Mix van snelheid en uithoudingsvermogen
10 km hardlopen
De 10 km hardlopen is een van de populairste afstanden ter wereld. Trainen hiervoor vraagt een mix van snelheid en uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je lange afstanden loopt die je uitdagen.
6 tips voor 10 km hardlopen
Jij bepaalt hoeveel werk je in het programma 10 km hardlopen steekt en dus ook hoeveel je eruit haalt. Wij raden aan om ten minste 8-10 weken voor de 10 km te trainen, zodat je straks zonder ongemakken hardloopt en in staat bent om alle trainingen van het hardloopschema te doen.
1. Overstappen van 5 naar 10 km hardlopen
Je eerste 5 kilometer wedstrijd zit er al weer een paar maanden op en je wilt door naar de 10 kilometer. Als hardloper lijkt je dat een mooi nieuw doel. Kijk naar een hardloopschema die zich aanpast aan je ervaringsniveau aan en biedt flexibiliteit bij je voorbereiding.
2. 10 km hardloopschema
Training voor de 10 km vergt een combinatie van snelheid en uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je lange afstanden loopt die je uitdagen, dat je snelheidsruns loopt die je enthousiast maken en dat je herstelruns loopt die je sterker maken. Dan ben je klaar om te starten en naar de eindstreep te lopen. En vergeet niet de warming-up die jouw lichaam klaar voor de inspanning die gaat komen.
Tijden 10 km
- Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer.
- Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer.
- Zeer snel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer.
- Super super snel is 20 kilometer per uur, dus 30 minuten over 10 kilometer.
3. Bouw de training geleidelijk op
Als dit je eerste 10 km hardlopen wordt, hoef je niet te trainen op de dagen dat je niet hardloopt. Als je te veel doet, loop je het risico dat je jezelf overtraint. Als je geen zin hebt om stil te zitten, kun je ook een wandeling of fietstocht maken of duik het zwembad in.
4. Trainen op hartslag
Het gevoel meer te kunnen dan voorheen is een van de meest motiverende dingen die er zijn. Met trainen op hartslag kun je de verbetering van jouw conditie op lange termijn volgen.
Sporthorloge
Tijdens het hardlopen is een sporthorloge onmisbaar. Zeker als je jezelf graag wil ontwikkelen is het goed om je prestaties bij te houden, zoals trainen in hartslagzones, afstand, snelheid en pasfrequentie.
5. Eet slim
Zo’n 1 a 2 uur voor jouw 10 km hardlopen moet je niet veel meer eten. En als je korter voor het hardlopen wat eet dan is een banaan, krentenbol of energiebar aan te raden. Geen brood met ham of iets wat daar op lijkt want dat wordt niet snel genoeg opgenomen. Een energiereep kan snel worden opgenomen in je lichaam en geeft je extra energie die je nodig kan hebben.
6. Kilometers bijhouden
Aan sommige hardloopschoenen kun je aan de buitenkant niet zien dat ze hun beste tijd hebben gehad. Bijvoorbeeld via Strava kun trainingskilometers bijhouden. De absolute limiet van hardloopschoenen ligt rond de 1000 kilometer. Sommige schoenen zijn echter al na 800 kilometer aan vervanging toe. De hardloopschoenen zijn dan meer dan 35 procent van hun oorspronkelijke demping kwijt, waardoor je een grotere kans loopt op blessures. Lees meer over hardloopschoenen kopen.
Verantwoord trainen
In het Sportlab komt alles bij elkaar wat je nodig hebt om een betere hardloper te worden. Met de resultaten van de testen kun je veel slimmer trainen.
Veel gestelde vragen
Over 10 km hardlopen
Wat kenmerkt de 10 km?
De 10 kilometer is een mooie afstand voor sporters die al een tijdje hardlopen. Het is daarnaast ook een populaire afstand bij toplopers, zelfs bij marathonlopers. Bij een 10 km ligt de snelheid en hartslag hoog.
Wat houdt een 10 km schema in?
Een hardloopprogramma is vaak 8 – 14 weken voor 10 km, met ondersteunende oefeningen (kracht-, core- en mobiliteitsoefeningen). Je traint in hartslagzones met kleurcodes, met het aantal minuten dat je in elke hartslagzone moet blijven.
Hoe train ik voor de 10 km
Een goed schema voor iedereen is er helaas niet. Een beginner heeft baat bij vooral rustige trainingen en zal gaandeweg de afstand opbouwen. Loop je al langer dan hangt het schema vooral af van jouw belastbaarheid, mogelijkheden en doelen.
Veelgemaakte fouten
Teveel hardlopen
Als je te veel doet, loop je het risico dat je jezelf overtraint. Als je geen zin hebt om stil te zitten, kun je ook een wandeling of fietstocht maken of duik het zwembad in.
Jan-Lammert
Heb je nog vragen over 10 k hardlopen stel ze hieronder.
Sportfit
10 km hardlopen delen delen:
Meer hardloopdoelen
Sneller hardlopen
Daag jezelf uit. Hardloop je regelmatig hard, maar krijg je het tempo niet omhoog? Of wil je eindelijk eens wat sneller worden op jouw favoriete afstand? Lees de tips over sneller hardlopen.
5 km hardlopen
Met de 5 km hardlopen kan je veel kanten op. Voor beginners is het een mooi doel. Hoe trots ben je als je een aantal weken traint en die periode afsluit met je eerste 5 km! Ervaren atleten nemen regelmatig een 5 km in het trainingsschema op.
Trainingsschema halve marathon
Is de halve marathon jouw volgende doel? Vind hier tips en adviezen die je helpen om je goed voor te bereiden op de 21 kilometer. Hoe blijven de lange duurlopen leuk en hoe zorg je ervoor dat je geen blessure oploopt.