spieren daarom rust en doe bijvoorbeeld niet vaker dan 3 keer per week krachttraining (full body workout), met steeds een dag rust ertussen. Slaap ook genoeg: minstens 7 à 8 uur per nacht. Het is wetenschappelijk bewezen dat een slaaptekort een risicofactor kan zijn voor te veel eten, overgewicht en zelfs diabetes.
Calorieën verbranden
Grootste bibliotheek aan trainingsschema’s. Of je nou wilt afvallen, meer spiermassa wil of een betere conditie, er zit altijd een schema tussen voor jou.
Veel gestelde vragen
Over afvallen met sporten
Kun je ook afvallen door alleen meer te sporten??
Bewegen heeft natuurlijk wel effect. Zeker als je helemaal niet beweegt en veel eet, bestaat de kans dat je in eerste instantie afvalt zodra je gaat sporten. Op een gegeven moment is dat echter niet meer voldoende. Uiteindelijk bereik je het plafond en val je niet meer af. Verder afvallen met sporten lukt dan alleen nog met aandacht voor je voeding.
Helpt het om voor het ontbijt te sporten?
Voor het ontbijt sporten zou kunnen. Het is vaak fijner om eerst even iets te eten, je moet toch je motor aanzetten. De training gaat vaak beter en na afloop voel je je beter. Daarbij is het niet bewezen dat het afvallen voor sporten sneller gaat als je voor het ontbijt traint. Zeker als je weinig conditie hebt, is alles intensief. Dan heb je het ontbijt echt nodig.
Wat voor sport is geschikt als je wilt afvallen?
Kies een vorm die bij je past. Dat is altijd de beste keuze. Zoek begeleiding en bouw het rustig op. Niemand kan meteen een uur hardlopen of honderd baantjes zwemmen. Ga pas spelen met duur, intensiteit en intervalletjes als je een beetje basisconditie hebt.
Zorg daarnaast dat je het vol kunt houden. Iedereen kan een korte periode heel fanatiek trainen, maar juist bij het volhouden ligt de moeilijkheid. Dat lukt vooral als je iets daadwerkelijk leuk vindt en je er ook goed bij voelt. Voor veel mensen is 2 tot 3 keer per week sporten al een opgave, dus verplicht je zelf dan niet tot 5 keer.
Veelgemaakte fouten
Je eet meer dan je verbrandt
Afvallen met fitness is een simpele rekensom: je moet meer calorieën verbranden dan je binnen krijgt. Je krijgt calorieën binnen door wat je eet. Je verbrandt calorieën, een deel in rust (basaal metabolisme) en een ander deel door te bewegen.
Je eet de verkeerde dingen
Als je wilt afvallen is het belangrijk om voldoende proteïnen te eten. Als 25-30% van wat je eet bestaat uit proteïnen, dan geeft dat je metabolisme een boost van zo’n 80-100 calorieën. Bovendien eet je automatisch minder. Proteïnen zorgen voor een verzadigd gevoel en zorgen zo dat je minder snel trek krijgt.
Je sport niet op de juiste manier
Als je een sport doet waarbij je je slechts matig inspant met korte duur, dan zet dat geen zoden aan de dijk wat betreft je gewicht. Om profijt te hebben moet je echt flink intensief aan de slag. Het meeste voordeel van je beweging zal je hebben als je cardio en gewichtstraining combineert.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over afvallen met sporten stel ze hieronder.
Sportfit
Afvallen met fitness delen:
Meer fitness doelen
Afvallen met een activity tracker
Een activity tracker kan een handige tool zijn bij afvallen. De tracker helpt je bewust te worden van je dagelijkse beweging, slaap en voedingspatroon. Ook toont de activity tracker je progressie.
Fit met fitness
Fit en gezond bewegen met fitness. Train stap voor stap jouw spieren, conditie en uithoudingsvermogen. Ook jij kunt een slank en gespierd lichaam krijgen vol energie. Voel je goed, ontspannen en zelfverzekerd.
Spiermassa opbouwen
Spiermassa opbouwen worden biedt vele voordelen. Zo zorgt krachttraining niet alleen voor versterkte spieren, maar ook botten en pezen worden sterker. Krachttraining helpt onder andere bij afvallen, het verhoogt de stofwisseling,